8 mylných názorov na výživu Testovanie životného štýlu a výživy
Čo jete počas a po cvičení a čo pijete najlepšie?
Vyhladaj to. Vyhľadajte časopisy o životnom štýle a nájdete veľa odpovedí. Bohužiaľ nie nevyhnutne tí praví ...
Časopis Men’s Fitness sa zaviazal k ôsmim údajným chybám vo výžive. V tomto článku sa dozviete, čo je na tom skutočne pravdivé.
Dietetické nedorozumenie č. 1 - snackové energetické tyčinky?
Jedlá nahraďte energetickými tyčinkami a nápojmi. Energetické tyčinky zabezpečujú, aby boli svaly zásobené sacharidmi. Mnoho tyčiniek obsahuje aj bielkoviny. Nie sú určené na nahradenie jedál, ale sú vhodným občerstvením na mierne až intenzívne tréningy.
Správne. Výnimka tu potvrdzuje pravidlo: Proteínové tyčinky s nízkym obsahom sacharidov (KH) sú dobré ako občerstvenie medzi jedlami. Skontrolujte informácie na obale: menej ako 10 g KH na 100 g tyčinky a obsah bielkovín minimálne 35% sú v poriadku - a udržia vás sýty na dlhú dobu.
Nedorozumenie v stravovaní č. 2 - príliš veľa bielkovín, málo sacharidov?
Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov sú súčasťou, ale môžu viesť k tomu, že športovci zahrnú do svojich stravovacích plánov príliš veľa bielkovín a príliš málo sacharidov. Sacharidy sú však dôležité pre každú fyzickú aktivitu, pretože sú preferovaným zdrojom energie pre telo. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť, ktoré a koľko uhľohydrátov pokrýva energetické potreby pre šport, ktorý sa cvičí. Potom by ste mali doplniť stravovací plán bielkovinami. Pretože sú dôležité pre regeneráciu svalov.
Nesprávne. Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre telo. Pre vytrvalcov na dlhé trate však nie sú nevyhnutne potrebné, pokiaľ vykonávajú dlhšie jednotky v aeróbnej oblasti. Vyhýbanie sa sacharidom znamená, že vaša pečeň generuje energiu z tukov („metabolizmus tukov“ alebo „ketóza“).
- spaľovanie tukov sa stáva oveľa efektívnejším,
- Rozkladáte tukové usadeniny a
- Vaše telo sa stáva viac definované.
Pokiaľ budete mať v krvi sacharidy vo forme glukózy, tukových usadenín sa nezbavíte tak rýchlo.
Nie je to môj spôsob, ako predvádzať svoje výkony - úspech pre mňa znamená dosiahnutie vlastných cieľov, bez ohľadu na to, kde je priečka. Ale to, čo som dosiahol v roku 2011 prechodom na stravu s vedomým načasovaním sacharidov, ma veľmi prekvapilo: V porovnaní s predchádzajúcimi rokmi som výrazne znížil svoj tréningový objem v silovom aj vytrvalostnom tréningu - a zároveň vytvoril nový maratónsky rekord Nastavené 3 h 12 min. Tiež sa mi podarilo vybudovať svalovú hmotu silovým tréningom H.I.T. To navždy zmenilo môj pohľad na teórie konvenčného tréningu.
Dietetické mylné predstavy # 3 - Cvičenie na prázdny žalúdok
Pri dodávke energie pred cvičením sa zásoby glykogénu zachovajú dlhšie, čo znamená, že môžete podať lepší výkon, neunaviť sa a tak rýchlo vyhladnúť. V prípade veľmi intenzívnych tréningových jednotiek by ste si mali medzi jedlom a cvičením nechať dostatok času. Jedzte iba obvyklé jedlo a dostatok alkoholu.
Nesprávne. Je pravda, že veľa ľudí trénovanie nalačno nepozná. Ako už bolo popísané v bode 2., tréning s prázdnymi zásobami glykogénu má vo vytrvalostných športoch skutočné výhody. Vyriešte tento problém tak, že si pred tréningom urobíte chvenie s nízkym obsahom sacharidov a ľahko stráviteľným proteínom.
Mylná predstava č. 4 - Nejedzte dlho po cvičení
Športovci by mali skonzumovať sacharidy a bielkoviny do dvoch hodín po tréningu, aby sa zásoby energie doplnili vo svaloch a aby boli pripravení na ďalší tréning. Športovci by mali po tréningu tiež veľa piť.
Správne. Najlepšie sa regenerujete, ak do 30 minút od tréningu vypijete dostatok tekutín. Tento nápoj po tréningu odporúčam na doplnenie zásob glykogénu. Ďalej by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatočný príjem bielkovín: proteínový kokteil s 30 g bielkovín poskytne vášmu telu to, čo potrebuje na opravu a obnovu svalov a tkanív (superkompenzácia).
Nutričná mylná predstava č. 5 - nedostatočná spotreba kalórií na výkonnostné výdavky
Poskytnúť telu toľko energie, koľko potrebuje na tréning, na ďalšie činnosti počas dňa, na budovanie a regeneráciu svalov je skutočné umenie. Dodávka energie musí byť prispôsobená príslušným požiadavkám počas súťaží, zranení alebo operácií, jednotiek intenzívneho tréningu a vytrvalostných športov. Neschopnosť prispôsobiť dodávku energie potrebám energie môže viesť k nežiaducemu prírastku hmotnosti alebo úbytku svalov.
Správne. Uistite sa, že máte dostatok najmä bielkovín, aby ste zabránili odbúravaniu svalov. Čo veľa športovcov nevie: potreba bielkovín je po kardio sedení ešte vyššia ako po posilňovaní. Ako odporúčanie sa v tréningové dni osvedčili 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Ak teda vážite 80 kg, mali by ste konzumovať najmenej 160 g bielkovín denne. To je dosť veľa! Ak chcete stratiť tuk a zároveň si udržať svaly, malo by to byť dokonca o niečo viac - 2,4 g na 1 kg hmotnosti.
Dietetické nedorozumenie č. 6 - Športovci môžu jesť, čo chcú
Ak športujete, telo často spotrebuje viac energie a má vyššiu rýchlosť metabolizmu. Nemali by ste zanedbávať kvalitu a množstvo jedla. Pretože športovec je aktívny, neznamená to, že môže jesť veľa tučných jedál alebo konzumovať čokoľvek bez rozdielu, pretože to môže poškodiť zotavenie a následné tréningy. Športovci by skôr mali jesť zdravé a vyvážené jedlo, keď trénujú, aby si podporili imunitný systém a regeneráciu a zvládli ďalšie namáhanie tela.
Správne. Ako športovec máte predovšetkým zvýšenú potrebu vitamínov, minerálov a vysoko kvalitných bielkovín. Tú získate iba vhodnou stravou! Ak tieto látky chýbajú, účinok vášho tvrdého tréningu vyprchá a riskujete zranenie.
Mylná predstava o jedle č. 7 - príliš málo pitia
Športovci by mali počas tréningov a súťaží neustále strážiť svoju telesnú hmotnosť. Dehydratácia môže byť skutočne nebezpečná, najmä v horúcom a vlhkom počasí. Za týchto okolností sú vhodnejšie športové nápoje ako sodík. Športovci by však mali byť opatrní, aby počas tréningov a súťaží nekonzumovali príliš veľa týchto nápojov, pretože môže dôjsť k nadmernej dehydratácii a priberaniu.
Mylné predstavy o výžive # 8 - dodržiavanie dokonalej stravy
Športovci samozrejme vždy chcú vedieť, ako zlepšiť svoj výkon. Ale neexistujú žiadne magické vzorce, ktoré by v krátkom čase viedli k najvyššiemu atletickému výkonu a prostredníctvom ktorých rýchlo vybudujete svalovú hmotu alebo stratíte neskutočné množstvo na váhe. Niektoré diéty dokonca vedú k poklesu výkonu alebo majú nežiaduce vedľajšie účinky. Postupujte podľa osvedčených plánov atletickej výživy a ak máte nejaké aspekty týkajúce sa zlepšenia vašej stravy, poraďte sa s odborníkmi.
Správne. Diéty sú desiatok a často majú veľa spoločného s náboženstvom. Podľa mojich skúseností diéty všeobecne nefungujú alebo fungujú iba krátkodobo. Správna výživa vám na jednej strane poskytne to, čo vaše telo potrebuje. Na druhej strane je to zábava a dá sa dlhodobo udržať s pôžitkom, bez toho, aby ste mali pocit, že vám niečo v ponuke chýba. Existuje táto strava.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu