7-minútové cvičenie - Je to naozaj dosť pre vysnívané telo

Prajete si byť fit, dobre trénovaní a zdraví bez toho, aby ste každý deň museli tráviť veľa času športom? So 7-minútovým tréningom existuje športový program, pomocou ktorého by ste mali byť schopní udržať svoje telo fit už za 7 minút, optimalizovať tvar tela a pracovať na sebe.

Ukážeme vám, či a ako 7-minútové cvičenie funguje a pre koho je tento efektívny tréning vhodný.

Tip na knihu: tréning s vlastnou váhou

* Posledná aktualizácia 27. novembra 2020/všetky odkazy sú pridruženými odkazmi/obrázkami z rozhrania Amazon Product Advertising API

Čo je to 7-minútové cvičenie?

Sedemminútové cvičenie je fitnesovým trendom z USA. Vyvinuli ho americkí športoví vedci Brett Klika a Chris Jordan z Human Performance Institute a pozostáva iba z 12 cvikov, ktoré by ste mali absolvovať každý deň a do siedmich minút.

Sedemminútové cvičenie skúmané v štúdii dosiahlo povesť vďaka článku The Scientific 7-Minute Workout in the New York Times, ktorý predstavil koncept.

Na to nie je potrebné rozsiahle vybavenie. Ľahko sa môžete venovať 7-minútovému tréningu vo svojich vlastných štyroch stenách. Potrebujete iba stoličku a stenu.

To, čo znie tak fantasticky realizovateľne, nie je také ľahké. Nároky na tréning sú vysoké, pretože ide o variant vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) (knižný tip HIIT workout - funkčný tréning celého tela *).

Čo môžete čakať od 7-minútového tréningu?

Sedemminútové cvičenie začína zahrievacou fázou, aby sa znížilo riziko zranenia.

Nasleduje za sedem minút intenzívny intervalový tréning s 12 cvikmi, čo je efektívna kombinácia kondičného tréningu a silového tréningu.

Poradie cvičení

  1. Jumping jack
  2. Nástenné sedadlo
  3. kliky
  4. Kliky
  5. Vykročte na stoličku
  6. Drepy
  7. Pokles tricepsu
  8. Podpora predlaktia
  9. Behajte na mieste s vytiahnutými kolenami
  10. Výpady
  11. Rotačné push-upy
  12. Bočná podpora predlaktia

Každé cvičenie trvá 30 sekúnd.

dosť

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Postupnosť cvikov je navrhnutá tak, aby sa použité svaly striedali a tak si vždy na chvíľu oddýchli. Z tohto dôvodu môžu byť prestávky v rámci 7-minútového tréningu tiež extrémne krátke.

Čo odlišuje 7-minútové cvičenie?

Sedemminútové cvičenie je mimoriadne efektívne a veľmi spotené. Vaše svaly sa spália v krátkom čase a rýchlo dosiahnete svoj individuálny prah bolesti. Úsilie je však tiež odmenené.

Vďaka tomuto tréningu by ste mali byť schopní perfektne spaľovať tuky, aby bolo možné efektívne znížiť vašu telesnú hmotnosť a percentuálny podiel telesného tuku. Aktivujete tiež svoje svaly a podporíte zdravé budovanie svalov.

Štúdie tiež naznačujú zvýšenie maximálnej absorpcie kyslíka a tým aj vytrvalosti. Okrem toho by sa mala znížiť inzulínová rezistencia, čo minimalizuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Pre koho je určené 7-minútové cvičenie?

Sedemminútové cvičenie si vyžaduje tréning na maximum. Iba tak môžete z krátkeho tréningu vyťažiť maximum a dosiahnuť úspech.

Preto, ak chcete vyskúšať 7-minútové cvičenie, mali by ste byť už dobre trénovaní, mať skúsenosti s vykonanými cvičeniami a pravidelne cvičiť silové a vytrvalostné športy.

Sedemminútové cvičenie bohužiaľ nie je všeliekom a náhradou iných športových aktivít. Mali by ste program vnímať skôr ako doplnok k vášmu konvenčnému tréningu, než ako spôsob, ako sa v krátkom čase dostať do formy. Ale 7-minútové cvičenie vás môže vytrhnúť z tréningovej jednotvárnosti a dodať telu nové podnety.

Kto by sa mal zaobísť bez 7-minútového tréningu?

Kvôli vysokej intenzite a zvýšeným nárokom na tréning sa začiatočníkom neodporúča cvičiť 7 minút. Pretože ak budete cviky vykonávať pomaly a zámerne podľa svojej fyzickej zdatnosti, pravdepodobne nedosiahnete požadovaný efekt.

Ak však počas tréningu pôjdete na svoju hranicu, ako predpokladajú zakladatelia, riskujete zbytočné riziko zranenia z dôvodu nedostatku kondície a skúseností.

Predtým, ako začnete so 7-minútovým tréningom, mali by ste na nejaký čas posilniť svoju vytrvalosť a silu a naučiť sa správne vykonávať požadované cviky. Hneď ako sa zvýši vaša kondícia, môžete si trúfnuť na tieto silové cvičenia.

Okrem toho by ste nemali mať žiadne fyzické obmedzenia, ako sú problémy s kolenami alebo chrbtom, ktoré obmedzujú vašu slobodu pohybu. Toto školenie preto nie je vhodné pre ľudí s fyzickými obmedzeniami.

Aké sú riziká 7-minútového tréningu?

Najväčším rizikom pri 7-minútovom cvičení je nebezpečenstvo precenenia vášho výkonu, a teda zbytočného rizika úrazu.

Okrem toho máme tendenciu zanedbávať správne prevedenie cviku, ak trénujeme s časom a chceme dosiahnuť čo najviac opakovaní.

Náš záver o 7-minútovom cvičení

Aj keď sú vaše športové ambície chvályhodné, nemali by ste počas 7-minútového tréningu podceňovať intenzitu a s tým spojené riziko zranenia.

Preto vopred čestne posúďte svoju úroveň výkonu a podľa toho založte svoj tréning. Ak si myslíte, že ste dosť fit na vysoko intenzívne cvičenie, je 7-minútové cvičenie skvelou tréningovou metódou na doplnenie vášho cvičebného programu.

Dúfame, že sa vám bude páčiť a budeme radi, ak sa s nami podelíte o svoje skúsenosti v komentároch.