8 efektívnych trikov na ľahšie chudnutie - Fit Baker

Chudnutie je jednoduché, pretože som objavil rovnicu chudnutia: musíte mať nedostatok kalórií.

Čo je zlé na predchádzajúcom tvrdení? Áno, ak ste dostatočne dlho v kalorickom deficite, chudnete. Ale povedať len to, je to ako povedať:

Ak budete pokračovať, dosiahnete vrchol Everestu.

Úplne ignorujte náročnosť procesu.

Prečo je ľahké schudnúť?

Ako to nakoniec bude? Ľahké? Ťažko?

Nemusíte hľadať príliš hlboko do hĺbky svojej pamäti, aby vám rýchlo prišlo na myseľ najmenej 5 ľudí z vášho okolia, ktorí schudli. S najväčšou pravdepodobnosťou ste boli v tejto situácii.

Štatistiky sú šokujúce, pokiaľ ide o dospievajúcich pri diétach

asi 50% dospievajúcich dievčat a 25% dospievajúcich chlapcov [1] niekedy vyskúšalo diétu
33% dievčat, ktoré majú normálnu váhu, sa snaží schudnúť
46% 9- až 11-ročných v Iowe niekedy alebo dokonca veľmi často drží diétu a 82% ich rodín sa správa rovnakým spôsobom. [2]
Podľa Národného centra pre závislosť a zneužívanie návykových látok na Kolumbijskej univerzite v New Yorku 62,3% dospievajúcich dievčat a 28,8% dospievajúcich chlapcov uvádza, že sa snaží schudnúť.

Čo sa týka dospelých, sme rovnako pustí. Štatistiky ukazujú, že asi 37% až 60% žien sa často pokúša schudnúť. Skutočne smutnou časťou je, že 95% tých, ktorí schudnú, priberie na pôvodnú váhu za 1-5 rokov [3].

A ak je chudnutie stále na dennom poriadku a všetci sa tejto činnosti venujeme v jednom alebo druhom období v živote, považujem za veľmi dôležité vedieť, ako môžeme uľahčiť svoju misiu pri chudnutí.

1. Na chudnutie si vyberte jedlá s vyšším objemom

Keby existovalo „tajomstvo“ chudnutia, bolo by to: byť schopný jesť veľa, čo sa týka objemu, ale trochu, čo sa týka kalórií.

Po konzumácii jedla môže byť sýtosť signalizovaná vášmu nervovému systému podľa jeho kalorického obsahu, ale najmä podľa stupňa natiahnutia žalúdočného tkaniva [4], určeného podľa množstva potravy, ktorú ste dali do žalúdka.

Už si uvedomujete, že čím objemnejšie jedlá jete, ale s nižším kalorickým obsahom, tým viac sa vám darí navodiť pocit zvýšenej sýtosti, ale pri malom príjme energie. Inými slovami, jedli ste veľa objemu, ale málo kalórií. Ste plní, ale nepriberáte, pretože vám nehrozí nadmerné množstvo kalórií.

Keby existovalo „tajomstvo“ chudnutia, bolo by to: byť schopný jesť veľa, čo sa týka objemu, ale málo, čo sa týka kalórií.

Obrázok nižšie ukazuje, akú výmenu budete musieť vykonať medzi „kalorickou hustotou“ (tj. Počtom kalórií na gram) a „objemom jedla“ (množstvo jedla). Ako vidíte, zelenina je na vrchole a pomáha vám veľa jesť, ale trochu 🙂

2. Na chudnutie používajte IRPA

IRPA pochádza z hypotézy odmien založenej na chutnosti potravín.

Tento skrútený výraz vysvetľuje veľmi jednoduchý jav: keď je jedlo chutné, máme tendenciu jesť viac. Už teraz vidíte, ako vám situácia robí problémy a nepomáha vám pri chudnutí, práve naopak.

Namiesto toho, keď je jedlo nevýrazné a nudné, máme tendenciu sa menej cítiť. O tej otravnej priateľke, ktorá vás označuje v 25 príbehoch denne.

Trik spočíva v tom, že chutné jedlá majú často vysoký obsah kalórií a nízky objem. Ak teda nezjete viac, ako je limit vašich denných kalórií, takéto jedlá vás zanechajú nespokojných a budú vás túžiť ešte viac. Keby ste sedeli v aute zvanom „Diéta“ na miesto určenia „Slabitoniki“, túžbou by boli darebáci z bloku, ktorí vás trolujú a nafúknu vám pneumatiky.

„Chceš schudnúť? Si vtipný!" - banda násilníkov z bloku

Ak sa teda rozhodnete pre menej chutné jedlá, budete mať nielen tendenciu jesť ich v menších množstvách, pretože sa po nich nezabijete, ale často sú to presne také jedlá, ktoré dodajú nízkym kalóriám vysoký objem. Výhra-výhra!

chutnosť

Zelenina, jednoduchý ovos, jednoduché zemiaky

Celozrnný chlieb, cestoviny, ryža, fazuľa

Hranolky, zmrzlina

Veľmi veľký

Čipsy, koláče, čokoláda

3. Zvýšte príjem bielkovín pri chudnutí

Štúdie jednoznačne ukazujú, že spomedzi makroživín sú bielkoviny najviac nasýtené [5, 6, 7, 8].

Veľmi silná štúdia navyše ukazuje, akú úlohu zohráva textúra z hľadiska sýtosti očakávanej pred jedlom. Pretože bielkoviny vedú k hustejšej a „súdržnejšej“ textúre, pôsobia hladovo ešte pred konzumáciou potravy. [9].

To znamená, že niektoré vlastnosti proteínov proti hladu sú vnímavé alebo textúrované. Je teda viac ako pravdepodobné, že molekulárna štruktúra niektorých proteínov bude mať vplyv na sýtosť, pretože sa preukázalo, že proteínové koktaily majú výrazné účinky proti hladu, hoci sú tekuté.

Nudia vás otrasy a zdá sa vám, že sú nudnejšie ako sledovanie suchého laku? Vyskúšajte naše bielkovinové občerstvenie, čerstvú alternatívu k proteínovým koktailom a tyčinkám.

4. Naplánujte si svoje živiny tak, aby ste schudli

V okamihu, keď budete jesť, môže mať značný vplyv vaše dodržiavanie diéty.

Podľa toho, ako pracuje vaše telo, vaše preferencie a váš životný štýl.

Možno ste počuli, že po 18:00 nesmiete jesť. Pretože sa topia ľadovce a z neba padajú meteority. Alebo ste možno počuli o novom trende jasných viacfarebných dúhových fitnes, ktorý sa volá prerušovaný príspevok.

Pravda je, že v okamihu, keď spotrebujete svoje živiny, má malý až nepostrehnuteľný vplyv na spôsob, akým ich vaše telo metabolizuje. Môžete jesť pokojne o 22:00 a 2:00. Pokiaľ po určitú dobu neprevyšujete kalórie, nepriberiete.

Namiesto toho, kde to môže mať značný vplyv na jedlo, je dodržiavanie diéty.

Napríklad, ak ráno nemáte hlad a máte pocit, že sa vám jedlo spomaľuje, že ste bez jedla oveľa sústredenejší a mentálne obratnejší, stále to však robíte, pretože „raňajky sú najdôležitejšie jedlo“., zabudni na to! Niektorí ľudia dosahujú lepšie výsledky bez toho, aby ráno jedli, a zdá sa, že ste medzi nimi.

Alebo ak viete, že ste náchylný na chladenie, keď prídete domov po práci, zabezpečte si počas dňa niekoľko menších jedál, väčšinou bielkovín, a nechajte si priestor na 1 - 2 jedlá denne. veľa kalórií a rozmanitejšie makroživiny (tj. Sacharidy a tuky) pre druhú časť dňa.

5. Zvýšte príjem vlákniny, aby ste schudli

Pamätáte si obrázok z bodu 1, kde sú kalorické husté jedlá oproti tým, ktoré majú vysoký objem? Hádajte čo, tie vpravo od vodorovnej osi v spodnej časti postavy (tj. Objemné, ale s nízkym obsahom kalórií) sú najbohatšie na vlákninu.!

Navyše tieto potraviny - ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky - nájdete aj v kategórii potravín so zníženou chutnosťou od bodu 2.

A čo viac, vláknina pomáha znižovať riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky typu II a dokonca aj niektorých druhov rakoviny [10].

Už si uvedomujete, že keď sa budete skladať hlavne z takýchto potravín, bude pre vás skutočne ľahké schudnúť a zostať zdraví.!

6. Pri chudnutí znížte svoje tekuté kalórie

Kvapalné kalórie sa na vás môžu ľahko priplížiť a preniesť váš kalorický príjem cez strop, bez toho aby si to uvedomovali.

Je oveľa jednoduchšie piť veci ako jesť, že? Už si nedáte námahu s maškrtením, nenapĺňam vás tak silno. Čas požitia je výrazne znížený, čo eliminuje pocit „jedla som už nejaký čas, myslím, že som toho zjedol dosť.“

Smoothie je v poriadku, že? Áno, vyťahujete vyhlásenie z kontextu a absolútne ignorujete proces, ktorým sa vytvárajú. Ak ale máte na výber medzi smoothie a celým ovocím, choďte na druhé.

V opačnom prípade sa skúste obmedziť na vodu a nesladené alebo sladené nápoje nekalorickými sladidlami. Pite čiernu kávu a čaj osladený napríklad erytritolom. Čo sa týka alkoholu, koktaily sú kalorické bomby. Držte sa jednoduchých nápojov ako vodka, whisky alebo víno.

A čo sa týka kávy ...

7. Pite kávu, aby ste schudli

Káva má 3 významné výhody, keď chcete schudnúť:

Pôsobí ako látka potlačujúca chuť do jedla [11] - priamo znižuje váš hlad počas dňa
Zaberá to miesto v žalúdku - a ako ste už videli a uvidíte nižšie, budete sa cítiť plnší.
To vás urobí energickejším - mať viac energie, najmä keď sa snažíte schudnúť a ste v kalorickom deficite, podporuje viac fyzickej aktivity, takže spálite viac kalórií.

8. Na chudnutie pite viac vody

Skutočnosť, že príjem vody vedie k nižšiemu príjmu kalórií a automaticky pomáha pri chudnutí, je veľmi dobre zdokumentovaná. Z súčasnej vedeckej literatúry vyplýva, že by išlo o tieto mechanizmy 2:

Indukovaná termogenéza spotreby vody - štúdia ukázala, ako spotreba 500 ml vody zvýšila rýchlosť metabolizmu až o 30%, počínajúc 10 minút po požití a vrchol dosiahla po 30 - 40 minútach [12]. Ďalšia štúdia porovnávala požitie 500 ml vody oproti 500 roztokom izoosmotickej soli oproti 50 ml vody. Iba prvý menovaný zvýšil spotrebu energie o 24% do 60 minút od požitia [13]
Zníženie kalorického príjmu - v prípade existujúceho kalorického deficitu vedie konzumácia 500 ml vody pred jedlom k väčšiemu úbytku hmotnosti [14]. Je to spôsobené natiahnutím žalúdočného tkaniva a aktiváciou súvisiacich senzorov, ktoré signalizujú centrálnemu nervovému systému, že sme plní.

Aký je záver?

Je ľahké schudnúť, keď robíte veci dobre. Je sakra ťažké robiť veci správne.

Sú tu však nádeje. Na uľahčenie svojej misie pri chudnutí použite 8 trikov:

Nezabudnite vziať do úvahy kalorickú hustotu a objem potravy
Uvedomte si, ako vám môže chutnosť jedla pomôcť
Konzumujte viac bielkovín
Poznajte svoje stravovacie návyky a podľa toho naplánujte svoje živiny
Spotrebujte viac vlákniny
Pozor na tekuté kalórie
Káva môže byť váš priateľ
Voda vám môže pomôcť tiež

Vďaka tomuto arzenálu trikov v rukáve, ktorý vám zabráni v chudnutí?