8 ideálnych cvikov na silné a sexi nohy

Hľadáte cvičenie alebo cvičebný program, ktorý by vám pomohol vylepšiť vzhľad vašich nôh? Možno chcete, aby vyzerali lepšie, alebo možno chcete, aby boli silnejšie, aby ste lepšie zvládali všetky každodenné úlohy ...

V každom prípade vám predstavujeme nasledujúce položky najlepších 8 cvikov na nohy, špeciálne navrhnutý pre ženy, ale aj to, ako môžete tieto cviky využiť vo svoj prospech, aby ste dostali nohy, ktoré chcete!

Výhody silných nôh

Keď uvažujeme o výhodách, ktoré vám môžu dvaja priniesť, samozrejme silné a tónované nohy myslíme na viac než len to, aby sme dobre vyzerali a boli fit! Silné nohy vám pomôžu udržať rovnováhu a pohyblivosť, čo môže zabrániť najbežnejším chorobám, s ktorými sa ženy vekom stretávajú, ako je sarkopénia, artróza alebo krvné zrazeniny v nohách. predchádzanie pádom a zlomeninám, hlavne v oblasti bedier a kolien. A samozrejme - aj keď nemyslíte na zvýšenie svojej vytrvalosti a sily nôh pre športové účely - silné nohy vám výrazne uľahčia každodenný život.

Hlavné svalové skupiny dolných končatín

Cviky, ktoré tu uvádzame, a program, ktorý si popíšeme ďalej, prepracujú každú hlavnú svalovú skupinu na úrovni nôh.

štvorhlavý sval

Štvorhlavý sval sú veľké svaly umiestnené na prednej strane stehien. Tieto svaly sú mimoriadne dôležité pre rovnováha, rýchlosť, obratnosť a sila, takže nech sa chcete venovať čokoľvek, silný štvorhlavý sval je nevyhnutný.

Ochabnite svaly

Svaly podkolennej šľachy sú skupinou troch dlhých svalov, ktoré sa tiahnu pozdĺž zadnej časti stehna: stehenný biceps, semimembranosus a semitendinosus.

Pretože zadná časť stehna je oblasťou, ktorá je vysoko vystavená zraneniam, je nesmierne dôležité, aby ste udržali svoje svaly podkolennej šľachy čo najzdravšie. Ak je to pre vás dôležité tónované stehná, hamstringové svaly sú dobrým východiskovým bodom, pretože keď sú tonizované, udržujú zdravie a tonizovaný a sexi vzhľad hornej časti nohy. Okrem toho dodajú chrbtu ďalšiu definíciu.!

teľatá

Mnoho tréningov určených pre dolnú časť tela lýtka úplne ignoruje, aj keď pre mnohé ženy je tónovanie lýtok mimoriadne dôležitým aspektom.

Ak vo všeobecnosti radi nosíte sukne alebo šortky, je veľmi možné, že chcete mať nohy krásneho tvaru a dobre tónované. Program, ktorý objavíte v nasledujúcom, obsahuje dva vynikajúce cviky na posilnenie a tonizáciu lýtok, a to v ich dolnej časti (sval soleus) a v hornej časti (sval gastrocnemius).

Najlepšie 8 sexi cvikov na nohy

Cvičenie 1. Kolená sa ohýbajú

Kľaknutie je jednoduché cvičenie a zároveň jeden z najefektívnejších pohybov pri práci a tonizácii veľkých svalov nôh. A nielen oni, ale aj zadok, nohy a dokonca aj brucho sa vďaka tomuto cvičeniu dostanú do činnosti.

Pracovné svaly:
Hlavné: štvorhlavý sval
Sekundárne: hamstring

Režim vykonávania: Východisková pozícia je v stoji, s nohami o niečo viac ako je šírka bokov a s rovným chrbtom.

Chrbát majte vystretý, pokrčte kolená a spodok položte na podlahu. Choďte dole, ako sa cítite pohodlne, vyhýbajte sa predklonu alebo dozadu.
Udržujte pozíciu krátku, potom vstaňte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste zdvihli nohy a nehýbali bokmi dopredu, aby vám pomohli vrátiť sa do stoja.

Cvičenie 2. Prsty

Ďalším jednoduchým, ale efektívnym pohybom sú brušáky, ktoré nielenže pracujú s veľkými svalmi hornej časti nohy, ale zistíte, že je zapracovaný aj váš trup. Snaží sa tak udržať rovnováhu. Môžete tiež pocítiť blahodarný strečing v nohách, najmä keď zvyšujete svoju flexibilitu.

Pracovné svaly:
Hlavné: štvorhlavý sval
Sekundárne: hamstring

Metóda vykonania: Vychádzajte z postavenia, s rovným chrbtom, napätým trupom a ramenami dozadu a nohami od seba v šírke bokov. Vykročte vpred ľavou nohou a držiac kolmý stĺp na podlahe ohnite pravú nohu a položte trup na podlahu. Choďte dole, ako sa budete cítiť pohodlne. Dajte pozor na priamy zjazd, aby koleno nešlo pred chodidlo.

Držte pozíciu nakrátko, potom sa postavte rovno, ustúpte ľavou nohou späť do východiskovej polohy. Opakujte pohyb s pravou nohou.

Cvičenie 3. Rozdelené ohyby kolena (alebo s jednou nohou vzadu)

Rozdelené ohyby kolena, známe tiež ako ohyby kolena s jednou nohou dozadu, sú variantom cviku, ktorý si vyžaduje trochu viac cviku, pretože sa musíte naučiť udržiavať rovnováhu. Ak však potrebujete pomoc, môžete toto cvičenie vykonať pri stene alebo môžete použiť stoličku. Čím rýchlejšie zvládnete tento pohyb „bez rúk“, tým lepšie, pretože udržanie rovnováhy bude vyžadovať pohyb nôh a trupu.

Pracovné svaly:
Hlavné: štvorhlavý sval
Sekundárne: hamstring

Metóda prevedenia: Začnite zo stoja, so stoličkou, konferenčným stolíkom alebo váhovou lavicou asi pol metra za sebou. Ak potrebujete pomoc s rovnováhou, sedte pri stene. Špičku pravej nohy položte na sedadlo stoličky alebo na okraj stola alebo pracovného stola. Ľavé koleno pokrčte tak, aby ste zostúpili na podlahu, chrbticu držte rovno a kolmo na podlahu - neohýbajte sa dopredu.!

Choďte dole čo najpohodlnejšie, udržujte pozíciu krátku, potom sa zdvihnite späť do východiskovej polohy, pričom stĺpec držte kolmo na podlahu.
Vymeňte nohu a pohyb opakujte.

Cvičenie 4. Zdvihy nôh

Väčšina tréningov nôh sa zameriava na veľké svaly hornej časti nohy, ale posilnenie a tónovanie lýtok sú tiež mimoriadne dôležité aspekty, ktoré by ste mali brať do úvahy vo svojom športovom programe. Silné a stabilné nohy znamenajú, že budete môcť zabrániť vzniku poranenia členka a kolena.

Vypracované svaly: Nohy - Gatrocnemius

Metóda vykonania: Začnite z polohy stojana, s vankúšmi pod prstami na okraji posledného schodu rebríka alebo na vysokom obrubníku. Ak potrebujete pomoc s vyvážením, držte jednu ruku na stene, na zábradlí alebo na stoličke. Chrbticu majte vystretú, trup napätý a ramená dozadu, ohnite členky tak, aby ste päty spustili na podlahu. Sklopte pätu, len pokiaľ sa budete cítiť pohodlne - ale buďte opatrní: stále by ste mali cítiť strečing - a na konci pohybu vydržte niekoľko sekúnd.

Jemne si narovnajte členky a zdvihnite pätu späť do východiskovej polohy, až kým sa nedostanete späť na prsty. Nezabudnite mať chrbticu vystretú a kolmo na podlahu a snažte sa neskláňať sa dopredu.
Opakujte pohyb!

Cvičenie 5. Noha sa zdvíha s pokrčenou nohou

Svaly dolných končatín sú pri akomkoľvek tréningu nôh často vynechané, hoci prispievajú k stabilite a ochrane členkového kĺbu. Ak tieto menšie svaly necháte napnuté, budete môcť dodať dolnej časti nohy viac definície a zabránite opuchom alebo obávaným zhrubnutým členkom.

Vypracované svaly: Nohy - Soleus.

Metóda prevedenia: Postupujte presne podľa rovnakých krokov, ktoré som popísal v prípade vyššie uvedeného výťahu, tentokrát však budete mať mierne pokrčené kolená. Pri zostupe môžete cítiť, že sa musíte držať stoličky, zábradlia alebo steny, aby ste dosiahli rovnováhu. Ramenám nechajte vyčnievať prsty, ale neskláňajte sa dopredu.

Tento pohyb vyvíja veľký tlak na achilovú šľachu, takže hoci je veľmi dobrý na zvýšenie pohyblivosti a prevenciu úrazov, spočiatku to nepreháňa, iba sa ohýba, kým sa cítite pohodlne.

Po návrate do východiskovej polohy majte kolená mierne naklonené. Akonáhle sú päty mierne nad prstami na nohách, opakujte, päty ohnite a znova spustite.

Cvičenie 6. Upravené ohyby kolena pištole

Pištoľové drepy - aj v upravenej verzii - sú veľmi komplikovaným pohybom, ktorý je však mimoriadne efektívny, pretože dokáže kombinovať svalovú silu so stabilitou, kontrolou a rovnováhou. Keď sa stanete dobrým v tomto type ohybu kolena, uvedomíte si, že lýtka, zadok a trup spolupracujú pri tomto pohybe.

Pracovné svaly:
Hlavné: hamstring
Sekundárne: štvorhlavý sval

Metóda vykonania: Ohyby pištoľového kolena sú komplikovaným pohybom, takže budete musieť začať stoličkou, konferenčným stolíkom alebo fitnes lavičkou vzadu, umiestnenou asi pol metra za pätami. Začnite, akoby ste sa chystali ohýbať koleno, ale s chodidlami vo vzdialenosti šírky bokov.

Zdvihnite ľavú nohu dopredu (nemusíte ju zdvíhať veľmi vysoko, ale päta by mala zjavne spadnúť z podlahy).

Dole v kľaku, až kým sa váš spodok nedostane na stoličku, stôl alebo lavicu. Na chvíľu sa vzchopte a potom sa opäť postavte, ľavú nohu držte vpredu a hore od podlahy. Snažte sa vyhnúť tomu, aby ste pri vstávaní odhodili ramená dopredu, musíte robiť pomalý, kontrolovaný pohyb. Vymeňte nohy a opakujte.

Je to ťažký krok, takže sa nebojte použiť po ruke stoličku alebo stenu. Napríklad tento pohyb by som rád robil na prahu. Keď si zvyknete a chytíte nápad, a najmä ak máte dostatok sily, môžete to skúsiť bez bodu podpory.

Cvičenie 7. Lezenie

Pridanie kardia do silového tréningu je skvelý nápad, pretože vás bude udržiavať v obehu a pomôže vám spáliť viac kalórií. Môžete kombinovať svoj prístup s lezeckými pohybmi, aby ste minimalizovali alebo maximalizovali svoje kardio úsilie. Preto spomaľte a pridajte činky alebo činky, aby ste sa sústredili na silovú stránku, alebo znížte záťaž a tlačte rýchlejšie tempo, aby ste mali viac kardia.

Pracovné svaly:
Hlavné: štvorhlavý sval
Sekundárne: Nohy - gastrocnemius

Režim vykonávania: Stojte čelom k nášľapnému stupňu alebo k najnižšiemu stupňu rebríka. Trup udržujte napnutý, ramená dozadu a chrbticu vystreté, vykročte na krok a začnite pravou nohou. Potom prineste ľavú nohu pravou. Znova choďte po schodoch dole a začnite pravou nohou. Opakujte s druhou nohou.
Ak chcete mať väčšie úsilie, môžete tomuto pohybu pridať závažie!

Cvičenie 8. Reverzné bočné ohyby

Malý bočný zákrok, ktorý týmto pohybom získate, pridáva malý bonus - je vynikajúci na udržanie pružnosti a stability bedrového kĺbu, čo je pre ženy nesmierne dôležité.

Pracovné svaly:
Hlavné: štvorhlavý sval
Sekundárne: únoscovia

Metóda vykonania: Vychádzajte z rovnakej východiskovej polohy ako v prípade kľačania, nohy sú mierne ďalej od šírky bokov. Ľavou nohou vykročte zľahka dozadu a von z pravej nohy, pričom dno položte na podlahu. Stĺp udržujte rovný, rovnako ako v prípade liatia. Krokujte tam a späť, len tak pohodlne, ako sa cítite. Vyzerá to veľmi ako luk. Zatlačte na pravú nohu, zdvihnite trup a nechajte ľavú nohu, aby sa vrátila do východiskovej polohy. Opakujte na opačnú stranu.

Cvičenie nôh

Cvičenia, ktoré som popísal vyššie, nevyžadujú, aby ste chodili do posilňovne alebo kupovali, kto vie, aké vybavenie. Budete potrebovať iba stoličku alebo nízky stôl, a ak máte stepper, krok bude skvelý. Ak nie, bude rovnako dobre fungovať aj akýkoľvek krok po rebríku.

Možno budete chcieť svojim pohybom pridať určitú váhu, ale aj keď nemáte sofistikované činky, môžete používať domáce zvieratá s čistou vodou alebo dokonca so zmrazenou vodou alebo s veľkými plechovkami ovocia alebo zeleniny. Týmto pohybom nemusíte pridávať veľkú váhu, pretože náš program sa zameriava na tonizáciu, nie na hromadenie svalovej hmoty.

Ak chcete získať maximálny úžitok z tónovania a zlepšiť celkovú silu a mobilitu, program je založený na troch sériách 10 až 15 opakovaní, ktoré sa vykonávajú trikrát týždenne. Je dôležité správne vykonávať všetky pohyby a ak nesiete veľkú váhu, je veľmi možné, že stratíte tvar alebo nedokončíte všetky opakovania a série.

Aby sme mali kvalitný tréning a spálili kalórie, náš program strieda svalové skupiny zamerané na každý pohyb. Toto zaisťuje prietok krvi z jednej svalovej skupiny do druhej a späť, ale tiež vám pomáha udržiavať sa v kondícii tým, že svalovým skupinám umožňuje odpočinok, keď pracujete s inými skupinami.

Takto môže vyzerať variant programu:
Tri okruhy po 10 - 15 opakovaní pre každé cvičenie, trikrát týždenne.
Môžete zvýšiť počet opakovaní, sérií a môžete dokonca pridať váhu, pretože sa zvyšuje kapacita vášho úsilia.

Pri cvikoch na jednu nohu sa uistite, že pracujete s rovnakým počtom opakovaní pre každú časť. Zvážte 1 opakovanie pohybu vykonaného oboma nohami.
Začínate s jednoduchou rozcvičkou, s 20 sekundami skákania, 20 sekundami behu na mieste s pätami dole a 20 sekundami behu na mieste s kolenami hore.

Tu je postupnosť obvodov nôh:

• drepy
• Zdvíhanie nôh
• Upravené ohyby pištole
• OBED
• Noha sa zdvíha s ohnutou nohou
• Rozdelené ohyby kolena
• Reverzné bočné kolieska
• hore

Medzi okruhmi nechajte zhruba minútu, aby ste mohli vypiť plnú vodu a trochu si potriasť nohami.

Končí sa niekoľkými jednoduchými úsekmi pre štvorhlavý sval, hamstring a nohy.

Záver

Osem ideálnych cvikov na nohy, najmä pre ženy, precvičí každú hlavnú svalovú skupinu, pretiahne ju a tonizuje. Ak chcete mať viac sily na svoje každodenné činnosti alebo na svoj obľúbený šport, chcete zabrániť zraneniu bedier, kolien alebo členkov alebo chcete len lepšie vyzerať v sukniach a šortkách, potom vám tieto cviky veľmi pomôžu!

---