7 tipov na viac pohybu v každodennom živote

Vynález kolesa bol priekopníckou revolúciou v technológii a katastrofou pre ľudské zdravie. Na rozdiel od našich predkov, ktorí každý deň prešli niekoľko kilometrov, sa vďaka bicyklu valíme z jedného miesta na druhé. Hýbať sa? Nič! Náš každodenný život je zameraný na čo najmenší pohyb a koniec nie je v nedohľadne. Stlačenie tlačidiel je moderný spôsob pohybu, ktorý je čoraz viac uprednostňovaný technickým pokrokom. Či už elektrický mlynček na korenie, autonómny vysávač, diaľkové ovládanie alebo nakupovanie online. Sme tam jedným kliknutím. Naše telo je nezmerateľne nedostatočne vyzvané. Dôsledky sú zdravotné obmedzenia a strata kvality života. Aká irónia osudu by nás nemala obohatiť z hľadiska kvality života modernosťou a pokrokom?

Prečo je cvičenie také dôležité

Odporúčania k cvičeniu

V súčasnosti je známe, že dostatok pohybu je dôležitým faktorom pre zdravý život [2]. Aký je však význam pojmu „dostatočný“? Koľko pohybu je potrebné na to, aby ste prešli životom zdravo a vitálne?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča najmenej 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Na zvýšenie pozitívnych zdravotných faktorov je prospešných 300 minút. Jednotky sa nemusia vypĺňať v jednom kuse. V skutočnosti je lepšie rozložiť si 150 minút aktivity na niekoľko dní namiesto toho, aby ste to robili jeden alebo dva dni v týždni. Nikto z vás mi nemôže povedať, že 20 • 30 minút cvičenia denne nie je možné! Silový tréning pre veľké svalové skupiny sa odporúča 2-3 dni v týždni [3].

Jeden alebo druhý určite budú počuť niečo o „10 000 krokoch za deň“. Uznané odporúčanie v oblasti verejného zdravia [4] hovorí o dostatočne aktívnom životnom štýle, ak sa denne dokončí najmenej 10 000 krokov.

Väčšina z nich je však od tohto cieľa vzdialená „míle ďaleko“, čo je dosť tragické. Príklady, ktoré to dokazujú? Existuje: Agent call centra urobí asi 1 200 krokov denne, manažéri asi 3 000 krokov, predajca 5 000 krokov a poštár 15 000 krokov denne.

Medzinárodné porovnanie ukazuje, že občania USA kráčajú najmenej s niečo viac ako 5 000 krokmi, za nimi nasledujú Japonci, nasledujú Austrálčania a Švajčiari (oba takmer 10 000). Občania mnohých afrických krajín sú v čele s viac ako 10 000 krokmi, a majú preto nielen najbližšie k našim bosým predkom, ale predovšetkým k odporúčaniu odborníkov a lekárov. Len premýšľajte, kam by ste sa tu zmestili. Prekvapený? Nezľaknite sa, po prečítaní tohto článku vás určite motivuje zvýšiť denné pracovné zaťaženie pri chôdzi.

Schudnite chôdzou

V súlade s funkciou Funfact? Na každý prejdený kilometer spotrebujete asi toľko kalórií, koľko vážite (v kg). Napríklad niekto, kto váži 75 kíl, použije okolo 75 kalórií na kilometer. Je to samozrejme iba približná informácia a závisí to od individuálneho zloženia tela (svaly a tuk), ale iba tento malý príklad výpočtu ilustruje, ako rýchlo môžete zvýšiť svoju dennú spotrebu energie. Nosením nákupných tašiek alebo iných predmetov môžete opäť zvýšiť spotrebu. Na schodoch alebo v horskom teréne je spotreba samozrejme ešte vyššia, poznáte to podľa väčšej námahy. Teraz sa budú ozývať hlasy, ktoré veria, že ich cvičebný plán je dostatočný na to, aby spálili dostatok energie, aby sa dalo sedenie vyrovnať. V zásade je to správne, ale bohužiaľ klam, pokiaľ ide o sedenie. Každý, kto trávi zvyšok dňa (okrem športu) sedením, robí sebe a svojmu telu medvediu službu. Dôkaz poskytuje štúdia zo Švédska. Vedci skúmali ženské a mužské subjekty, ktoré cvičili minimálne každý druhý deň.

Problém: Napriek športovej aktivite zostali svaly subjektov nepoužívané 70% dňa. To znamená, že mať svaly bez toho, aby ste ich neustále používali, sa nevypláca. Podľa vedcov to okrem iného nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus lipidov a môže podporovať choroby. Bod 1 „Mimochodom spálte kalórie a udržujte svoj metabolizmus v chode“ je začiarknutý. Pokračuje ešte pozitívnejšími účinkami jednoduchej chôdze.

Buďte fit ako dieťa

Deti, ktoré chodia do školy pešo, sú zdatnejšie a majú väčšiu výdrž ako deti, ktoré do školy chodia pasívne (t. J. Autobusom, vlakom alebo mamou alebo otcom). Rozdiel vo fitness sa dokonca ukázal ako významný u dievčat. Čo nám to hovorí? Všetkým rodičom: pošlite svoje deti pešo cestou do školy. Ráno budete mať hneď kondičku a do školy prídete s čistou hlavou. A samozrejme sme presvedčení, že to, čo pomáha deťom, bude mať určite rovnaké pozitívne účinky na nás dospelých. Takže to, čo hovorí, proti tomu, aby ste namiesto MHD odišli ráno a cestu do práce si vybrali sami?

Choďte viac! Potom to bude fungovať aj pre nás dospelých

Existujú o tom aj jasné dôkazy: preukázalo sa, že zdraví dospelí, ktorí chodia často a rýchlo, žijú dlhšie ako tí, ktorí tak nechodia. Výsledkom cvičení je navyše znížené riziko chorôb. Výskum ukazuje, že chôdza znižuje riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Zabraňuje tiež cukrovke v dôsledku lepšieho využitia inzulínu, posilňuje kosti a tým zabraňuje rozvoju osteoporózy. Aj Hippokrates vedel, že komu možno pripísať citát „Chôdza je najlepší liek“. Ako pred pár rokmi zistili vedci z univerzity v južnej Kalifornii, chôdza za 15 minút by mala fungovať lepšie ako mierne sedatívum. Rovnako ako každá iná fyzická aktivita, aj chôdza uvoľňuje v mozgu endorfíny, látky, ktoré majú analgetický a relaxačný účinok, a preto spôsobujú upokojujúci pocit pohody. Podľa kanadských novín Medical, Post môže aj ľahká prechádzka zlepšiť vaše zdravie propagovať. Kto stále nie je spokojný s pozitívnymi účinkami? Pokračuj:

Kognitívne schopnosti sú spojené s chôdzou

V randomizovanej kontrolovanej štúdii sa zistilo, že pacienti s Alzheimerovou chorobou, ktorí sa viac hýbali každý deň, vykazujú zlepšené kognitívne schopnosti a nemožno ich zanedbávať ani zvýšenou mobilitou. Chôdza je nielen užitočná pre chorých ľudí, ale aj zdravým dospelým môže prospieť mierne cvičenie. Napríklad sa ukázalo, že sa zlepšila všeobecná pamäť zdravých starších dospelých. Ďalšia štúdia napríklad tiež ukázala, že triglycidy v krvi sa významne znížili a znížil sa aj krvný tlak. Lipidy v krvi a vysoký krvný tlak dlhodobo vyvolávajú kardiovaskulárne problémy, a preto je potrebné sa im za každú cenu vyhnúť. V súhrne možno vymenovať päť hlavných účinkov jednoduchej chôdze:

Deti, ktoré chodia do školy pešo, sú zdatnejšie a produktívnejšie
Pamäť dospelých sa zlepšuje intenzívnou chôdzou
Hladina lipidov v krvi klesá a klesá tiež krvný tlak
Znižuje sa riziko vzniku cukrovky, infarktu alebo osteoporózy
Konzumujete tiež veľa kalórií (asi 2 000 až 3 500 viac týždenne, čo je ohromných 500 g tuku), takže chudnutie je jednoduchšie

Nemôžeš ísť viac? ale!

Nakoniec je také ľahké začleniť postup späť do každodenného života. Nečakajte naštvaný na výťah, radšej choďte pešo po schodoch. Šoférovanie do telocvične? Nie je to múdry nápad, pretože dostať sa tam je dokonalou rozcvičkou. Nikdy nenájdete parkovacie miesto v meste? Potom si choďte sami nájsť cestu na schôdzky a preskúmajte predtým neznáme oblasti. Namiesto sedenia doma a čítania knihy si môžete kópiu kúpiť ako zvukovú knihu a keď sa idete poprechádzať, je najlepšie ju počuť v bosých topánkach.

Koľko denne prejdete? Počítali ste niekedy s krokomerom alebo meračom aktivity? Sme zvedaví na vaše skúsenosti.

Inšpirácia pre viac pohybu v každodennom živote

Každý druh pohybu sa počíta na ceste k lepšej kvalite života. Vďaka týmto tipom je cvičenie v každodennom živote obzvlášť ľahké, zábavné a stále vám ponecháva dostatok času na relaxáciu na pohovke.

1. Vylezte po schodoch

Nový tip určite nie, ale stále ho robíte príliš málo. V budúcnosti opustite eskalátor a výťah vľavo a choďte po schodoch. Okrem zvýšenej spotreby kalórií² lezenie po schodoch tiež posilňuje svaly nôh a rozbieha obeh. „Kancelária v 10. poschodí? Aj potom sa dá polovica trasy ľahko prejsť pešo.

2. Vstávanie pri telefonovaní

Takmer každý človek má dnes na svojom pracovisku telefón. Máte vôbec služobný mobilný telefón? Ešte lepšie! V budúcnosti zavolajte v stoji. Vstávanie vždy, keď zazvoní telefón, môže veľa pridať do vášho každodenného života. Kedykoľvek je to možné, každý hovor sa zmení na krátku prechádzku kanceláriou. Skvelý vedľajší efekt: keď stojíme, náš hlas znie zaujatejšie a priateľskejšie.!

3. Poludňajšia prechádzka

Pocit sýtosti po obede sa dá rýchlo rozptýliť prechádzkou s kolegami. Stretnutie po poludní? Prečo to neposunúť von a uvoľnene diskutovať o dôležitých témach okolo bloku.

4. Nechajte auto za sebou

Aj najmenšia vzdialenosť je teraz prekonaná autom. Samozrejme parkujete priamo pred dverami, aby ste sa nemuseli príliš hýbať. Už nie! Malé pochôdzky sa dajú zvládnuť aj celkom uvoľnene pešo. Ani dve nákupné tašky v každej ruke nás nezabijú tak rýchlo, ale dá sa to považovať za tréning svalov paží a chrbta.

5. Rozhovor s kávou pri joggingu alebo cvičení

Prečo sa konverzácia na káve s priateľmi musí vždy konať v sede? Rovnako zábavné je aj behanie v lese alebo cvičenie v posilňovni. Šport je pre dvoch dvakrát zábavnejšie a téma rozhovorov o nepríjemných rožkoch zo slaniny je konečne minulosťou.

6.B tanečné prestávky

Skutočné obohatenie každodenného života: oddýchnite si od tanca po každej hodine sústredenej práce. Obľúbená hudba pri plnej hlasitosti a len pár minút ľahkého tanca. Potom sa cítite úžasne dobre vetraný, otrasený a môžete znova pokračovať v sústredení.

7. Aktívne trávenie voľného času

Je toľko krásnych a vzrušujúcich vecí, ktoré môžeme vo voľnom čase zažiť. Napriek tomu často trávime cez víkend veľkú časť času na pohovke. Niet pochýb, to musí a samozrejme musí byť! Niekoľko hodín sa však oplatí vstať a žiť svoj život. Čím viac toho prežívame a podstupujeme, tým dlhšie časové obdobia sa nám zdajú [6]. Nie je skvelé predĺžiť si tak rýchlo víkend a spáliť pár kalórií? Poďme niečo zažiť!

[1] Ganten, D., Spahl, T., Deichmann, T. (2009). Doba kamenná je v kostiach. Zdravie ako odkaz evolúcie. Mníchov: Piper Verlag

[2] Schlicht, W. & Brand, R. (2007). Fyzická aktivita, šport a zdravie. Interdisciplinárny úvod. Weinheim a Mníchov: Juventa Verlag

[3] Svetová zdravotnícka organizácia (2010). Globálne odporúčania pre fyzickú aktivitu pre zdravie. Ženeva: Tlač WHO.

[4] Tudor-Locke, C., Williams, J. E., Reis, J. P. & Pluto, D. (2002). Využitie krokomerov na hodnotenie fyzickej aktivity: konvergentná platnosť. Športová medicína, 32, 795-808

[5] Schlich, W. & Reicherz, A. (2011). Sedenie, vždy len sedenie - kým metabolizmus neklesne. Užitočné sú aj malé jednotky fyzickej aktivity. Diabetes aktuell, 9 (8), 354-358.

[6] Schramm, S. (2012). Ako tikáme. Prístup k 10. decembru 2014 na adrese http://www.zeit.de/2012/50/Zeitwahrendung-Psychologie

Hodnotiť tento príspevok:

Páči sa vám tento príspevok? Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu alebo nás sledujte na facebooku.