7 Základné cviky funkčného tréningu
S super sa často spájajú netradičné tréningové metódy, ktoré využívajú špeciálne doplnky (kettlebelly, vrecia s pieskom, šnúrky, pneumatiky atď.) A neobvyklé tréningové metódy (kalistenika, gymnastika, strongman atď.) - fit, mladý a silný.
Ako sa tieto metódy a postupy stávajú čoraz bežnejšími, akú hodnotu majú pre začiatočníkov, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie a pohodu? Ďalej by sa mali upraviť, aby sa zabezpečila použiteľnosť a bezpečnosť?
Tento článok bude pojednávať o dôvodoch nekonvenčného prístupu k tréningu začiatočníkov a navrhne príklady cvičení a programov.
Je potrebné poznamenať, že „školenie pre“ širokú verejnosť je veľmi zložité a že formulácia konkrétnych odporúčaní je rovnako zložitá ako zložitá.
Konvenčné možnosti fitnes
Pred diskusiou o „čom“ a „ako“ musíme preskúmať „prečo“. Bežný prístup k fitnes a wellness všeobecne spočíva v:
• - Cvičenie na základe odporu, ktoré sa často používa
• - Dôraz na aeróbne cvičenie, na silu a funkčný pohyb
• - Veľké množstvo prostriedkov na mobilitu, ktoré znižujú fyzické potreby jednotlivca
Tvrdíme, že tento konvenčný prístup k zdraviu a kondícii môže byť do značnej miery neúčinný pri podpore potrieb začiatočníkov. Z našich skúseností hovoríme, že zlepšenie motorických schopností jedinca má oveľa väčší vplyv na jeho každodenné činnosti a zdravie ako čokoľvek iné. To zase priamo zlepšuje vašu kvalitu života.
Samozrejme, na akýkoľvek vzdelávací program môžu mať vplyv iné faktory, ako sú choroby a obezita, ale je možné s nimi zaobchádzať nezávisle a ako s neoddeliteľnou súčasťou celkového účelu programu.
Väčšina trénerov a trénerov sa, bohužiaľ, pri práci so začiatočníkmi zapája do politiky „lepšie ako v bezpečí“. To zvyčajne vedie k nesúladu medzi procesom stanovovania cieľov a praktickou implementáciou ľubovoľného programu.
Netradičný prístup
Je ľahké považovať určitý druh školenia alebo vybavenia za „nekonvenčný“ alebo za producenta určitého výsledku, za čo môže naše odvetvie.
Pri oslovení veľkého a rôznorodého publika je dôležité vziať do úvahy, že analyzujeme pravdepodobný výsledok uplatnenia princípu, a nie prístup 1 + 1 = 2. Preto je dôležité diskutovať Tu sú požadované výsledky tohto netradičného prístupu.
Čo sa vlastne snažíme dosiahnuť, keď sa namiesto krokovej triedy, vytrvalostného programu alebo vytrvalostného okruhu v oblasti výstroja pokúsime vyskúšať kettlebell? Spravidla chceme dosiahnuť výsledky spojené s týmito aktivitami.
Ak si tieto ciele nestanovíte vopred, je čoraz ťažšie realizovať a prispôsobiť svoje možnosti tréningu skutočnému úspechu.
Školenie pre začiatočníkov by sa malo zameriavať na funkčnosť, nie na estetiku; školenie musí byť zamerané na biomechaniku, základné modely ľudského pohybu. Tento prístup umožňuje pomerne ľahko vyvinúť správny tréningový program a sledovať pokrok a regresiu v každej oblasti.
Periodizácia cvikov funkčného tréningu
Ako základ sa zamerajte na jeden cvik v každom type pohybu, ktorý predstavuje citlivý prístup. Môže to vyžadovať zmeny v závislosti od limitov a potrieb každého jednotlivca. Môžete tiež nahradiť ktorékoľvek z cvičení uvedených nižšie za cvičenie porovnateľné s konkrétnym vybavením alebo príslušenstvom. Nasledujú príklady základného pohybového programu človeka s porovnateľnými dennými cvičeniami a aktivitami:
1. Drep
Kľaknutie s telesnou hmotnosťou je jednoduchý pohybový model, ktorý je možné dosiahnuť alebo ustúpiť zmenou úrovne podpory, rozsahu pohybu alebo odporu. Ohyb kolena je porovnateľný so sedením a státím.
2. Výpad
Fanding je životne dôležitý model pohybu, ktorý umožňuje dobrý prenos do chôdze, lezenia po schodoch a zdvíhania vecí z podlahy. Opäť je možné postupovať alebo ustupovať cez úroveň podpory, rozsah pohybu alebo odpor.
3. Záves
Klasický narovnávací pohyb nie je len vynikajúcim cvičením na posilnenie chrbtovej reťaze, ale je to jeden z najfunkčnejších denných pohybov - zdvihnutie predmetu z podlahy. Rovnanie sa dá tiež ľahko vykonať v akomkoľvek prostredí, napríklad s batožinou, nákupnou sieťou alebo kufrom. Plochu jadra, ktorá je odolná, je možné ľahko upraviť a variácie ako „bočné narovnanie“ ponúkajú ďalšiu flexibilitu a postup.
4. Zatlačte
Cvičenie, ako napríklad plávanie, je najjednoduchší spôsob, ako tlačiť na hornú časť tela, ale môže to byť ťažké aj pre ľudí so zníženou pohyblivosťou. Ako základné cvičenie je lepšie stlačiť gumičku od chodidiel, pretože tiež pomáha rozvíjať rovnováhu. Pre tých, ktorí nemôžu sedieť, je možné cvičenie vrátiť do nastavenej verzie.
5. Tras (ťahať)
Ťahanie stojaceho pásu predstavuje skvelého antagonistu pri zatláčaní odporu. Rovnako ako v prípade verzie s tlačením je možné v prípade potreby ťahať pásmo odporu zo sedu.
6. Rotácia
Rotácia pásma stojaceho odporu je účinná pri rozvíjaní sily rotácie a rovnováhy. Rovnako ako tlačenie a ťahanie odporového pásu, je to možné v prípade potreby aj zo sedu.
7. Mers
Schopnosť chodiť je tak dôležitou súčasťou každodenného života, že by mala byť prioritou každého tréningového programu vrátane toho pre začiatočníkov. To môže znamenať, že tréningový program v skutočnosti obsahuje chôdzu alebo je zostavený tak, aby vám pomohol zdravo kráčať (bude to pravdepodobne kombinácia oboch).
Je čas začať a zdokonaľovať svoje funkčné cvičebné cviky.
Pre tých, ktorí tradične považovali nekonvenčné školenie za nevhodnú možnosť, je čas tento postoj zmeniť.
Hodnota nekonvenčného školenia neprináša rozsah použitých nástrojov a metód, ale flexibilitu, ktorú školenie ponúka rozmanitému publiku.