8 dôvodov, prečo nestratíte telesný tuk
Nespočetné množstvo ľudí trénuje na zníženie telesného tuku, ale nie každý je úspešný. Ak ťažko chudnete, mohli by ste sa dopustiť jednej z týchto úskalí pri odbúravaní tukov!
noha bežiacej ženy alebo jog na páse na bežeckom páse
Mnoho z nás trávi roky a roky zhadzovaním extra telesného tuku s malým alebo žiadnym úspechom. Jojujeme a jazdíme na dietnej horskej dráhe s príliš veľkým „kotúľaním“ na ceste. Ak je motivácia vysoká, napádame tuk. Stále sa však rozpadáme pri pohľade na teplé sušienky. Tento rýchly pokrok bohužiaľ vedie k mnohým nedokončeným novoročným predstaveniam a nespokojným klientom štúdia. Strata tuku je možno najbežnejším cieľom vo fitnes, ale určite to nie je ľahká úloha.
Ak hráte boj proti odbúravaniu tukov už dlho a nevyhrali ste kolo, je to pravdepodobne preto, že ste urobili jednu alebo viac z nasledujúcich chýb. Pomôžem ti vyhnúť sa týmto častým nehodám pri odbúravaní tukov, aby si sa mohol vrátiť späť do hry!
Chyba 1. Jete príliš veľa.
Viem, že sa to javí ako zjavná chyba, ale veľa ľudí skutočne nevie, koľko kalórií v skutočnosti konzumuje. Napríklad objednanie šalátu sa môže javiť ako zdravá voľba, ale mohli by ste dostať 600 kalorické jedlo bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Omáčky, dresing, kečup a oleje majú všetko kalórie, na ktoré pravdepodobne ani nepomyslíte. Najmä ak doma nevaríte pravidelne, pravdepodobne jete viac kalórií, ako si myslíte.
podobné príspevky
3 pravidlá pre efektívne dlhodobé chudnutie
5 kľúčov k vegetariánskej strave
Stále nám hovoríme, že jednoduchý proces chudnutia je jesť menej kalórií, ako spotrebujete po celý deň. Táto metóda „kalórie dovnútra, kalórie von“ však veci príliš zjednodušuje. Hypoteticky by tento systém fungoval tak, že zjete 1 500 kalórií tvarohového koláča denne a spálite 2 000, ale ľudské telo nie je kalkulačka. Typ kalórií, ktoré jete, je rozhodujúci. Diéta obsahujúca iba sacharidy vám nepomôže dosiahnuť vaše ciele v odbúravaní tukov. Potrebujete správnu kombináciu bielkovín, sacharidov a zdravých tukov na budovanie svalov a spaľovanie tukov.
Pre väčšinu ľudí funguje pomer 40/40/20 vynikajúco. Keď 40 percent vašej potravy pochádza zo sacharidov, 40 percent z bielkovín a 20 percent z tukov, podmienky na pozitívnu zmenu sú na mieste. Tento pomer však nie je zlatým pravidlom pre všetky typy tela a ciele. Urobte si prieskum a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.
Objednanie šalátu sa môže javiť ako zdravá voľba, ale omáčky, dresing, kečup a oleje majú všetky kalórie, na ktoré môžete zabudnúť.
Mnoho ľudí potrebuje k úspešnému spaľovaniu tukov, aby znížili svoje sacharidy ešte nižšie. Keď to urobíte, nezabudnite aspoň trochu zvýšiť príjem tukov, aby ste telu poskytli alternatívny zdroj energie.
Chyba 2. Nejete dostatok bielkovín.
Bielkoviny viac než len budujú a opravujú svalové tkanivo. Štúdia z roku 2003 publikovaná v časopise Journal of Nutrition zistila, že hoci dve skupiny obéznych žien konzumovali zhodný počet kalórií, skupina, ktorej členovia jedli stravu 128 gramov bielkovín denne, schudla viac ako tí, ktorí to konzumovali 68 gramov bielkovín [1].
Bielkoviny zvyšujú sýtosť pri jedle, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej hladní, a preto jesť menej po celý deň. Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu mať tiež priaznivé účinky na lipidy v krvi, hladinu cukru v krvi a pomer svalových tukov.
Bielkoviny zvyšujú sýtosť pri jedle, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej hladní, a preto jesť menej po celý deň.
Bielkoviny sú skvelým makrom na odbúravanie tukov, ale nemyslite si, že rýchle výsledky dosiahnete jednoduchým pridaním niekoľkých nápojov do vašej stravy. Strata tuku si vyžaduje dôsledné odhodlanie dodržiavať správny výživový plán pre vaše ciele. Vyberte si jedlo s vysokým obsahom bielkovín ku každému hlavnému jedlu - najmä namiesto možností obsahujúcich sacharidy - a časom uvidíte výsledky.
Chyba 3. Pijete príliš veľa.
Jedinou tekutinou, ktorú vaše telo skutočne potrebuje, je voda. Iste, môžete piť kávu, čaj a niekedy aj mlieko, ale stály prísun sladkých nápojov podrýva odbúravanie tukov. To tekvicové korenené latte, ktoré máte tak radi, môže mať ľahko viac ako 300 kalórií! Ak vypijete každé ráno navyše 300 kalórií, robíte telu zle. Strata tukov môže byť dosť ťažká, takže si to nerobte ťažšie.
Alkohol vás môže tiež prehrať vo vojne o odbúravanie tukov. Pivo vám z času na čas neublíži, je však nevyhnutné, aby ste sa prestali oddávať víkendovým nepríjemnostiam. Alkoholické nápoje majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, ktoré si vaše telo ukladá iba ako tuk, ale čo je rovnako dôležité, ovplyvňujú aj váš úsudok. Takže namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre zdravé jedlo, váš mozog chlastu vám povie, že veľký tanier nachos je správna voľba.
Chyba 4. Myslíte si, že zdravé stravovanie je bez kalórií.
Nezáleží na tom, aké zdravé je konkrétne jedlo; ak ho zjete príliš veľa, ťažko stratíte tuk. Samozrejme, je dôležité jesť celé jedlá, ale prejedanie sa bez GMO, spravodlivý obchod a organické arašidové maslo sa stále prejedajú.
Dva dobré príklady zdravých potravín, ktoré obsahujú obrovské kalórie, sú orechy a semená. Omegy, mikroživiny a fytogény v týchto „superpotravinách“ sú úžasné pre vaše zdravie, ale ich obsah kalórií môže byť príliš vysoký. To neznamená, že by ste sa im mali vyhnúť, ale skôr, ak si dáte nejaké mandle na občerstvenie, nejete niekoľko hrstí.
Samozrejme, že jesť celé jedlo je dôležité, ale prejedanie sa bez GMO, spravodlivého obchodu a organického arašidového masla sa stále prejedá.
Unca sa ťažko meria, takže sa obmedzte na asi 10 mandlí. Aj keď je tuk v mandliach dobrý, je lepšie plniť ich potravinami bohatými na mikroživiny, ako je napríklad zelená zelenina, ktoré nemajú vysoký obsah kalórií.
Chyba 5. Necvičíš dosť tvrdo.
Začiatočníci by mali začať pomaly. Keď si však zvyknete na váhy, stroje a atmosféru v posilňovni, stále viac tlačíte. Nemôžete sa pohodlne dostať, alebo budete na náhornej plošine.
Nemôžem vám povedať, koľkokrát som videl, ako ženy chrúmajú činky s hmotnosťou 5 kilogramov bez toho, aby sa počas celého tréningu potili. Keď sa ich pýtam, prečo nezdvíhajú ťažšie, zvyčajne odpovedajú: „Nechcem sa zvaliť.“ Muž alebo žena, musíte dvíhať ťažké a ťažké a dôvod nemá nič spoločné s tým, že sa človek stáva obrovským.!
Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, musíte generovať extrémne energetické nároky, aby sa vaše telo mohlo zmeniť. Denné zdvíhanie rovnakých ľahkých váh vám nepomôže ani pri dosahovaní žiadnych ďalších cieľov vášho tela.
Chyba 6. Robíte príliš veľa kardio s nízkou intenzitou.
Viem, že si asi myslíte: „Nepovedal mi len to, aby som tvrdšie trénoval? Teraz mi hovorí, že robím príliš veľa niečoho namáhavého! Aký je veľký nápad? “No, kardio nie je odporový tréning. Trénuje úplne iný aspekt fitness spektra. Nečakajte, že dvojhodinový slog bežeckého pásu prinesie rovnaké výsledky ako intenzívna hodina zdvíhania ťažkých bremien.
Ak chcete robiť kardio, ktoré vám urobí dobre, venujte sa niektorým svojim tréningom celého tela s krátkymi časmi odpočinku. Zapojenie celého tela a skrátenie času odpočinku bude výzvou pre váš kardiovaskulárny systém aj svaly. To znamená viac tresku pre váš tréningový stojan.
Chyba 7. Ste v strese.
Stres je tichý zabijak. Keď ste v strese, vaše telo produkuje kortizol, ktorý je nad normu. Chronicky zvýšený kortizol môže byť zodpovedný za zvýšený príjem telesného tuku a ďalšie negatívne následky. Aj keď je vaša strava a pohyb perfektné, nadmerný stres vám môže zabrániť v dosiahnutí týchto cieľov v odbúravaní tukov.
Uvoľnite sa! Aj keď sa to dá ľahšie povedať, ako urobiť, uplatnenie relaxačných techník na váš deň môže mať obrovský vplyv na vaše telo a celkové zdravie. Vyskúšajte jogu, kúpajte sa, čítajte knihu, pozerajte film alebo investujte do 10 - 15 minút jednoduchej meditácie.
Chyba 8. Nemáte dostatok spánku.
Rovnako ako stres, deprivácia spánku tiež zvyšuje kortizol, teda úplne odbúrava tuk. Ak nemáte dostatok spánku, zníži sa tiež citlivosť na inzulín. Dohromady tieto problémy vytvárajú mierne povedané nie optimálne prostredie pre odbúravanie tukov.
Aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti tela alebo fitnes, vážte si spánok.
Nemôžete žúrovať celú noc, niekoľko hodín omdlievať, pracovať nasledujúci deň a očakávať, že vaše telo bude reagovať pozitívne. Strieľajte každú noc aspoň 8 hodín. Pred spaním obmedzte používanie elektroniky, večer nepite kofeín a doprajte si čas na odpočinok, aby ste dosiahli tento cieľ.