8 faktov, ktoré by ste mali vedieť o kalóriách - dr

kalóriách

# 1 - Samotné kalórie nevysvetľujú prírastok hmotnosti

Niekedy v 80. rokoch 20. storočia prudko vzrástla miera obezity (1). Mnoho zdrojov poznamenáva, že spotreba kalórií na jednotlivca je zhruba rovnaká (2). Problém je v tom, že kalorická hypotéza skutočne nevysvetľuje tento prírastok hmotnosti.

Odborníci skúmali nasledujúce faktory:

  • Dotazníky o príjme potravy
  • Procesy výroby potravín
  • Nákup potravín na obyvateľa

Ukázalo sa, že od roku 1978 sa spotreba kalórií neustále zvyšovala o 200 kcal denne. Ak by bola kalorická hypotéza správna, malo by byť ľudstvo v skutočnosti podstatne tučnejšie, ako v skutočnosti je. Stále sa vraciame k problému, že jednoduchá rovnica nemôže predstavovať zložité systémy (napríklad telo je jedno).

Poznámka: Každoročné zvýšenie kalorického príjmu dobre vystihuje, prečo sme, čo sa týka zloženia tela, tam, kde sme. Náš kalorický príjem sa zvýšil a rovnako aj my - ale naozaj vieme, čo to znamená?

# 2 - Samotné kalórie nevysvetľujú nárast obezity

V tejto chvíli je dôležité rozlišovať medzi opisom a vysvetlením. Myslím si, že popisujeme, že konzumujeme veľa kalórií (v pomere k priberaniu na váhe), ale dokážem tvrdiť, že tento popis nerobí nič pre to, aby pochopil, prečo k tomuto priberaniu dochádza.

Čo tým chcem povedať. Porovnajme to s výsledkom futbalového zápasu. Na základe strelených gólov môžete ľahko zistiť, ktoré mužstvo zvíťazilo. Môžete povedať: „Tento tím vyhral, ​​pretože strelil ďalšie dva góly.“ Výborne, takto charakterizujete výsledok a je to úplne správne. Vysvetľuje to však, prečo tím vyhral? Vôbec nie!

Poznámka: Ak je správny predpoklad, že problémom je počet kalórií - a jediný problém -, potom by zníženie obsahu kalórií bolo prirodzeným riešením tohto problému. To znie logicky, ale ako (mali by sme) vedieť, nie je to správne riešenie.

Predstava, že kalórie vysvetľujú súčasnú epidémiu obezity, trpí skutočnosťou, že kalórie sa považujú za jediné vysvetlenie, a teda za jediné riešenie. Existuje však celá rada ďalších faktorov, na ktorých záleží, že je jednoducho nesprávne určiť kalórie ako jediného vinníka. Ako som už povedal, toto je popis, ale nepomáha pri riešení problémov.

# 3 - Všetky kalórie majú na telo rovnaký účinok

# 4 - Bielkoviny pomáhajú pri chudnutí

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú veľmi dôležitým stavebným kameňom (4). Je dôležité prijímať správne množstvo bielkovín. Príliš málo bielkovín vedie k odbúravaniu svalovej hmoty, príliš veľa bielkovín si telo pomocou glukoneogenézy (vynikajúce slovo Scrabble) premieňa na cukor a nakoniec sa ukladá ako tuk. Optimálne množstvo sa zdá byť 25 - 35% kalórií. Tu uvidíte pomerne veľké rozdiely v zložení tela (ak nekonzumujete príliš veľa sacharidov).

  • Potláča chuť do jedla
  • Buduje svaly
  • Zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Problém diéty s vysokým obsahom bielkovín spočíva v tom, že musíte plánovať veľmi dobre. Potraviny obsahujúce bielkoviny nie sú také kalorické ako tuky alebo sacharidy, takže na začiatku musíte urobiť matematiku, aby ste sa skutočne dostali do tohto optimálneho rozsahu. Ale netrvá dlho, kým sa do toho dostanete.

# 5 Kvalita jedla nemá žiadny vplyv na hmotnosť

Kalórie bez mínus kalórií = prírastok alebo úbytok hmotnosti. Ach áno, aj pohyb nejako vstúpil do hry. Tak to je, nie? Aspoň pri rozhovoroch s väčšinou ľudí. Väčšina lekárov, bohužiaľ, stále zastáva tento názor.

Alebo možno?
  1. Nízkotučné diéty s vysokým obsahom sacharidov (diéta odporúčaná v západných priemyselných krajinách)
  2. Upravená Atkinsova diéta, čo znamená viac bielkovín a tukov s dôsledným znížením sacharidov (najmä bez obilných výrobkov)
  3. Nízko GI diéta (GI = Glykemický index), model, ktorého cieľom je regulovať hladinu cukru v krvi. V tejto diéte neboli obmedzené bielkoviny a sacharidy, ale pozornosť sa venovala kvalite sacharidov (topinky z avokáda).
  1. Zlá správa pre nízkotučné diéty (prekvapenie!). Subjekty v tejto skupine spálili menej kalórií ako v ostatných dvoch skupinách. Niektoré metabolické markery v tejto skupine boli navyše zmenené spôsobom, ktorý typicky predpovedá prírastok hmotnosti. UUPS!
  2. Skupina Atkins spálila najviac kalórií, ale zaznamenala tiež zvýšenie určitých markerov zápalu (napríklad kortizónu), ktoré sa považujú za rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb a iných zdravotných problémov.
  3. Diéta s nízkym GI dosiahla pre účastníkov správnu rovnováhu. Boli v strede medzi ostatnými dvoma skupinami, čo sa týka spálenia kalórií, ale zjavne nezvýšili markery stresu.

Poznámka: Na zdroji kalórií, ktoré prijímame, záleží, ale nemali by sme úplne ignorovať ani množstvo kalórií. Aj pri Atkinsovej diéte priberáte, ak z dlhodobého hľadiska prijímate výrazne viac kalórií.

# 6 - Cvičenie nevedie k zvýšenej konzumácii kalórií

Ojoj, aký to má zmysel teraz? To naozaj je. Šport pomáha nášmu telu lepšie využívať kalórie, ktoré konzumuje - či už prostredníctvom vyčerpaných zásob glykogénu vo svaloch alebo dokonca prostredníctvom väčšej svalovej hmoty (svaly spotrebúvajú najviac energie - je pekné, keď ich máte).

Stále však nie je dôvod na nadšenie, keď vaše tréningové zariadenie v telocvični ukazuje, že ste práve spálili 600 kcal, pretože ďalšie kalórie skutočne spálené cvičením sú výrazne nižšie. Prečo je to tak? Jedna vec je, že každý z nás má iný metabolizmus a svalovú hmotu, ale potom stroje tiež zohľadňujú bazálny metabolizmus v spotrebovaných kalóriách.

V skutočnosti sa hlúpe cvičenie na kardio strojoch pri chudnutí vôbec neodporúča. Na chudnutie je potrebný sval a ten získate iba silovým tréningom.

A všimli ste si niekedy, ako vás robí hladný vytrvalostný tréning? Vyrovnali ďalších pár spálených kalórií ďalším plátkom chleba.

Cvičenie je skvelé a nesmierne dôležité, ale nemôžeme ho vnímať iba ako premennú v rovnici kalórie - kalórie von. Cvičenie môže - ako som už povedal - pomôcť lepšie využiť kalórie, má však aj nasledujúce výhody:

  • Uvoľňovanie endorfínov
  • Zvýšené spaľovanie tukov, najmä nebezpečného brušného tuku
  • Lepší spánok.

Poznámka: Cvičenie je mimoriadne dôležité, nemali by sme však preceňovať jeho úlohu pri chudnutí. Stále platí pravidlo: „Zlú stravu nemôžete vycvičiť“ (šport sa nezhoduje so zlou stravou).