8 návykov, ktoré chudnutie sťažujú
Napriek tvrdej disciplíne a pevnej vôli sa na váhach nič nedeje? Je dosť možné, že to môže byť spôsobené nasledujúcimi ôsmimi návykmi, ktoré bránia chudnutiu a robia z dobrej váhy veľkú váhu.
Ak chcete zhodiť pár kíl na bokoch alebo na bruchu, nemusí to byť prísna strava.
Často stačí, ak sa prehodnotia a zmenia jednoduché každodenné návyky. Počnúc dĺžkou spánku až po výber tréningu.
Nasledujúce body určite povzbudia k premysleniu - s cieľom dlhodobého a trvalého chudnutia.
1. Dlhodobý nedostatok spánku
Mnohí považujú „štíhlu v spánku“ za prázdnu frázu - pre úspech diéty sú však rozhodujúce dĺžka spánku a intenzita spánku. Prečo?
Tí, ktorí spia príliš málo (menej ako 7 hodín), produkujú viac grelínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za kontrolu hladu a sýtosti. Okrem toho spomaľuje energetický obrat a zabraňuje tak odbúravaniu tukových zásob cez noc.
Preto je vhodné ustanoviť si pevný spánkový režim a dopriať si sedem až osem hodín spánku za noc.
Obrázková galéria: 10 tipov na lepší spánok
2. Ranný stres
Absolútny fanúšik funkcie odloženia budíka? Ale po tom, čo sa v posteli otočíte raz alebo dvakrát, príde stres a tak sa stane, že sa ponáhľate do práce úplne.
Tento návyk by sa mal čo najskôr prehodnotiť, pretože ranný stres je jedným z dôvodov zvýšeného uvoľňovania kortizolu. Stresový hormón narúša organizmus pri tvorbe bielkovín.
A čo je ešte horšie, namiesto toho vytiahne bielkoviny zo svalov, aby ich premenila na glukózu a dodala telu potrebnú energiu.
Naopak, to znamená, že sa odbúravajú svaly, o ktoré sa predtým bojovalo tvrdým tréningom.
Ako spoznáte v sebe zvýšenú hladinu kortizolu? Nepokoj, stojíte trochu vedľa seba, rýchlo sa rozčuľujete a máte chute po celý deň.
Lepšie vstať o niečo skôr.
3. Káva hneď po vstaní
Po spánku, aj keď sa zobudíte a dáte si pár dúškov vody, je vaše telo zvyčajne úplne dehydrované. A to zaisťuje dobrý apetít.
Ale ak okamžite siahnete po šálke kávy alebo čaju, nerobíte dobre. Pretože najmä nápoje s kofeínom a čajom vedú k uvoľňovaniu kortizolu, hoci telo si v súčasnosti vyrába adrenalín úplne samo.
Rozumnejšie: Po vstaní vypite veľký pohár vlažnej vody alebo citrónovej vody, vďaka čomu budete fit a zároveň skutočne podporíte metabolizmus.
4. Vynechajte obednú prestávku
Ak sa vzdáte obeda a budete pracovať cez prestávku, nedarí sa vám, telu ani hlave.
Ak sa jedlo vynechá za deň, telo automaticky zníži svoju spotrebu energie a spomalí spaľovanie tukov.
Dôsledky: výkon a koncentrácia výrazne klesajú, chyby sa stávajú. Najväčšie zlo: chuť na večer - zabijak každej diéty.
Je teda lepšie dať si na obed niečo malé a vaše telo sa vám za to poďakuje.
5. Príliš málo krokov denne
Vezmite si eskalátor alebo prekonajte krátke vzdialenosti autom - tieto maličkosti v každodennom živote zabezpečia, že nedosiahnete základné množstvo pohybu.
V ideálnom prípade by mal každý podľa odporúčania WHO urobiť 10 000 krokov denne. Na dosiahnutie tohto cieľa môže pomôcť schodisko v metre, v práci i doma, krátka prechádzka okolo bloku počas prestávok alebo ponechanie auta v garáži niekoľko dní v týždni.
Ideálne tiež: vystúpte z autobusu o jednu zastávku skôr a choďte pešo domov. Je úžasné to vidieť - tieto maličkosti majú veľký rozdiel.
6. Spoliehajte sa iba na kardio tréning
Mýtus: Jediným spôsobom, ako schudnúť, je intenzívny vytrvalostný šport. Ďaleko od toho, pretože silový tréning je kľúčom k úspechu. Budovaním svalovej hmoty telo pracuje, aj keď odpočíva, a podporuje tak metabolizmus tukov.
To znamená: čím viac svalov máte, tým viac tuku spálite. Keď telo spotrebuje viac energie, ako prijíma z potravy, je nakoniec nútené ísť do tukových zásob.
7. Cukor za odmenu
Týždeň tvrdého tréningu a nový plán zdravého stravovania sa úspešne realizovali - a teraz sa chcete odmeniť.
Žiadny problém, ale v najlepšom prípade by ste nemali siahať po potravinách a nápojoch s vysokým obsahom cukru a radšej sa odmeniť sladkými vecami bez bieleho cukru - napríklad čokoládové tyčinky bez cukru alebo krúžky zo sušených jabĺk.
8. Nedostatok zdravých tukov
Mnohí nejedia dostatok zdravých tukov! Môžu vám však pomôcť schudnúť.
V najlepšom prípade by váš denný príjem potravy mal pozostávať z 30 percent zdravých tukov. Pri výške 170 cm a dennej potrebe 1 900 kalórií je to približne 63 gramov tuku (570 kalórií) denne.
Tuky riadia hormonálnu rovnováhu a udržiavajú hormóny v rovnováhe. Produkciu testosterónu zvyšujú najmä zdravé tuky, ako je omega-3. To má zase nesmierne pozitívny vplyv na budovanie svalov. A čím viac svalov je, tým viac kalórií sa spaľuje v pokoji.
Odporúčame jedlá ako avokádo, mandle, mandľové maslo, vlašské orechy, ľanový olej, olivový olej, ľanové semienko, chia semienka a losos, makrela, tuniak a sleď s vysokým obsahom tuku, ktoré obsahujú omega-3.
Mali by ste sa vyhnúť trans-tukom a príliš veľkému množstvu nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú napríklad v klobáse, mäse a syroch, masle a masti, palmovom a kokosovom tuku, pečive a sladkostiach.
V skratke: bez zdravých tukov sa nedajú dosiahnuť dva ciele, a to chudnutie a budovanie svalov.