8 efektívnych dychových cvičení pre každú príležitosť
V každodennom živote si to takmer nikto nemyslí, a napriek tomu je to nevyhnutné pre prežitie: dýchanie. Pľúca prirodzene prijímajú kyslík a vytláčajú použitý vzduch. Vedomé dýchanie a rôzne dýchacie techniky môžu mať pozitívny vplyv na telo a myseľ a dokonca môžu podporiť choroby v procese hojenia. Predstavujeme vám najefektívnejšie cviky.
Správne dýchanie - dobré zdravie
Mnoho ľudí nevie, ako ovplyvniť ich dýchanie - alebo že vôbec môže. V každodennom živote sa používa iba malá časť skutočného objemu dýchania. To je pre zdravého človeka viac ako 6 litrov. Najmä stres má negatívny vplyv na dýchanie, pretože je plytký. To znamená, že do krvi sa môže dostať menej kyslíka.
Zdravé dýchanie je dôležité pre udržanie fyzickej a duševnej zdravia. Krátke a plytké dýchanie môže mať pre telo negatívne následky. Patria sem poruchy koncentrácie, vysoký krvný tlak, napätie a slabosť. Bunky môžu lepšie pracovať vďaka zvýšenému prísunu kyslíka. To opäť znižuje krvný tlak a stimuluje metabolizmus. Kvalitné dýchanie môže zabrániť chorobám súvisiacim so stresom, relaxovať a sústrediť myseľ v tele.
Pred viac ako 3000 rokmi sa učenie v starej Indii zaoberalo rôznymi dýchacími technikami. Dôležitou súčasťou cvičení jogy sú takzvané pránájáma, dychové cvičenia. Starí páni uznali dôležitosť dýchania. Stav mysle môže byť tiež ovplyvnený dychom. Dýchacia terapia sa odporúča aj pri niektorých psychologických ťažkostiach.
Pre koho sú vhodné dychové cvičenia
Pre koho sú vhodné dychové cvičenia
Okrem ľudí, ktorí sú vystavení psychickému stresu, sú dychové cvičenia vhodné aj pre ľudí s inými chorobami. Samozrejme, každý môže mať úžitok z relaxačných účinkov dýchacích cvičení, ale predovšetkým pacienti s poruchami dýchania majú z týchto cvičení úžitok a môžu si prostredníctvom nich opäť zlepšiť kvalitu života. Dýchacie cvičenia môžu zabrániť negatívnemu priebehu ochorenia a zlepšiť stav pacienta.
Pri CHOCHP sa na vylúčenie infekcií dýchacích ciest často používajú takzvané chronické obštrukčné choroby pľúc - chronické ochorenie pľúc - dychové cvičenia. Dýchacie cvičenia môžu pomôcť aj pri astme, pľúcnych fibrózach a paralýze.
Štyri fázy dýchania
Dýchacie cvičenie je možné v zásade rozdeliť do štyroch fáz. Cvičenie začína inhaláciou. Dĺžka nádychu a výdychu sa môže líšiť od cvičenia k cvičeniu. Po vdýchnutí na chvíľu zadržte dych. Tento stav sa nazýva plnosť dychu, pretože vzduch sa drží v pľúcach. Potom na pár sekúnd vydýchnete. Teraz si opäť dáte malú pauzu. Tento stav sa nazýva dýchanie prázdne, pretože ste už vydýchli zatuchnutý vzduch.
Takto funguje dychové cvičenie
Dýchacie cvičenia sú mimoriadne účinné a napriek tomu sa ľahko realizujú. Nevyžadujú sa ani špeciálne pomôcky, ani špeciálne športové zariadenie. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie zlepšuje vaše dýchanie a uľahčuje dýchanie. Skôr ako začnete, mali by ste si dať pozor na niekoľko vecí:
Najlepšie dychové cvičenia v každodennom živote
Najlepšie dychové cvičenia v každodennom živote
Dýchacie cvičenia možno ľahko integrovať do každodenného života a sú ideálnym pomocníkom pre vnútorné napätie a stresové situácie, ako sú napríklad skúšky. Aj prirodzené a jednoduché správanie, ako je povzdych, môže uvoľniť vaše pľúca a zmierniť stres.
Najmä na začiatku je užitočné použiť Dýchanie jogou začať. Môžete ho použiť kdekoľvek. Či už počas obedňajšej prestávky v kancelárii alebo počas cesty vlakom je dýchanie jogou také komplikované, že ho môžete robiť takmer kdekoľvek. Mali by ste však mať na pamäti, že by ste pri tom mali byť schopní relaxovať. Pomocou jogového dýchania trénujete nádych a výdych a snažíte sa ho časom predĺžiť. Vedome dýchate do žalúdka a hrudníka. Skúste vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako ste inhalovali. Ak sa vám spočiatku nedarí, môžete skúsiť pomaly pribúdať. Viac dýchacích techník z praxe jogy nájdete v tomto článku.
Všeobecne sa rozlišuje medzi brušnou a Dýchanie hrudníka. Pri jogovom dýchaní používate obe súčasne. Ak však dýchate iba do hrudníka, zväčšuje sa najmä váš hrudník. Rebrá sú vyvýšené a zväčšil sa objem. To umožňuje, aby sa do pľúc nasávalo veľa vzduchu.
Brušný resp Diafragmatické dýchanie vytvára podobný efekt. Zameriava sa tu na bránicu, ktorá oddeľuje brušnú a hrudnú dutinu a je najdôležitejším dýchacím svalom. Pri dýchaní sa sťahuje a posúva hlbšie do brušnej dutiny. Tým sa vytvorí mierny sací otvor, cez ktorý môžu pľúca nafúknuť.
Výcvik bránice
Sadnite si alebo si ľahnite na zem. Nohy sú asi na šírku bedier a ohnuté. Jednu ruku si položil na hruď; druhá je na bruchu. Teraz napnite brušné svaly a pomaly sa nadýchnite. Uistite sa, že sú vaše pery nad sebou. Toto sa volá Brzda pier. Keď vydýchnete, vytvorí sa medzi vašimi perami malý otvor, ktorým pomaly uvoľňujete vzduch. Skúste počítať do štyroch, kým neprestanete vydýchať. Potom sa znova nadýchnete, kým nepočítate do dvoch. Vedome cíťte, ako sa vaše brušné svaly uvoľňujú. Naopak, váš hrudník by sa mal ťažko hýbať.
Upokojujúce dychové cvičenie
Sadnite si vzpriamene a pohodlne do kresla. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a v 90-stupňovom uhle. Teraz položte lakte na kolená a trochu sa predkloňte s vystretým chrbtom. Vaša telesná hmotnosť je odvodená od lakťov. Vedome a pomaly sa nadýchnite a potom vydychujte brzdou na pery.
Relaxačné dychové cvičenie
Pri tomto cviku sedíte na vyvrátenej stoličke a ruky položíte na lakťovú opierku. Teraz si dáte čelo na ruku. Nadýchnite sa a na chvíľu zadržte vzduch v tele. S brzdou na pery vydýchnete. Opakujte to niekoľko nádychov pred narovnaním.
Sediace dychové cvičenie
Toto dychové cvičenie robíte vzpriamene na stoličke. Nohy si dáte na šírku ramien a v 90-stupňovom uhle. Potom sa opriete chrbtom o operadlo stoličky. Ak má vaše kreslo podrúčky, opierajte sa o ne rukami. Inak si ho dáte do lona. Tentoraz vedome dýchajte nosom a znova vydýchnite brzdovou perou.
Stále dychové cvičenie
Postavte sa rovno. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier. Kolená sú mierne pokrčené a uvoľnené. Ruky zložte tesne pod pupok tak, aby dlane smerovali nahor. Nadýchnite sa a pohybujte rukami hore pozdĺž tela. Pred hrudníkom otočíte dlane smerom k podlahe, vydýchnete a rukami pohybujete pozdĺž tela smerom k pupku. Tento postup opakujte niekoľkokrát po sebe.
Dýchacie cvičenie v kancelárii
Posaďte sa rovno a stlačte hornú časť tela o operadlo stoličky. Nadýchnite sa a ruky zdvihnite nad boky. Pri spúšťaní rúk pomaly a rovnomerne vydýchnite. Položte ruky na brucho a počkajte, kým pocítite impulz k ďalšiemu nadýchnutiu. Cvičenie opakujte.
Dýchacie cvičenia pre hlasový tréning
Dýchacie cvičenia sú vhodné nielen pre zdravie a relaxáciu, sú tiež nevyhnutné pre hlasový tréning. Speváci a herci si pred vystúpením zahrejú hlas a telo špeciálnymi dychovými cvičeniami, aby na pódiu nestratili hlas. Zavádzame dva účinné cviky.
Čuchajúci dych
Postavte sa rovno a uvoľnene. Rozložte váhu rovnomerne na obe nohy, ktoré sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. Napnite zadok a bez použitia sily pretlačte kolená. Vaše ramená sa stiahnu dozadu, čo spôsobí zväčšenie hrudníka. Dýchajte krátkymi, ale silnými čuchovými ťahmi. To sa deje iba cez nos. Zakaždým, keď nasávate trochu viac vzduchu, aby sa zväčšila veľkosť vášho pásu. Po niekoľkých zaňuchaních si urobte malú prestávku a potom mierne otvorte výdych ústami.
Zametanie pľúc
Nadýchnite sa nosom a pomocou svalov na pár sekúnd zadržte dych v tele. Teraz necháte malú časť vzduchu pomaly uniknúť cez brzdu na pery. Časť, ktorá zostáva v pľúcach v tele, držíte niekoľko sekúnd, kým malú časť opäť uvoľníte. Robte to, kým celý dych neopustí vaše pľúca.
(15 hlasy, priemer: 4,60 z 5)
Aby ste to mohli ohodnotiť, musíte byť registrovaným členom.