7 výživových tipov, ktoré môžu odhaliť vaše brušné svaly - FitnFemale®

výživových

Keď už sme k sebe všetci úprimní, je našim snom mať presne definované brušné svaly. Je teda až príliš pochopiteľné, keď na tréningu dáte všetko a budete sa tešiť na každý ďalší deň, keď budete mučiť brušné svaly širokou škálou cvikov. Bohužiaľ, nadmerný tréning nie je najvyššou múdrosťou, pretože veľa športovcov nemusí nevyhnutne vyzerať drsne aj napriek nadmernému tréningu na bruchu. Príčinou teda nie je nedostatok pohybu, ale skôr problém s diétou, pretože ako viete, v kuchyni sa dosahuje 70 percent úspechu z hľadiska budovania svalov a redukcie telesného tuku. Preto by sme vám v rámci rozsahu tohto článku chceli poskytnúť 7 tipov špecifických pre výživu, ktoré môžete použiť na riešenie problému.

Tip 1 - Jedzte pravidelne

Väčšina rekreačných športovcov, ktorí sledujú ideál šesťbalenia, robí chybu, keď sa snaží za každú cenu ušetriť kalórie. V tejto súvislosti sa často stáva, že sa jedlo prijíma nepravidelne alebo sa úplne zruší. Problémom nie je zámer chcieť šetriť kalóriami, pretože to je v konečnom dôsledku nevyhnutné pre redukciu telesného tuku, ale nepravidelnosť príjmu potravy. Záverom je, že to vyvoláva túžbu po jedle, pretože organizmus už nie je dostatočne zásobený živinami, a preto nielenže máte tendenciu jesť nesprávne veci, ale aj ich výrazne viac. To je samozrejme v rozpore s vašim cieľom. Je lepšie, ak sa sústredíte na päť až šesť malých jedál denne, s dvoma až tromi hodinami medzi dvoma jedlami. To zaručuje absenciu chute na jedlo a zároveň zaisťuje dostatočný prísun živín.

Tip 2 - Jedzte plnku

Ďalším veľkým problémom pri chudnutí je pocit hladu, ktorý je vyvolaný neustálym kalorickým deficitom. Je preto dôležité mať toto večné trápenie pod kontrolou, aby ste sa nepoddali a neprejedali sa. Riešením je jesť jedlá, vďaka ktorým sa budete čo najdlhšie cítiť sýti. Patria sem predovšetkým potraviny bohaté na bielkoviny a tuky, ako aj tie, ktoré majú veľmi vysoký obsah vlákniny. Pri každom jedle zjedzte aspoň dve z nasledujúcich jedál a budete mať istotu, pokiaľ ide o sýtosť.

  • Mandle alebo orechy
  • Fazuľa a šošovica
  • mlieko
  • ovsené vločky
  • Vajcia
  • Kuracie prsia a iné chudé mäso
  • arašidové maslo
  • olivový olej
  • Celozrnný chlieb
  • Proteínový prášok
  • Čučoriedky a iné bobule

Tip 3 - vypite dostatok vody

Pretože ľudské telo pozostáva v priemere až zo 75 percent vody, všeobecne nie je chybou, ak pijete dostatok tekutín. Počas diéty má však voda tiež tú výhodu, že ju môžete použiť ako nástroj na zasýtenie, najmä preto, že voda neobsahuje žiadne kalórie. Ak ju navyše konzumujete bezprostredne pred jedlom, voda vám natiahne žalúdok, takže pocit sýtosti sa dostaví oveľa rýchlejšie a potom budete pociťovať menší hlad. Ak chcete svoju kalóriu ešte viac optimalizovať, mali by ste piť čo najchladnejšiu vodu, pretože váš organizmus musí na zohriatie tekutiny na telesnú teplotu použiť ďalšiu energiu.

Tip 4 - dávajte si pozor na spotrebu bielkovín

Ako sme už spomenuli, bielkoviny majú bezkonkurenčnú vlastnosť prispievať k sýtosti podstatne väčším podielom ako napríklad sacharidy. Už len z tohto dôvodu by ste sa mali uistiť, že denne skonzumujete najmenej dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho má konzumácia bielkovín pre váš projekt ďalšie výhody. To zahŕňa na jednej strane merateľné zvýšenie rýchlosti metabolizmu, okrem iného prostredníctvom takzvaného termického účinku potravy a na druhej strane ochrannú funkciu, ktorú proteín plní proti vašej už existujúcej svalovej hmote. Ak v strave nekonzumujete dostatok bielkovín, váš organizmus sa v prípade akútnej potreby bielkovín prepadne späť do vlastnej pamäti, čo v jednoduchej reči znamená, že ich metabolizuje napríklad v prospech syntézy hormónov a enzýmov.

Tip 5 - Dávajte pozor na to, keď jete sacharidy

Aj keď je do vás sám bubnovaný, nie je potrebné sa sacharidom úplne vyhýbať ani v rámci diéty. Naopak, pretože sacharidy sú v takomto hladnom stave obzvlášť cenné, aby poskytli organizmu ľahko dostupné palivo, aby ste mohli podávať dobrý výkon. Je teda zrejmé, že denný príjem sacharidov by ste mali sústrediť okolo tréningu. Pred tréningom sa prijaté sacharidy postarajú o to, aby ste mali počas cvičenia dostatok energie. Sacharidy prijaté okamžite po tréningu vám pomôžu zotaviť sa z namáhavého cvičenia. Pre istotu by ste v tomto okamihu mali tiež uprednostniť príjem živín na základe hmotnosti. Odporúčali by sme smernú hodnotu dobrých dvoch gramov na kilogram hmotnosti a tréningový deň. V netréningové dni môžete tiež zjesť o niečo menej sacharidov, aj keď by ste sa bez nich nemali úplne zaobísť.

Tip 6 - jedzte viac zeleniny

Je pravda, že zelenina nie je pre každého. Napriek tomu by ste sa mali snažiť jesť ho čo najviac, najmä ako súčasť diéty. Prečo, je zrejmé, pretože zelenina nie je len plná vody a vlákniny, ktorá pri konzumácii zaisťuje pocit sýtosti, ale je tiež bohatá na základné mikroživiny. Tieto mikroživiny zahŕňajú množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a sekundárnych rastlinných látok, ktoré všetky váš organizmus vyžaduje, aby zaručili optimálnu spoluprácu fyziologických metabolických procesov. Samozrejme, ak nemáte veľmi radi zeleninu, nemusíte ju jesť surovú. Veľa odrôd, vrátane špenátu, je vhodných, napríklad ak ich skombinujete s niektorými druhmi ovocia, aby ste vytvorili lahodné smoothie.

Rada 7 - zamerajte sa na jedlo

Mnoho z nás často inklinuje k jedlu pred televízorom alebo počítačom pre nedostatok času alebo pohodlia. Je to práve toto rozptýlenie, ktoré nesie riziko, že budete najprv jesť príliš rýchlo a potom budete jesť príliš veľa. Je zrejmé, že obe nie sú ideálne na dosiahnutie šesťbalenia. Urobte si čas na jedlo a jedlo si vychutnávajte namiesto toho, aby ste ho len šupli pri sledovaní televízie. Budete sa diviť rozdielom, ktoré robí malá zmena v správaní.