8 pravidiel pre tréning odbúravania tukov; Core Fitness

8 pravidiel pre tréning odbúravania tukov

Čo potrebuješ vedieť?

1. Ak chcete skutočne uspokojivé výsledky, investujte čas do správnej stravy.

2. V snahe zhodiť nadváhu sa ľudia príliš často uchyľujú k joggingu, tréningu metabolickej rezistencie a HIIT. Ale najlepšou stratégiou z tohto pohľadu je žonglovanie s rôznymi typmi tréningu. Využite tréning metabolického odporu, silový tréning, kulturistiku a kondičku.

3. Pri zostavovaní týždenného tréningového plánu by ste mali vždy brať do úvahy, ako rôzne tréningové štýly ovplyvňujú energetický metabolizmus (aeróbny/anaeróbny) a teda regeneráciu po tréningu. Je potrebné prideliť určitý čas odpočinku medzi rôzne typy stresových faktorov (stresový nervový systém, kĺby, kompresia chrbtice a metabolické stresové faktory).

4. V procese spaľovania tukov musíte striedať rôzne typy mliečneho kondicionéru (bez kyseliny mliečnej), ktorý pozostáva z krátkych a vysoko intenzívnych tréningov a mliečneho kondicionéra (kde je kyselina mliečna bioprodukt) pozostávajúceho z dlhého tréningu.

5. Chôdza - veľmi dôležitá súčasť a bohužiaľ podceňovaná v procese znižovania percenta telesného tuku.

Všetci sa chceme zbaviť telesného tuku čo najrýchlejšie a čo najdlhšie. Samozrejme vás zaujíma, ako to môžete urobiť? V prvej fáze môžeme začať náhodné vzdávať sa tréningových programov. Efektívny program chudnutia musí brať do úvahy niekoľko základných princípov. Tu je 8 pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať:

Urobte z výživy prioritu

Aj keď je tento článok založený na fitness téme, výživa je najdôležitejším faktorom v procese spaľovania tukov. Ak ste odhodlaní zbaviť sa telesného tuku, je veľmi dôležité venovať čas príprave jedál, vyplneniu stravovacieho denníka, vareniu a nakupovaniu. Nenechajte tieto veci zostať nepovšimnuté. Ak si prečítate tieto riadky a poviete si, že na také veci nemáte čas, znamená to, že nechcete dosť zmenu.

Rozmýšľajme, koľko času tráviš každý deň pred televízorom alebo počítačom? Eliminujte všetky tie časovo náročné prvky, ako sú sociálne médiá, surfovanie na internete bez konkrétneho účelu, hranie na telefóne/počítači alebo hodiny strávené pred televízorom, a uvoľnite si miesto pre skutočne dôležité veci vo vašom živote.

Skutočne ste sa zbavili nejakej časovo náročnej činnosti a stále cítite tlak času? Vyberte si kratšie tréningy a venujte viac času výžive.

Pokiaľ ide o správnu výživu, neexistuje pravidlo, ktoré diktuje konkrétne kroky alebo naznačuje konkrétnu stravu, tajomstvom úspechu je zdravý životný štýl prijatý na celý život. Určite už viete, ktoré potraviny spôsobujú problémy (sladkosti, sýtené nápoje, alkohol, vyprážané jedlá, spracované jedlá, rýchle občerstvenie atď.). Hlavným záujmom by malo byť množstvo, ale aj kvalita konzumovaných potravín, príjem vody, odpočinok a vyhýbanie sa stresu.

2. Vyberte si klasické a komplexné cviky

Bez ohľadu na váš konečný cieľ, efektívne cvičenie začína správnou voľbou cvikov. Najúčinnejším cvikom na chudnutie sú klasické zložité pohyby vykonávané s veľkými váhami. Odporúčajú sa tiež pre takmer akýkoľvek účel fitnes. Príklady cvikov: Mŕtvy ťah, drepy, bench press, príťahy, pretlak, poklesy (paralelné príťahy).

3. Nárast sily

Zatiaľ čo väčšina ľudí chápe dôležitosť naberania sily na proces naberania svalovej hmoty a zlepšovania výkonu, jeho význam v súvislosti s chudnutím je často prehliadaný. Ak je vaším cieľom schudnúť, chcete sa ubezpečiť, že spálite čo najviac kalórií. Jedným z hlavných problémov týkajúcich sa kardio cvičení v procese znižovania telesného tuku je však to, že s zvyšovaním dĺžky cvičenia znižujeme jeho efektivitu, telo si zvyká na tento druh námahy, a tým sa stáva menej efektívnym. Ale odporové cvičenie funguje opačne, čím lepšie sa na silovom tréningu staneme, tým viac môžeme dvíhať činky, a preto konzumovať viac kalórií. Tým, že časť svojho tréningového času venujeme zvyšovaniu sily, budeme môcť vykonávať všetky ostatné typy tréningov (metabolické/kondičné tréningy atď.) Na rýchlejšej úrovni so zvýšenou rýchlosťou, čím sa zvýši efektivita tréningu pri odbúravaní tukov. nežiaduce telo.

4. Rozvíjajte svoju svalovú hmotu!

V podstate by sa každý, kto sa snaží znížiť telesný tuk, mal zamerať na budovanie svalovej hmoty. Väčšina ľudí to vie, ale stojí za to to nespočetnekrát opakovať. Už pár kíl svalovej hmoty spôsobuje značné zvýšenie počtu spálených kalórií každý deň. Pamätajte na nasledujúcu rovnicu: Viac svalovej hmoty = zvýšený bazálny metabolizmus = efektívnejší proces chudnutia.

5. Zvyšuje metabolizmus po tréningu

Pred niekoľkými rokmi vedci odporúčali pomalé a dlhotrvajúce kardio cvičenia na spaľovanie telesného tuku. To však bola odpoveď na nesprávnu otázku. Cvičenie na odbúravanie tukov nespočíva v spaľovaní vysokej hladiny telesného tuku počas tréningu, ale do 24 hodín. Krátke cvičenie s vysokou intenzitou vytvára nedostatok kyslíka (známy ako efekt CHOCHP - nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), čo vedie k dlhému metabolickému nárastu, a to aj po skončení tréningu.

6. Efektívne si organizujte čas

Pri navrhovaní týždenného tréningového plánu musíte zvážiť, ako rôzne typy tréningu ovplyvňujú rôzne systémy a tiež zotavenie. Napr .:

Kĺbové stresory: šprinty, vysoké nárazové/plyometrické skoky, silový tréning.

Kompresia chrbtice: ohyby kolena, narovnanie, chôdza farmára

Stresové faktory nervového systému: tréning rýchlosti/výbuchu, tréning vysokej hmotnosti (najmä; viac ako 90% 1RM),

Metabolické stresory: tréning s kyselinou mliečnou (cvičenia, ktoré produkujú veľa kyseliny mliečnej)

Nezabudnite však nechať prestávku medzi rôznymi typmi stresorov. Napríklad, ak jeden deň pracujete s určitým stresovým faktorom, venujte sa ľahšiemu sedeniu alebo ďalší stresový maklér ďalší deň.

7. Používajte rotačné stratégie

S akýmkoľvek cieľom budete čeliť rovnakej situácii, bude efektívny program fungovať, kým sa nedostanete na náhornú plošinu. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, príliš často využívajú intenzívny metabolický tréning odporu a HIIT (High Intensity Interval Training). Aj keď sú vynikajúcim tréningom, nepracujú donekonečna. Podľa potreby musíme neustále žonglovať s rôznymi stratégiami:

Cvičenie metabolického odporu: Na mierne opakovania používajte mierne váhy, striedajte cviky na hornú/dolnú časť tela alebo úplné okruhy (na celé telo).

Silový tréning: Použite tradičnejšie metódy silového tréningu, aby ste dokázali zdvihnúť viac váh, keď zmeníte svoju stratégiu na metabolické cvičenie.

Kulturistika: Zamerajte sa na budovanie svalovej hmoty na zvýšenie rýchlosti metabolizmu.

Sila plus kondícia: Vykonajte cviky na zvýšenie sily a kardio-kondičné cviky, ktoré predstavujú výzvu pri zvyšovaní účinku CHOCHP.

Tajomstvom je periodizácia tréningu a „periodizácia“ stravy. Inými slovami, jesť podľa cieľa súčasnej stratégie, aby sa žongloval s celkovým kalorickým príjmom a makroživinami v závislosti od toho, čo chceme dosiahnuť (nárast svalovej hmoty/sily/úbytok hmotnosti).

8. Venujte sa outdoorovým aktivitám

Áno, sme nútení tráviť čas vonku. Nie je vždy ľahké vyradiť sadu činiek, ale v tejto súvislosti môžeme robiť niektoré činnosti. Robte šprinty na bežeckej dráhe alebo na kopci, ťahajte sane, ťahajte kladivom, kladivom narazte do starého kolesa, vezmite si so sebou minimálnu váhu, keď idete cvičiť do parku. Cvičenie vonku alebo rôzne športy je prospešné nielen pre spaľovanie kalórií, ale aj pre zábavu, elimináciu stresu a prečo nie, aj fyzickú kondíciu, ktorú si budujete v posilňovni.

Tento článok bol napísaný v spolupráci s Oanou Paulou Mocian - dietológkou