Plniace sú najmä vaječné bielka

dve praženice na panvici Foto: Ismael Trevino/unsplash.com

najmä

Pocit sýtosti

Množstvo bielkovín v potravinách určuje, kedy sme plní - podľa populárnej teórie. Je to správne? A ak, tak prečo?

Skokové štítky článku:

obsah

  • Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?
  • Kontroluje množstvo bielkovín v jedle, keď sme plní?
  • Ako ovplyvňuje bielkoviny náš pocit sýtosti?
  • Môžete tiež jesť príliš veľa bielkovín?
  • Je živočíšna alebo rastlinná bielkovina lepšia?
  • Ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín?
  • A teraz?
  • Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?
  • Kontroluje množstvo bielkovín v jedle, keď sme plní?
  • Ako ovplyvňuje bielkoviny náš pocit sýtosti?
  • Môžete tiež jesť príliš veľa bielkovín?
  • Je živočíšna alebo rastlinná bielkovina lepšia?
  • Ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín?
  • A teraz?

Sekcia článku: Na čo naše telo potrebuje bielkoviny?

Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?

Bielkoviny sú pre nás veľmi dôležité: sú signálom tela a stavebným materiálom. Svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami, rovnako ako mozog a vlasy. Pretože štrukturálne proteíny ako kolagén držia naše telo pohromade, ako enzýmy zaisťujú náš metabolizmus, ako hormóny a receptory vysielajú signály cez organizmus, pretože ako faktory zrážania krvi nám bránia krvácať do smrti. Sú prekladačmi našich génov do fungujúceho organizmu. V skratke: bez bielkovín nič nefunguje.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí konzumovali 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Pre niektorých je odporúčané množstvo vyššie: pre dojčiace ženy v množstve od 1 do 1,5 gramu, pre športovcov v množstve 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Sekcia článku: Kontroluje množstvo bielkovín v potravinách, keď sme plní?

Kontroluje množstvo bielkovín v jedle, keď sme plní?

Problém s tým je, že málokedy konzumujeme čisté bielkoviny, takmer vždy pri sebe jeme tuky a sacharidy. Ak je v strave málo bielkovín, celkovo ich jeme viac. Tuky a sacharidy potom „mimochodom“ skončia v našich žalúdkoch - a nakoniec v bokoch.

Mnoho vedcov predpokladá, že spôsob, akým sa dnes stravujeme, môže viesť k zvýšenej obezite. Pretože hotové výrobky a priemyselné jedlá často obsahujú málo bielkovín, ale veľa tukov a sacharidov - a teda veľa kalórií v malom množstve. Aby sme uspokojili náš hlad po bielkovinách, spotrebujeme podstatne viac energie, ako potrebujeme. To je teória.

Hypotéza bola odvtedy študovaná a mnohokrát potvrdená tak u zvierat, ako aj u ľudí. Nie je to však nespochybniteľné. Niektorí vedci nedokázali dokázať účinok v štúdiách a predpokladali, že za to, či sa cítime plní, je zodpovedné niečo iné: tuky.

Sekcia článku: Ako ovplyvňuje bielkovina náš pocit sýtosti?

Ako ovplyvňuje bielkoviny náš pocit sýtosti?

1. Bielkoviny sa premieňajú na teplo viac ako iné živiny

Na rozdiel od sacharidov a tukov majú proteíny vysokú termogenézu. To znamená: naše telo premieňa asi 20 percent svojho energetického obsahu na teplo - a nie na tuk. To tiež zvyšuje náš bazálny metabolizmus: na udržanie vysokej teploty používame viac energie, ktorá sa neukladá ako tuk.

2. Cukor v krvi zostáva rovnomernejší

Keď jeme čokoládovú tyčinku alebo biely chlieb, naše telo má k dispozícii veľa sacharidov. Výsledok: náš cukor v krvi (a teda aj inzulín) sa zvyšuje rýchlo a silno. Ak opäť poklesne hladina cukru v krvi, dostaneme hlad - najmä po rýchlych dodávateľoch cukru ako je cukor.
Vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi sa nazýva glykemický index, referenčnou látkou je dextróza. Bielkoviny majú nízky glykemický index - cukor v krvi nestúpa tak rýchlo ani tak vysoko ako po konzumácii sacharidov. Výsledok: Pocit hladu potom tiež nie je taký silný.

3. Hormóny nás udržujú v sýtosti

Keď sa bielkoviny dostanú do nášho žalúdka, telo ich začne rozkladať: najskôr na peptidy, potom na aminokyseliny. Tieto produkty rozkladu cestujú zo žalúdka do tenkého čreva, kde signalizujú telu produkciu hormónov. Patria sem cholecystokinín, peptid YY (PYY) a peptid podobný glukagónu 1 (GLP-1). Posielajú signál „plný“ do mozgu. Zvyšuje sa množstvo leptínu („hormónu sýtosti“), znižuje sa grelín („hormón hladu“).

Hormóny zároveň pôsobia aj priamo v žalúdku: Zaisťujú, aby natrávené jedlo opustilo žalúdok pomalšie - žalúdok zostáva dlhšie plný. To tiež zvyšuje náš pocit sýtosti a bráni nám v tom, aby sme niečo opäť rýchlo zjedli.

Proteíny majú tiež vplyv na náš systém odmien v mozgu: náš mozog ho má skutočne rád, keď jeme. Ak je jedlo chutné, teší ho odmena a chce viac. Ale: Ak je v jedle vysoký obsah bielkovín, tento systém odmien sa spomalí. Stravovanie už nie je vnímané ako vrcholný kop, túžba pokračovať v jedení je menej silná.

Niektoré z týchto molekulárnych mechanizmov nemožno pripísať iba proteínom; napríklad PYY sa tiež z veľkej časti aktivuje tukom. To by mohol byť jeden z dôvodov, prečo si výsledky štúdie týkajúce sa pocitu sýtosti navzájom čiastočne protirečia.

Sekcia článku: Môžete jesť príliš veľa bielkovín?

Môžete tiež jesť príliš veľa bielkovín?

Ak jete veľa bielkovín, hodnota pH v žalúdku sa stáva podstatne kyslejšou. Aby sa to vyrovnalo, sú potrebné zásadité ióny - kosti sú dobrým zásobníkom základných zlúčenín. Ak sa však uvoľnia, uvoľní sa aj dôležitý vápnik. Výsledkom môžu byť nestabilné kosti a osteoporóza.

Navyše, keď sa štiepia bielkoviny, vzniká veľa močoviny. Telo sa ich chce zbaviť, preto potrebuje veľa tekutín. A tiež pre to musia tvrdo pracovať obličky. Z dlhodobého hľadiska sa môžu poškodiť - aj preto, že zle znášajú žalúdočnú kyselinu. Vedci tiež predpokladajú vyššie riziko obličkových kameňov, ak sa stravujeme vysoko bielkovinovo.

„Vysokoproteínový“ sa teda neodporúča ľuďom, ktorí majú problémy s obličkami alebo prekyslenie. Môže však existovať východisko: rastlinné bielkoviny.

Sekcia článku: Je živočíšna alebo rastlinná bielkovina lepšia?

Je živočíšna alebo rastlinná bielkovina lepšia?

Podobné = lepšie?

Po dlhú dobu prevládal všeobecný názor, že živočíšne bielkoviny sú pre človeka vhodnejšie ako bielkoviny rastlinné. Bielkoviny zo zvierat a rastlín pozostávajú vždy z rovnakých aminokyselín, ale zloženie je odlišné: Kombinácia aminokyselín v živočíšnych bielkovinách je veľmi podobná kombinácii s vlastnými bielkovinami v tele.

Odborne to znamená biologická hodnota: telo nemusí pridať veľa vlastných látok, aby dosiahlo optimálnu kombináciu aminokyselín. Rastlinné bielkoviny sú často „neúplné“ a svojím zložením menej podobné ľudským bielkovinám. Často je to spôsobené iba jednou alebo niekoľkými aminokyselinami, ktoré sú podpriemerné. Tieto „neúplné“ proteíny pravdepodobne vyvolávajú väčší pocit sýtosti ako tie, ktoré obsahujú optimálnu kombináciu aminokyselín. Takže rastlinné bielkoviny vás urobia ešte plnšími ako živočíšne.

Riziko akné, osteoporózy, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb

Na rozdiel od rastlinných proteínov živočíšne proteíny stimulujú rastový faktor IGF-1. To, čo je optimálne pre budovanie svalov, môže mať nepríjemné vedľajšie účinky: Prebytok IGF-1 podporuje akné a môže povzbudiť vývoj rakoviny.

Všeobecne sa často ukázalo, že riziko srdcovo-cievnych chorôb a rakoviny sa zvyšuje o to viac, koľko jete červeného mäsa (t. J. Bravčového a hovädzieho mäsa) a spracovaného mäsa, napríklad klobásy. Tento účinok je obzvlášť silný, ak existujú ďalšie rizikové faktory, ako je fajčenie, obezita, veľa alkoholu a málo pohybu. Živočíšne bielkoviny tiež obsahujú podstatne viac aminokyselín obsahujúcich síru ako rastlinné bielkoviny a tie sú vo veľkej miere zodpovedné za vyššie uvedené okyslenie žalúdka. To potom vedie k tomu, že sa minerály ako železo, draslík a vápnik vylučujú z iných dôležitých oblastí tela - napríklad z kostí.

Rastlinné bielkoviny majú tiež pozitívny vplyv na črevnú flóru: Druhové zloženie sa posúva tak, že sa v čreve vstrebáva menej kalórií.

Požadované vedľajšie účinky

Rastlinná výživa má určité výhody bez ohľadu na priamy kontext bielkovín: Strukoviny obsahujú (okrem veľkého množstva bielkovín) aj veľa vitamínov, folátov a minerálov, ako je železo, horčík a zinok. Rastliny majú všeobecne nižšiu hustotu energie ako živočíšne potraviny a obsahujú viac vlákniny a vody. Znamená: Obsahujú menej kalórií, ale väčší objem - žalúdok signalizuje „zastavte sa!“ Rýchlejšie.

A: Ak jeme veľa rastlinných potravín, vedie to k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré aktivujú už známy hormón PYY, ktorý brzdí chuť do jedla. Pôsobia tiež na GLP-1, ktorý oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka. Tiež podporujú produkciu glukagónu, antagonistu inzulínu. Mnoho rastlinných potravín má vplyv aj na ďalšie jedlo - sme menej hladní a rýchlejšie plníme.

Ale je to dôležité: nie každý bylinný produkt je úplne zdravý. Ak skonzumujete presladený kompót, džúsy alebo zemiaky v nadmernom množstve, sacharidy sú opäť v popredí a zdravý účinok bielkovín je preč. Všeobecne platí, že čím je menej spracovaná potravina, tým je zdravšia.