Pravidlá pre zdravú a zdravú stravu - Viedeň

Podľa súčasného stavu vedeckého výskumu sú nasledujúce odporúčania základom pre zdravú a zdravú stravu a vzťahujú sa na zdravého dospelého človeka s normálnou hmotnosťou. Ak existujú určité choroby (napr. Cukrovka, vysoký krvný tlak, obezita) alebo rizikové faktory (napr. Nadváha, vysoká hladina cukru v krvi alebo hodnoty krvného tlaku), musia sa tieto odporúčania prispôsobiť konkrétnemu konkrétnemu prípadu.

zdravú

Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne a 4 porcie strukovín týždenne!
1 porcia = približne 100 g alebo toľko, koľko vám padne do ruky. Užitočné množstvá sú:

  • Ovocie (2 - 3 porcie/250 g a viac) a zelenina (400 g a viac) alebo
  • Zelenina (300 g varená) a surová zelenina/šalát (100 g) alebo
  • Zelenina (200 g varená) a surová zelenina/šalát (200 g)

Jedzte veľa celozrnných cereálnych výrobkov! Jedzte najmenej 40 g vlákniny denne!
Užitočné množstvá sú:

  • Chlieb (4 - 6 plátkov/200 - 300 g) alebo
  • Chlieb (3 - 5 plátkov/150 - 250 g) a obilné vločky (50 g) príp
  • Ryža (150 - 180 g varená)

Denne jedzte nízkotučné mliečne výrobky!
napr. tvaroh, jogurt, kefír, syr (tvaroh, tvaroh, bylinkový tvaroh)

Jedzte málo tuku! Uprednostňujte rastlinné oleje a tuky!
Celkové rozumné množstvo tuku za deň: 60 - 80 g (pozri Info @ zept „Tuky a oleje“)

Vyskúšajte rastlinné zdroje bielkovín!
Sójové výrobky (tofu, tempeh) a seitan (výrobok vyrobený z pšeničného lepku) obsahujú obzvlášť vysoké množstvo rastlinných bielkovín.

Pokiaľ ide o živočíšne potraviny, dávajte pozor na tieto množstvá:

  • Ryby: 1 - porcia týždenne
  • Mäso: nie viac ako 300 - 600 g týždenne
  • Mäsové výrobky/klobásy: pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa im! Ak niečo, uprednostnite nízkotučné výrobky.
  • Vajcia: nie viac ako 2 kusy týždenne

Odložte soľ a cukor!
Ľuďom stačí iba 1 - 2 g soli denne. Denne by sa malo skonzumovať najviac 5 g soli (zodpovedá 1 zarovnanej čajovej lyžičke). Užitočnou alternatívou sú bylinky ako petržlen, pažítka, bazalka, rozmarín a ďalšie. S hotovými jedlami (pizza, hamburgery, klobásy) buďte opatrní, pretože obsahujú pomerne veľké množstvo „skrytej“ soli.
Alternatívy k cukru: ryžový sirup, špaldový sirup, maniokový sirup (pozri v časti Info @ zept „Chute na jedlo“)

Určite pite dosť!
Pite najmenej jeden a pol až dva litre denne. Ideálne sú: voda alebo minerálka, ovocný čaj (nesladený) a zriedené ovocné džúsy. (pozri v časti Info @ zept „Pitie a pitné množstvo“)

Dbajte na starostlivú prípravu jedla!
Vyvarujte sa vysokej teplote (ako je vyprážanie alebo grilovanie) a uprednostnite varenie alebo parenie.

Užívajte si vedome!
Urobte si čas na jedlo a navodte mu príjemnú atmosféru, kedykoľvek je to možné.