8 cvikov na široký hrudník MUŽI ZDRAVIE

Cvičenie svalov na hrudi 8 najlepších cvikov na široký hrudník

1. Cvičenie: tlak na lavičke s činkami

cvikov

Súčasne trénuje nadlaktie

A. Ľahnite si na chrbát na posilňovaciu lavicu a uchopte činku o niečo širšie ako je šírka ramien. Nohy položte na podlahu a ruky si pretiahnite na hrudník.

B. Sklopte tyč kontrolovane, kým sa tyč takmer nedotkne vášho hrudníka. Držte napätie 2 sekundy, potom sa otočte späť.

8-12 opakovaní

  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • podrobný plán výcviku
  • 53 strán PDF
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

2. cvičenie: muška letí

Poskytuje viac energie vo vonkajšej oblasti hrudníka

A. Ľahnite si na chrbát na váhovú lavicu, pokrčte nohy, chodidlá položte na zem. 2 činky držíte na hrudi s rovnými rukami, chrbát rúk smeruje k hlave.

B. Otvorte ruky a kontrolovane znížte činky na úroveň hrudníka. Krátko podržte, potom opäť zdvihnite závažie.

10-12 opakovaní

3. cvičenie: šikmý lis na činky

Posilňuje ramená, robí ich pružnejšími

A. Ľahnite si na chrbát na šikmú lavicu s chodidlami na podlahe. Držte dve činky nad hrudníkom s rovnými rukami, chrbtom ruky smerom k hlave.

B. Znížte váhu vedľa trupu na úroveň hrudníka. Urobte si krátku prestávku, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

12-15 opakovaní

4. cvičenie: dipy

Triceps necháme spáliť, rameno zacelíme

A. Uchopte obidve ruky tyče ponornej tyče a tlačte sa hore, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté. Potom budujte napätie tela. Prekročte nohy.

B. Dolná časť tela. Pokrčte ruky, až kým nebudú vaše horné končatiny pod lakťami. Krátko podržte, opäť hore.

7-10 opakovaní

5. cvičenie: lankový ťah letí

Zatlačte na pohyblivosť hrudníka a ramien

A. Uchopte dve úchytky na boku, ktoré sú pripevnené k horným káblom krížovej káblovej stanice. Postavte sa do stredu pred prístroj v krokovej polohe, horná časť tela mierne ohnutá dopredu.

B. Potiahnite rukoväte dopredu a dole, kým sa nekrižujú pred vašim trupom. Držte napätie 2 sekundy, vycúvajte.

12-15 opakovaní

6. Cvičenie: Spiderman push-up

Posilniť základnú a vlakovú koordináciu

A.. Choďte do polohy push-up. Nohy majte pri sebe a ruky položte na šírku ramien.

B. Sklopte telo, zdvihnite pravú nohu a ťahajte ju smerom von. Cieľom je dotknúť sa lakťa kolenom. Potom sa vráťte späť a prepnite nohy.

10-12 opakovaní

7. Cvičenie: Striedavé tlaky na činky Swiss Ball

Tiež dáva silu kufru a nohám

A. Ľahnite si hornou časťou chrbta na Švajčiarsku loptu, chyťte 2 činky a ruky natiahnite smerom k stropu. Dlane rúk smerujú k chodidlám.

B. Striedavo znižujte činky vedľa trupu na úroveň hrudníka. Ak jedna váha klesne, druhá stúpa.

12-15 opakovaní

8. Cvičenie: Hrudník prechádza medicinbalom

Zlepšite rýchlosť

A. Umiestnite medicinbal 3 metre pred stenu. Držte loptu oboma rukami pred hrudníkom. Mierne sa ohnite na kolená, postavte sa na šírku ramien, hrudník mierne dopredu.

B. Loptičku hodte výbušne o stenu, jednou nohou vykročte vpred. Chyťte loptu, prepnite nohy.

8-10 opakovaní na jednu nohu

5 najlepších prsníkov

S týmito cvičebnými stratégiami sa môžete rozširovať oveľa rýchlejšie

I. Otočiť
 Pri každom treťom opakovaní otočte zápästia dovnútra alebo von - tým spôsobom zacielite viac svalových vlákien.

II. Podpora
 Požiadajte niekoho, aby vám pomohol s poslednými opakovaniami - môže urobiť 3 ďalšie opakovania na sériu.

III. Prepnúť
Pozmente polohu svojich rúk na činke: niekedy vnútri, niekedy vonku - takto využívate rôzne svalové vlákna.

IV. Stretnite sa
Po cvičení sa zaveste na vyťahovaciu tyč s rukami vystretými na 60 sekúnd - tým sa uvoľnia stavce.

V. Strečing
Zabráňte skráteniu hrudných svalov - v netréningové dni si urobte 5-minútový strečing.