70% výživa, 30% tréning
Počul som to už mnohokrát: niekto robí kardio tréningy v nádeji, že „spáli“ zlé jedlo, ktoré zjedol. Ukážeme vám dva skutočné príklady:
„Zjedol som kakaového slimáka, ale aj tak ho spálim na kardio tréningu“
„Intenzívne som cvičil, takže môžem jesť tohto kakaového slimáka.“
Ak ste sa spoznali, máme zlé správy. Tak zlé, že vám odporúčame recept na Xanax skôr, ako budete čítať ďalej.
Takže, si pripravený? Stravu nemôžete napraviť tréningom. Malé zmeny môžete vykonať až po zničení všetkého. Popremýšľajte: prehráte futbalový zápas 3: 0, ale váš tím má v poslednej sekunde strelený gól. Cítiš sa lepšie? Áno. Znamená to, že ste zápas vyhrali? Rozhodne nie.
Keby sme dali diétu a tréning na imaginárny hojdačku, videli by sme rozdiel jasnejšie.
Jedlo vs. Školenie
Experiment s VAMI v hlavnej úlohe
Aby sme okamžite zistili, aká dôležitá je výživa pre tréning, urobme malý experiment. Áno, ty a ja.
Najskôr si uvedomte, že prvým pravidlom pri spaľovaní tukov je mať kalorický deficit:
- ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, bude sa vám hromadiť jedlo,
- ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete, schudnete
- ak je váš kalorický príjem a príjem kalórií rovnaký, udržujete si váhu
Preto je kalorický deficit hlavným cieľom, keď chcete schudnúť.
Takže s týmto na mysli začnime experiment. Burpee je cvičenie, ktoré zahŕňa push-up, zdvihnutie kolien k hrudníku z plavákovej polohy a ohyb kolena. Koľko burpeov dokážete zarobiť za minútu? Spáli toto cvičenie veľa kalórií, ale znamená to veľa kalórií v „skutočnom“ živote? Dozviete sa to okamžite.
Presný počet kalórií spálených Burpeesom závisí od mnohých faktorov (vek, pohlavie, úroveň fyzickej zdatnosti, váha, svalová hmota atď.), Ale spálili ste asi 15 kalórií za jednu minútu. Ak ste sa cvičeniu nevenovali veľmi intenzívne, povedzme 12.
Prichádza ďalšia výzva: urobte opäť Burpees, ale tentoraz trvá 5 minút bez prestávky (mimoriadne intenzívnej). A nasleduje šokujúca správa. Viete, koľko kalórií obsahuje kakaový slimák? Asi 500. (Jeden väčší) Päťsto. Pri druhom pokuse o burpees a potení sa ako prasa ste spálili asi 60 kalórií.
Stále si myslíte, že burpees spáli veľa kalórií?
Ak si myslíte, že som na vás príliš tvrdý, zamyslite sa znova, pretože som práve začal. Je lepšie byť na seba tvrdí, ako byť váhami, keď do toho šliapete. Pýtam sa ťa teraz: myslíte si, že môžete trénovať tak, aby ste vyvážili zlú stravu?
Ak máte pochybnosti, poďme na to: ako dlho má cvičenie burpees trvať spálenie 500 kalórií?. Ak sa spoliehame na veľkorysý počet 60 kalórií, potom asi 33 minút neustáleho burpees spáli 500 kalórií. Je to takmer nemožné. Ak uspejete, poctím si vás kakaovým slimákom.
A nemyslite si, že viac kalórií môžete spáliť behom, posilňovaním alebo aerobikom alebo čímkoľvek iným. Účtovníctvo som robil s kráľom cvičení, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií.
Aby sme neprepadali panike, musíme spomenúť, že tréning všeobecne, ale hlavne HIIT tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že spálite viac kalórií počas dňa. Otázka však zostáva rovnaká: má to význam? Pozrime sa znova na fakty.
Štúdia 1 ukazuje, že dievčatá, ktoré cvičili s vlastnou váhou, mali zvýšenú mieru bazálneho metabolizmu o 4,2 percenta. To znamená, že namiesto 33 minút burpees by ste na spálenie 500 kalórií potrebovali „iba“ 28 minút.
Viete si však predstaviť metódu na spálenie 500 kalórií, ktorá je oveľa ľahšia? Môžeme: nejesť slimáka s kakaom. A tu je trik:
Pravidlo 70-30
Myslím, že ste už počuli o teórii, že pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty závisí 70% od stravy a 30% od tréningu. Ako vidíte, táto teória je založená. Odporúčame vám však, aby ste si prečítali články o ShopBuilderi a venovali 100% úsilia obom.
Áno, schudnúť sa dá aj bez tréningu a chudnúť sa dá až do limitu, aj keď nerobíte drastické zmeny v stravovaní, iba ak začnete nejako športovať. Ale ak budete venovať pozornosť obom, budete mať lepšie a rýchlejšie výsledky.
Ako Yoda hovorí: „Urob to alebo nie. Nie je pokus. ““
To neznamená, že sa musíte riadiť stravovacím plánom Mr. Olympia, pretože sa vám pravdepodobne nechce dostať na túto úroveň. Z času na čas si môžete dať cheat jedlo, ale nie pravidelne. A hlavne: nemysli si, že to „spáliš“.
Prepáčte, to, že ste mali intenzívny tréning, ešte neznamená, že si zaslúžite nejaké nezdravé jedlo.
1: Vplyv cvičenia akútnej rezistencie na postexperimentálnu spotrebu kyslíka a pokojovú rýchlosť metabolizmu u mladých žien