7 tipov na urýchlenie regenerácie po tréningu - šikovne fit
Oddych a regenerácia (regenerácia) po tréningu sú nevyhnutnou súčasťou každej tréningovej rutiny. Vaše zotavenie po tréningu má zásadný vplyv na vaše výsledky alebo športový výkon a umožňuje vám trénovať oveľa efektívnejšie. Väčšina ľudí, bohužiaľ, nemá plán na zotavenie po cvičení. V týchto článkoch vám ukážeme, ako môžete optimalizovať zotavenie po tréningu, aby ste maximalizovali svoje tréningové výsledky.
Dôležitosť zotavenia po cvičení
Obnova po tréningu je rozhodujúca pre opravu svalov a tkanív a budovanie sily. Toto je obzvlášť potrebné po náročnom silovom alebo vytrvalostnom tréningu.
Oprava a prestavba trvá medzi 24 a 48 hodinami svalu, a ak je znovu použitá príliš skoro, jednoducho ju rozloží a nie buduje.
Pre rutinu silového tréningu to znamená, že by ste nikdy nemali trénovať rovnaké svalové skupiny dva dni po sebe.
Metódy zotavenia po cvičení
Po tréningu sa správne hydratujte
Počas namáhavého tréningu strácate veľa tekutín a v ideálnom prípade by ste mali niektoré z nich počas tréningu vymeniť, ale doplnenie po tréningu je ľahký spôsob, ako podporiť zotavenie po tréningu.
Voda podporuje všetky metabolické funkcie a prenos živín v tele. Dostatočná náhrada tekutín je o to dôležitejšia pre vytrvalostných športovcov, ktorí stratia veľké množstvo vody pri hodinovom potení. Pozornosť sa musí venovať aj minerálom. Najlepšie sú na to izotonické nápoje.
Jedzte správne jedlá
Po vyčerpaní svojich energetických zásob tréningom ich musíte doplniť. Prázdne nádrže majú za následok malý alebo žiadny výkon. Vaše telo potrebuje túto energiu na opravu tkanív, posilnenie a pripravenosť na ďalšiu výzvu.
V ideálnom prípade by ste sa mali pokúsiť jesť do 60 minút po ukončení tréningu a ubezpečiť sa, že konzumujete kvalitné bielkoviny a sacharidy.
Odpočívajte a relaxujte
Čas je jedným z najlepších spôsobov, ako sa zotaviť (alebo vyliečiť) z takmer akejkoľvek choroby alebo úrazu, a funguje to aj po náročnom tréningu. Vaše telo má úžasnú schopnosť starať sa o seba, AK mu dáte nejaký čas.
Ak si po namáhavom tréningu oddýchnete, proces opravy a zotavenia môže nastať prirodzeným tempom. Nie je to jediná vec, ktorú môžete alebo by ste mali urobiť na podporu zotavenia, ale niekedy je neurobiť nič najjednoduchšie.
Strečing robí zázraky
Po namáhavom vytrvalostnom cvičení zvážte jemnú rutinu preťahovania. Toto je ľahký a rýchly spôsob, ako pomôcť vašim svalom zotaviť sa. Je dôležité, aby ste sa po namáhavom silovom cvičení príliš nenaťahovali, pretože sú tu prítomné svalové slzy, ktoré môžu spôsobiť zranenia alebo zhoršiť bolestivosť svalov.
Aktívne zotavenie
Ľahké jemné cvičenie (napríklad rýchla chôdza alebo jemné cvičenie) zlepšuje krvný obeh, čo podporuje transport výživných látok a odpadu do celého tela. To teoreticky pomáha svalom rýchlejšie sa opraviť a doplniť palivo.
Dajte si ľadový kúpeľ
Niektorí športovci prisahajú na ľadové kúpele, ľadovú masáž alebo kontrastnú vodnú terapiu (striedajúce teplé a studené sprchy), aby sa rýchlejšie zotavili, zmiernili boľavé svaly a zabránili úrazom.
Teória tejto metódy spočíva v tom, že opakovaným zužovaním a rozširovaním krvných ciev pomáha odstraňovať (alebo vyplavovať) odpadové látky v tkanivách.
Ako sa aplikuje kontrastná vodná terapia?
Počas sprchovania po tréningu striedajte 2 minúty horúcej vody s 30 sekundami studenej vody. Postup opakujte štyrikrát s minútou miernych teplôt medzi jednotlivými sedeniami.
Doprajte si dostatok spánku
Počas spánku vaše telo produkuje rastový hormón (HGH), ktorý je vo veľkej miere zodpovedný za rast a opravu tkanív. Telo tu robí väčšinu práce, pretože počas spánku prebiehajú dôležité procesy, napríklad budovanie svalov a regenerácia.
Obnova po tréningu: zhrnutie
Najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť pre rýchle zotavenie, je počúvanie svojho tela. Ak sa cítite príliš unavený, máte bolesti alebo pokles výkonu, možno budete potrebovať viac času na zotavenie alebo dokonca pauzu od tréningu. Vo väčšine prípadov vám telo dá vedieť, čo potrebuje, keď to potrebuje. Problém mnohých z nás je, že tieto varovania neposlúchame. Je oveľa efektívnejšie vziať si deň voľna, ako sa prepracovať a podávať stále horšie výkony. Vyššie uvedeným tipom však môžeme zabrániť týmto minimám výkonu.
My - od šikovného fitnescentra Giesing - dúfame, že sme vám pomohli a prajeme veľa zábavy a úspechov pri tréningu. Ak máte záujem o bezplatnú skúšobnú verziu, zaregistrujte sa kliknutím sem.