7 zdravých jedál, ktoré povzbudia vašu náladu
Keď sa cítite demoralizovaní, máte chuť vbehnúť do tortovej škatule alebo vrecka s čipsami, ale pomôžu vám iba krátkodobo. Existujú aj zdravé jedlá, ktoré pri častej konzumácii zlepšujú náladu a prispievajú k zdraviu mozgu.
Posledný výskum zdôrazňuje vzťah medzi výživou a duševným zdravím. Je však dôležité poznamenať, že náladu môžu ovplyvňovať mnohé faktory, ako napríklad stres, pracovné prostredie, nepokojný spánok, genetické dedičstvo, nielen určité výživové nedostatky.
Preto je ťažké presne určiť, či jedlo povzbudí vašu náladu alebo nie. Ukázalo sa však, že niektoré zdravé potraviny zlepšujú zdravie mozgu a pôsobia proti poruchám nálady.
1. Mastné ryby
Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych tukov, ktoré si telo nedokáže vyrobiť (musia sa získavať z potravy), a ktoré podľa všetkého zohrávajú kľúčovú úlohu vo vývoji mozgu. Mastné ryby, ako napríklad losos a tuňák, sú bohaté na dva druhy omega-3 - kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu eikosapentaénovú (EPA) - ktoré sú spojené s nižšou úrovňou depresie. Odporúča sa jesť ryby asi trikrát týždenne.
2. Tmavá čokoláda
Čokoláda je bohatá na mnoho zlúčenín zvyšujúcich náladu. Cukor môže zlepšiť náladu, pretože je rýchlym zdrojom paliva pre mozog. Kakao je bohaté na flavonoidy, ktoré zvyšujú prietok krvi do mozgu, znižujú zápal a stimulujú zdravie mozgu. To všetko tiež pomáha regulovať náladu. Nehovoriac o tom, že príjemná chuť, textúra a vôňa môžu tiež podporiť dobrú náladu. Ako občerstvenie môžete konzumovať 1 - 2 štvorce tmavej čokolády so 70% kakaa.
3. Fermentované potraviny
Kvasené jedlá ako jogurt, kefír a kyslá kapusta môžu zlepšiť zdravie čriev aj náladu. Počas fermentačného procesu sa vytvárajú probiotiká. Tieto mikroorganizmy podporujú rast zdravých baktérií v čreve a môžu zvyšovať hladinu serotonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje mnoho aspektov ľudského správania, ako je nálada, stresová reakcia, chuť do jedla a libido.
4. Banány
Banány sú bohaté na vitamín B6, ktorý pomáha pri syntéze neurotransmiterov súvisiacich s radosťou, ako je dopamín a serotonín. Kombinácia banánovej vlákniny a cukru zaisťuje stabilnú hladinu cukru v krvi a lepšiu kontrolu nálady. Príliš nízka hladina cukru v krvi môže viesť k podráždenosti a zmenám nálady. Banány sú tiež vynikajúcim zdrojom prebiotík, čo je druh vlákniny, ktorá pomáha kŕmiť zdravé baktérie v čreve. Robustný črevný mikrobióm je spojený s nižšou mierou porúch nálady
5. Ovos
Jesť ovsené vločky na raňajky vo forme vločiek alebo integrované do müsli alebo müsli pomáha navodiť dobrú náladu ráno. Ovos je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a poskytuje 8 gramov vlákniny na 81 g produktu. Vláknina pomáha spomaliť trávenie sacharidov, čo umožňuje postupné uvoľňovanie cukru do krvi, aby sa udržala stabilná úroveň energie. Je tiež dobrým zdrojom železa.
6. Vlašské orechy
Vlašské orechy, kešu orechy, mandle, arašidy sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu, ale tiež poskytujú tryptofán, aminokyselinu zodpovednú za produkciu serotonínu, ktorý zvyšuje náladu. Podporujú tiež zdravie mozgu. Mandle sú tiež dobrým zdrojom zinku a selénu, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a pre zmiernenie prejavov depresie.
7. Strukoviny
Okrem toho, že sú fazuľa, šošovica, hrach a cícer bohaté na vlákninu a bielkoviny, sú plné živín. Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vitamínov B-komplexu, ktoré pomáhajú zlepšovať náladu zvyšovaním hladiny neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín, norepinefrín a kyselina gama-aminomaslová, ktoré sú dôležité pre reguláciu nálady.
Vitamíny B-komplexu navyše hrajú kľúčovú úlohu v nervovej signalizácii, ktorá umožňuje správnu komunikáciu medzi nervovými bunkami. Nízke hladiny týchto vitamínov, najmä B12 a folátu, súviseli s poruchami nálady, ako je depresia. Strukoviny sú navyše dobrým zdrojom zinku, horčíka, selénu a železa, ktoré tiež môžu prispieť k povzbudeniu nálady.