Efektívny tréningový plán pre všetkých, ktorí chcú schudnúť
Konečne opäť zapadnite do svojich obľúbených riflí: Plán tréningu na chudnutie je správny!
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, máte rôzne možnosti. Najrýchlejšou a najlepšou cestou je však zmena stravovania a pravidelné cvičenie. Konkrétne to znamená: Jedzte menej, menej kalórií a zdravšie a držte sa nášho tréningového plánu. Potom to funguje s chudnutím. Plán je na štyri týždne, ale môžete ho opakovať tak často, ako chcete. Potom jednoducho upravte počet opakovaní a intenzitu.
Všeobecne pre tento tréningový plán chudnutia platí: Upravte ho za seba tak, aby zodpovedal vašej fyzickej zdatnosti. Nezáleží na tom, či na začiatku nemôžete urobiť všetko. Stačí urobiť menej a v nasledujúcich týždňoch sa bude zvyšovať. Ak si všimnete, že máte nedostatočnú výzvu, urobte viac.
Plán tréningu na chudnutie: 1. týždeň
Nájdite si tri dni v týždni na dlhší vytrvalostný tréning. Napríklad pondelok, streda a sobota.
Pondelok: Venujte sa vytrvalostnému športu podľa vášho výberu po dobu 35 minút, napríklad chôdzi, joggingu, cyklistike, aerobiku alebo plávaniu.
Utorok: 3 x 15 brušákov, 3 x 15 šikmých brušákov na každú stranu (pokyny tu)
Streda: Venujte sa 30 minút vytrvalostnému športu podľa vášho výberu. Tentokrát obmieňajte svoju rýchlosť a striedajte rýchle fázy s pomalšími.
Štvrtok: 3 x 15 drepov, 3 x 15 výpadov na každú stranu (pokyny k drepom, pokyny k výpadu)
Piatok: Prestávka
Sobota: Venujte sa vytrvalostnému športu podľa vášho výberu 45 minút, najlepšie niečomu inému ako pondelok a stredu.
Nedeľa: Prestávka
Plán tréningu na chudnutie: 2. týždeň
Pondelok: Venujte sa 40 minút vytrvalostnému športu podľa vášho výberu. Striedajte rýchlosť a intenzitu a bežte napríklad 5 minút pri bežnom bežeckom tempe, potom o 2 minúty rýchlejšie, potom znova o 5 minút pomalšie.
Utorok: Doska 3 x 20 sekúnd a bočná doska 3 x 10 sekúnd na každú stranu (pokyny tu)
Streda: Venujte sa 30 minút vytrvalostnému športu podľa vášho výberu, vyskúšajte nový šport.
Štvrtok: 3 série drepov a 3 série výpadov. 1. kolo 20 opakovaní, 2. kolo 15 opakovaní, 3. kolo 10 opakovaní (pokyny pre drepy, pokyny pre výpad)
Piatok: Prestávka
Sobota: Venujte sa 45 minút vytrvalostnému športu podľa vášho výberu, striedajte rýchlosti.
Nedeľa: Prestávka
Plán tréningu na chudnutie: 3. týždeň
Pondelok: Venujte sa vytrvalostnému športu podľa vášho výberu po dobu 35 minút.
Utorok: 3 série brušákov a 3 série šikmých brušákov. 1. kolo 25 opakovaní, 2. kolo 20 opakovaní, 3. kolo 15 opakovaní (pokyny tu)
Streda: Venujte sa 45 minút vytrvalostnému športu podľa vášho výberu. Tentokrát obmieňajte svoju rýchlosť a striedajte rýchle fázy s pomalšími.
Štvrtok: 3 série drepov a 3 série výpadov. 1. kolo 20 opakovaní, 2. kolo 17 opakovaní, 3. kolo 15 opakovaní (pokyny pre drepy, pokyny pre výpad)
Piatok: Prestávka
Sobota: Venujte sa 45 minút vytrvalostnému športu podľa vášho výberu, striedajte rýchlosti.
Nedeľa: Prestávka
Plán tréningu na chudnutie: 4. týždeň
Pondelok: Venujte sa 45 minút vytrvalostnému športu podľa vášho výberu. Striedajte rýchlosť a intenzitu
Utorok: Doska 3 x 25 sekúnd a bočná doska 3 x 12 sekúnd na každú stranu (pokyny tu)
Streda: Venujte sa 45 minút vytrvalostnému športu podľa vášho výberu.
Štvrtok: 3 série drepov a 3 série výpadov. 1. kolo 23 opakovaní, 2. kolo 20 opakovaní, 3. kolo 17 opakovaní (pokyny pre drepy, pokyny pre výpad)
Piatok: Prestávka
Sobota: Venujte sa 45 minút vytrvalostnému športu podľa vášho výberu, striedajte rýchlosti.
Nedeľa: Prestávka
Tipy týkajúce sa stravovania pri chudnutí
Výdrž a tréning s vlastnou váhou sú dokonalým tréningovým plánom, ak chcete trochu schudnúť. To však funguje, iba ak venujete pozornosť aj svojej strave a jete menej, ako skonzumujete. Stačí sa držať nasledujúcich rád a svojich kíl navyše sa rýchlo zbavíte.