7 tréningových zásad, ktoré by ste mali vedieť!

Sedem tréningových princípov tvorí základ pre vaše optimálne a úspešné plánovanie a návrh tréningu. Znie to komplikovane? Ale nie je.

7 tréningových zásad: prehľadná tabuľka

Princípy tréningu sú základom teórie tréningu. Sú založené na všeobecných biologických pravidlách a môžu byť základom pre efektívny výcvik. Získajte prehľad 7 tréningových princípov v našej tabuľke.

Princíp tréningového stimulu

Bez správnej intenzity tréningu žiadne nenájdete Adaptívne reakcie v tele. Napríklad nepripravujete svaly, nezlepšujete vytrvalosť alebo bežecké tempo.

Základným princípom je to Princíp superkompenzácie: Bez tréningu je vaše telo v rovnováhe. Správny tréning vedie k jednému Narušenie rovnováhy.

Vaše telo nie je na podnet. Snaží sa obnoviť rovnováhu prispôsobením sa stimulu. Stanete sa silnejšími, rýchlejšími, vytrvalejšími alebo svalnatejšími.

The optimálna intenzita stimul závisí od vašej úrovne výkonu a tréningu. Môžete sa orientovať podľa pravidla úrovne stimulov.

Po Zákon prahovej hodnoty stimulu Rozlišujú sa 4 úrovne stimulov:

Podprahové podnety = neúčinné, žiadna adaptačná reakcia -> tréning vás nezaťažuje.
Podprahové slabé podnety = Udržiavanie funkčnej úrovne -> nie príliš ťažké, ani príliš ľahké.
Silné podnety presahujúce prahovú hodnotu = optimálne, vyvolať príznaky adaptácie. Školenie vás vyčerpá. Záverečné opakovania sú pre vás ťažké.
Príliš silné podnety = poškodenie funkcie -> tréning je príliš náročný, nemôžete cvičiť správne, máte bolesti počas tréningu.

Princíp postupného zvyšovania zaťaženia

Neustále podnety z dlhodobého hľadiska strácajú svoju účinnosť. Vaše telo sa prispôsobilo stresu. Stagnujete na tréningu. Aby ste dosiahli ďalší pokrok, mali by ste v určitých časových intervaloch zvyšovať tréningovú záťaž.

The Tréningová záťaž možno zvýšiť rôznymi spôsobmi:

Zvyšovanie frekvencie tréningu (tréningové jednotky za týždeň).
Zväčšenie rozsahu nákladu.
Zvýšenie hustoty zaťaženia (napr. Skrátenie prestávok).
Zvýšenie intenzity cvičenia (napr. Väčšia váha).

V závislosti od úrovne tréningu môže záťaž postupne alebo míľovými krokmi možno zvýšiť.

Začiatočníci by mali záťaž zvyšovať malými krokmi (postupne). Platí nasledujúce pravidlo: Objem pred intenzitou.

Pokročilí alebo súťaživí športovci musia zvyšovať tréningové zaťaženie míľovými krokmi, aby dosiahli ďalší pokrok. Pretože zväčšenie rozsahu je ťažko možné, zvyšuje sa intenzita.

Princíp rôznych zaťažení

Aj cviky a tréningové metódy, ktoré zostávajú rovnaké, môžu viesť k zastaveniu činnosti. Prelomte vo svojom tréningu jednotvárnosť a priveďte čerstvý dych.

Hľadáte inšpiráciu na tréningu? S našimi tréningami na princípe foodpring môžete trénovať efektívne z domu. V závislosti od vášho cieľa si určíte svoje tréningové zameranie. Cvičenie pre každú úroveň tréningu!

Tréningové zaťaženie je možné meniť rôznymi spôsobmi. Máte nasledujúce možnosti Cvičte monotónnosť zmeniť:

Integrujte nové cviky.
Vyberte si ďalšie tréningové metódy.
Zmeňte dĺžku cvičenia (čas pod napätím).
Skráťte doby prestávok.
Zvýšte intenzitu tréningu (napr. Rozsah, hustota).
Zmeňte dynamiku pohybu.

Variácia v tréningu môže byť tiež vaša motivácia pre zvýšenie tréningu.

Optimálny vzťah medzi stresom a zotavením

Ďalším dôležitým princípom je vzťah medzi cvičením a zotavením. Bez ohľadu na to, aký tréningový cieľ sledujete, vaše telo potrebuje dostatok času regenerácia.

Príliš krátke obdobia na zotavenie nielenže znižujú váš tréningový úspech, ale môžu tiež viesť k zraneniam a Problémy s motiváciou viesť.

Nebezpečenstvo jedného Pretrénovanie sa skladá. Príliš dlhé regeneračné fázy vedú k strate adaptačných reakcií.

Môžete regenerovať prostredníctvom správna výživa významný vplyv a podpora.

Náš tip: Vráťte svojim svalom energiu! Náš Obnova Aminos sú pre vás presne to pravé. L-glutamín v kombinácii s kvalitnými rastlinnými BCAA v pomere 2: 1: 1. Rýchlo dostupné sacharidy a bez umelých aróm.

Zásada trvanlivosti a kontinuity

Jednorazový tréning nevedie k úspechu. Aby ste dosiahli a udržali svoj tréningový cieľ, musí sa tréning opakovať niekoľkokrát a po dlhšiu dobu.

Ak nie je žiadny stres, telo na to spadne Počiatočná úroveň späť. Vyzeráš ako pred tréningom.

Princíp periodizácie a cyklizácie

Nemôžete byť v najlepšej forme po celý rok. Najmä pre profesionálnych a súťaživých športovcov je dôležité mať jeden tréningový rok v inom Cykly rozdeliť. Takto sa dostanú do súťažnej fázy Špičková forma byť.

Pri kondičnom tréningu je tiež potrebné v určitých časových intervaloch systematicky meniť tréningový plán. Zmeniť sa dajú napríklad cviky, čísla viet, opakovania alebo doby prestávok.

Od a Periodizácia výkon sa dá z dlhodobého hľadiska zlepšiť. Fázy intenzívnej fyzickej námahy by sa mali striedať s fázami zníženej fyzickej námahy.

A typická periodizácia v silovom tréningu vyzerá takto:

Cykly môžu mať rôznu dĺžku. Tiež nie je vždy potrebné meniť všetky cviky.

Zásada individuality a veku

Veľkú úlohu zohrávajú aj fyzické požiadavky a potreby. Pri plánovaní je potrebné brať do úvahy napríklad vek, anatómiu, úrazy a skúsenosti.

Váš Tréningový plán by mal vyhovovať vám a vašim potrebám.