8 cvikov na praskajúci zadok ZDRAVIE MUŽOV
Cvičenie na zadok 8 cvikov na praskajúci zadok
Cvičenie 1: Reverzný panvový zdvih
tiež posilňuje zadnú časť stehien
A. Ľahnite si so žalúdkom uprostred švajčiarskej gule. Ruky položte na podlahu, smerom nadol. Chodidlá visia vo vzduchu tesne nad zemou.
Cvičenie 1: Reverzné panvové zdvihy
tiež spevňuje zadnú časť stehien
B. Zdvihnite nohy, až kým nebudú stehná v jednej línii s trupom. Krátka prestávka, opäť podkolenia.
8 až 10 opakovaní
Cvičenie 2: Zdvihnutie panvy Swiss-Ball
vedie k väčšej mobilite
A. Položte si hornú časť chrbta na Švajčiarsku loptu a ruky si zvierajte voľne za hlavou. Postavte sa na pravú nohu a ľavú nohu narovnajte vodorovne. Predĺžte hrudník, stiahnite brucho.
Cvičenie 2: Zdvihnutie panvy Swiss-Ball
vedie k väčšej mobilite
B. Pomaly sklopte panvu a vedome vydýchnite. S nádychom tlačte hore panvou, až kým nebude trup a pravá noha narovnaná.
10 až 12 opakovaní na jednu nohu
Cvičenie 3: mŕtvy ťah činky
posilňuje zadok a trup
A. Okamžite si čupnite pred činku, chrbát majte vystretý. Uchopte činku o niečo širšie ako je šírka ramien s rovnými rukami. Pohľad smeruje dopredu.
Cvičenie 3: mŕtvy ťah činky
posilňuje zadok a trup
B. Jemne sa narovnajte. Váhu veďte čo najbližšie k telu, ramená mierne stiahnite! Potom zase dole.
8 až 10 opakovaní
Cvičenie 4: mŕtvy ťah jednej nohy
trénuje koordináciu súčasne
A. Stojíte s činkou pred lavičkou a vyložíte si pravú nohu s priehlavkom. Chrbát máte rovný, ruky vystreté, činku držte pred telom.
Cvičenie 4: mŕtvy ťah jednej nohy
trénuje koordináciu súčasne
B. Ohnite stojatú nohu, až kým sa vaše pravé koleno takmer nedotkne podlahy. Na chvíľu podržte napätie a potom sa otočte späť.
10 až 12 opakovaní na jednu nohu
Cvičenie 5: stojace diagonálne brušáky
zabezpečiť pevný základ
A. Postavte sa na jednu nohu, mierne zdvihnite pravú nohu. Nechajte obe ruky visieť vedľa tela a v pravej ruke držte činku. Posuňte svoju váhu tak, aby ste bezpečne stáli.
Cvičenie 5: stojace diagonálne brušáky
zabezpečiť pevný základ
B. Prineste činku na koniec ľavej nohy. Čím nižšie idete, tým vyššie zdvihnete pravú nohu. A znova sa narovnať.
12 až 15 opakovaní na každú stranu
Cvičenie 6: Rozkročte nohy v ľahu
trénuje aj únoscov
A. Položte si šnúrku okolo členkov, otočte sa na ľavú stranu, narovnajte nohy a telo. Podopierajte si hlavu ľavou rukou a pravú ruku položte na podlahu pred hrudník.
Cvičenie 6: Rozkročte nohy v ľahu
trénuje aj únoscov
B. Pravú nohu roztiahnite čo najviac nahor. Vydržte v polohe 2 sekundy, potom nohu opäť sklopte.
8 až 10 opakovaní na jednu nohu
Cvičenie 7: Jednoručný švih činky
posilňuje a spevňuje zadok a jadro
A. Chyťte činku. Potom zatlačte zadok dozadu, pokrčte nohy. Posuňte svoju telesnú hmotnosť na päty. Dôležité: chrbát zostáva po celú dobu rovný!
Cvičenie 7: Jednoručný švih činky
posilňuje a spevňuje dno a jadro
B. Výbušne roztiahnite boky. Ruku držte dlhú, činku vyveďte do výšky ramien. Dole: boky dozadu, pokrčte kolená.
10 až 12 opakovaní na každú stranu
Cvičenie 8: drepy s jednou nohou s činkami
správne napumpujte stehná
A. Umiestnite činku za krk a držte ju oboma rukami čo najširšie. Postavte sa na ľavú nohu a súčasne mierne zdvihnite pravú nohu. Chrbát majte vystretý!
Cvičenie 8: drepy jednej nohy s činkami
správne napumpujte stehná
B. Hornú časť tela pokrčte mierne dopredu a pravú nohu natiahnite dozadu. Vydržte 2 sekundy, potom opäť hore.
8 až 12 opakovaní na jednu nohu
Posilňovač tréningu: 5 crackerov
Nasledujúce tréningové tipy ešte viac zefektívnia naše silové cvičenia
I. Odvrátenie Pri mŕtvom ťahu vytočte prsty na nohách mierne smerom von (30-stupňový uhol). Takto aktivujete viac svalových vlákien.
II. Parkovanie Pre panvový zdvih platí toto: čím väčší je uhol kolena, tým tvrdšie musia pracovať vaše glutety. Takže: choďte čo najďalej od svojho dna.
III. Skákanie Urobte 5 mini opakovaní na konci série - koncové kontrakcie dodajú vašim svalom extra kop.
IV. Dotyky Dotknite sa namáhaného svalu voľnou rukou. Takto cítite, ako sval pracuje - to vás nesmierne motivuje.
V. Potápanie dole Skúšajte ísť pri drepoch čo najďalej ako môžete. Gluteálne svaly sú na dlhých cestách mimoriadne náročné.