7 tipov na zdravé trávenie; BLOGY
Mnoho ľudí jesť príliš veľa alebo príliš rýchlo, nejesť dostatok vlákniny alebo vynechať hlavné jedlá dňa - a potom pripraviť obrovský tanier s jedlom. Ak vezmeme do úvahy, ako veľmi je náš tráviaci systém týraný, je prekvapujúce, že netrpíme ešte viac ako trpíme (plyn, nadúvanie, zápcha). Pozrime sa, čo môžeme urobiť, aby sme vyvinuli väčší tlak na tráviaci systém.
Bežné problémy s trávením: plynatosť, nadúvanie a nepravidelnosti trávenia
Produkcia plynov je normálnou súčasťou tráviaceho procesu a pokiaľ nie je v prebytku, naznačuje zdravý príjem vlákniny a funkčný tráviaci trakt. Väčšina potravín, ktoré obsahujú sacharidy, všetko od fazule až po praclíky, nie je úplne spracovaná počas trávenia, takže baktérie v čreve prevezmú produkciu plynu, pretože dokončí proces trávenia. Človek v priemere vypustí za deň asi pol litra plynu. Niektorí ľudia sa po jedle cítia nafúknutí - pocit, ktorý prichádza pomerne rýchlo, zvyčajne v hornej časti brucha.
Je to zvyčajne výsledok vzduchu zachyteného vo vašom tráviacom trakte, vzduch, ktorý môže pochádzať z prekvapivo mnohých zdrojov. Často sa to jednoducho prehltne pri jedle, keď jete príliš rýchlo alebo keď rozprávate počas žuvania. Niekedy vás môžu nafúknuť sýtené nápoje. Niektorí ľudia majú pocit nadúvania po jedle, ktoré obsahuje veľa tuku - tuk spomaľuje proces trávenia a dokonca vám môže spôsobiť nepríjemné pocity. Mnoho ľudí si myslí, že ak nejdú každý deň na toaletu, majú problém. Ak sa cítite dobre, či už navštívite toaletu trikrát denne alebo trikrát týždenne, pravdepodobne sa nemáte čoho obávať.
Sedem tipov na zdravé trávenie:
Uistite sa, že máte vysoký príjem bielkovín
Vlákna sú štrukturálnou časťou rastliny. To znamená, že sa nachádza v potravinách, ktoré sú pre vás „dobré“, ako je ovocie, zelenina, fazuľa a celozrnné výrobky. Dospelí by mali jesť asi 30 gramov vlákniny denne, ale priemerný príjem/dospelý nepresahuje jednu tretinu tejto hodnoty. Životný štýl prispieva k tomuto problému, keď sa stravujeme na úteku, je nepravdepodobné, že by sme si vybrali ovocie, zeleninu alebo celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Snažte sa jesť ovocie alebo zeleninu pri každom jedle alebo občerstvení, pridajte si fazuľu do polievok alebo šalátov a vyberte si celozrnné výrobky pred rafinovanými „bielymi“ (chlieb, cereálie, ryža alebo cestoviny).
Získajte dobré baktérie
Tráviaci systém je domovom tisícov kmeňov prospešných baktérií, ktoré pomáhajú rozkladať potraviny odolné voči normálnemu tráveniu. Tieto baktérie vám pomôžu získať viac výživných látok z potravín, ktoré konzumujete. Baktérie vo vašom systéme tiež pomáhajú množiť ďalšie potenciálne škodlivé baktérie. Aj keď myšlienka konzumácie baktérií nie je skutočne lákavá, probiotické baktérie v jogurtoch a iných fermentovaných potravinách môžu podporovať zdravie tráviaceho systému. Okrem jogurtu môžete tieto „dobré“ baktérie získať z fermentovaných sójových výrobkov (miso, tempeh, kefír, kyslé mlieko), ako aj z nakladaných potravín, ako sú kyslé uhorky, uhorky alebo kyslá kapusta.
Konzumujte dostatok tekutín
Kvapaliny pomáhajú vlákninám v potravinách „napučať“, čo pomáha jedlu ľahšie prechádzať dolným tráviacim traktom. Šťavnaté ovocie a zelenina pomáhajú, pokiaľ ide o príjem tekutín, ale je veľmi dôležité prijímať tekutiny aj po celý deň.
Cvičte pravidelne
Cvičenie nie je len pre svaly, ktoré vidíte, majú tiež priaznivú úlohu pre svaly tráviaceho traktu. Cvičenie stimuluje svaly k stiahnutiu a veľa znižuje stres, čo pomáha tým, ktorých tráviaci systém pri strese pôsobí negatívne.
Nenechajte si ujsť veľa času bez jedla
Keď prejde príliš veľa času a nebudete jesť, je možné, že sa stane veľa vecí - budete jesť veľmi rýchlo, pretože ste hladní a budete jesť veľa, z rovnakého dôvodu. V oboch prípadoch môžete skončiť s tráviacimi ťažkosťami. Váš tráviaci systém bude oveľa šťastnejší, ak budete pravidelne jesť a mať občerstvenie po celý deň.
Postupom času urobte zmeny vo svojej strave
Väčšinu času, keď sú ľudia nafúknutí, si myslia, že by bolo najlepšie vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré tieto plyny produkujú, napríklad fazuľa alebo brokolica. Namiesto vylúčenia týchto zdravých potravín by ste mali v priebehu niekoľkých dní jesť malé množstvá, aby ste mali tráviaci systém čas na prispôsobenie sa. Podobne, ak sa snažíte pridať do stravy viac vlákniny, pokúste sa ju pridávať postupne, až kým nedosiahnete odporúčané množstvo 25 - 30 gramov vlákniny/deň.
Uvoľnite sa
Keď jete príliš rýchlo, nielen že vám nechutí chuť jedla, ale môžete tiež prehltnúť vzduch, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti. Keď budete jesť príliš rýchlo, pravdepodobnosť príliš veľkého množstva jedla je oveľa vyššia, pretože žalúdku trvá asi 20 minút, kým oznámi mozgu, že je plný, čo by mohlo viesť k tráviacim ťažkostiam. Nakoniec, keď vás príroda zavolá, nezabudnite počúvať. Mnoho ľudí odloží návštevu toalety, ak na to nie je vhodný čas. Potreba samozrejme môže pominúť - ale ak ju odložíte, neskôr môžete mať ťažkosti.
Tento záznam bol zaslaný v piatok 13. septembra 2013 o 14:06 a je zaradený v rámci Zdravého stravovania. Akékoľvek odpovede na tento záznam môžete sledovať prostredníctvom informačného kanála RSS 2.0. Môžete zanechať odpoveď alebo sledovať svoj web.