8 cvičení, ktoré môže robiť každý
Prehľad
Denné cvičenie môže byť účinným doplnkom pri udržiavaní dobrého zdravia v starobe. Starší ľudia, ktorí pravidelne cvičia, ľahko znižujú riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky alebo niektorých druhov rakoviny.
Ďalšou výhodou cvičenia je, že zmierňuje bolesť spôsobenú artritídou, čo je stav bežne diagnostikovaný u starších pacientov.
Ďalšie výhody zavedenia pohybu do životného štýlu starších ľudí sa týkajú zlepšenia rovnováhy, pružnosti a vytrvalosti tela, čo sa týka jeho dlhého života a zdravotných problémov. Pred výberom formy cvičenia v starobe je potrebné vyhľadať lekársku pomoc.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Cvičenie pre starších ľudí
1. Ľahké aeróbne tréningy
Ľahké aeróbne tréningy sa odporúčajú starším dospelým, nielen na zintenzívnenie metabolických procesov a chudnutie. Znižujú krvný tlak a hladinu cholesterolu, zlepšujú zdravie srdca a zvyšujú energetickú záťaž tela. Rozvoj fyzickej vytrvalosti môže vyžadovať relatívne časové obdobie, v závislosti od zdravotného stavu a fyzického stavu každého staršieho človeka.
Niekoľko dní v týždni kardio cvičení trvajúcich asi 5 minút (ľahký beh, jazda na bicykli, bežiaci pás) zintenzívni srdcový rytmus. Chôdza vo svižnom tempe, 30 minút každý deň, významne prispieva k udržaniu dobrého zdravia. Plávanie, tenis alebo turistika sú ďalšie formy aeróbneho tréningu, ktoré sa dajú ľahko prispôsobiť fyzickému stavu staršej osoby.
2. Koleno sa ohýba
Strata svalovej hmoty, proces spôsobený starnutím, má dôležité dôsledky na kondíciu a vývoj rôznych chorôb. Z tohto dôvodu môže udržiavanie vašich svalov v posilnenom tvare priniesť veľké zdravotné výhody.
Kľačanie je ľahké cvičenie v každom veku, a to aj pre ľudí s nižšou fyzickou kondíciou (ako opierka sa dá použiť operadlo).
Ak chcete do životného štýlu zaviesť kolenné ohyby, majte ruky dokonale natiahnuté a dávajte pozor, aby ste pri sedení nevytiahli kolená za hranicu prstov na nohách. Vykonajte 10 opakovaní v dvoch sériách.
3. Ľahké zdvíhanie závažia
Zvyšovanie sily hornej časti tela masívne prispieva k udržaniu svalovej hmoty. Potrebujete malé závažia (2-3 kg činky), ktoré budete držať v dlaniach. V stoji na stoličke natiahnite ruky dopredu a závažia držte na úrovni ramien, potom ruky zdvihnite nad hlavu.
Cvičenie môžete obmeniť zdvíhaním závažia do strany oboma rukami súčasne alebo postupným zdvíhaním paží. Medzi ďalšie možnosti patrí ohnutie každej paže s oporou hmotnosti v dlani, aby ste tonizovali biceps (lakte držte pri tele).
Zdvihnite váhu na úroveň hrudníka, vydržte v polohe na niekoľko sekúnd a vráťte sa do vystretej ruky vo vzpriamenej polohe. Denne sa odporúčajú dve série takýchto cvikov, každé s 10 opakovaniami.
4. Plaváky vykonané na stene
Flotácia je náročné cvičenie aj pre mladých dospelých, najmä pre starších ľudí. Našťastie existujú aj dostupné variácie týchto cvikov určené pre starších ľudí.
Postavte sa pred stenu, dlaňami smerujte k stene a rukami na úrovni ramien. Ruky ohnite do zvislej polohy, aby ste sa vzdialili od steny, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom pokrčte paže a nechajte všetku svoju váhu v rukách. Vykonajte 10 opakovaní v dvoch po sebe nasledujúcich sériách, najmenej raz za dva dni!
5. Bočné prehnutie nôh
Na posilnenie svalov stehien, bokov a zadku je ideálnym cvičením bočný ohyb nôh, ktorý tiež prispieva k zlepšeniu rovnováhy tela a tonizácii bedrových svalov.
Tipy na zimné cvičenie
Chirurgický zákrok pri poranení predného krížneho väzu - cvičebné odporúčania
Výhody krémov proti celulitíde
Jednou rukou sa opierajte o operadlo stoličky a druhú ruku položte na opačný bok. Vonkajšiu nohu zdvihnite dokonale ohnutú a zarovnanú s pätou a bedrom, pričom chrbát majte rovný a druhú nohu mierne zakrivenú. Neohýbajte nohu zdvihnutú vo vzduchu, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Po vykonaní 10 opakovaní zmeňte nohu.
6. Vrcholové výťahy
Zníženie rizika zlomenín a poranení kostí stratou rovnováhy je veľmi užitočné v starobe, keď prevláda tento typ úrazu. Vynikajúcim fyzickým cvičením v tomto zmysle je zdvíhanie vrcholov s oporou.
Postavte sa tvárou k operadlu stoličky a dlane opierajte o kus nábytku. Stojte na špičkách a chrbát držte dokonale vystretý. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa s pätami na zemi (pomaly, bez náhlych pohybov). Vykonajte dve série po 10 - 15 opakovaní, tak často, ako je to možné.
7. Bedrové extenzie
Kvôli posilneniu štvorhlavého svalu si podložte pravú ruku o operadlo stoličky a zdvihnite ohnutú ľavú nohu dozadu, aby ste ľavou rukou mohli uchopiť jej podrážku. Stehno udržiavajte v polohe kolmej na podlahu (pokiaľ je to možné).
Odolajte tomuto pretiahnutiu po dobu 30 sekúnd, kým nepocítite napätie v stehne. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte úsek s druhou nohou.
8. Úseky hornej časti tela
Flexibilita je fyzický atribút, ktorý s pribúdajúcim vekom strácame, ale proces je možné spomaliť pomocou naťahovacích cvikov na hornú časť tela.
S nohami na šírku ramien držte ruky za chrbtom a pokrčte hlavu dozadu, hrudník čo najviac dopredu. Predstavte si závažie, ktoré tlačí na vaše ruky tak, aby ste mali ramená stiahnuté čo najďalej.
V pozícii vydržte 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát cítite potrebu. Toto veľmi ľahké naťahovacie cvičenie prospieva svalom krku, ramien a hornej časti chrbta.