8 prerušovaných chýb nalačno, ktorým sa musíte vyhnúť
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 20. marca 2020
Prerušovaný pôst môže mať pozitívne účinky na zdravie a pomáha pri chudnutí. (1, 2) Preto veľa ľudí prisahá na 16 až 8 alebo inými metódami.
Samozrejme, ak chcete dosiahnuť úspech prerušovaným pôstom, musíte to urobiť správnym spôsobom. Chyby v prerušovanom pôste, bohužiaľ, udržiavajú ľudí v malom alebo žiadnom pokroku.
V tomto článku sa dozviete o bežných prerušovaných chybách pôstu. Dozviete sa, ako pôsobia na telo a ako sa im najlepšie vyhnúť.
Prerušovaná chyba pôstu č. 1: Príliš radikálny začiatok
Typická chyba prerušovaného pôstu začína príliš radikálne. Spravidla ste na začiatku príliš motivovaní, najmä pri chudnutí, a chcete zmeniť všetko naraz. Príliš rýchly štart však môže mať aj negatívne následky.
Na jednej strane možno budete chcieť na začiatku predĺžiť dobu pôstu na 16 hodín. Niekomu to môže dobre fungovať, ale väčšinou je vaše telo stále naladené na to, aby sa pravidelne stravovalo. Vďaka tomu môžete byť veľmi hladní a nie veľmi dobre fyzicky.
Niekedy je menej viac. Pomaly sa blížte k pôstu. Na začiatok je tiež vynikajúcich 12 až 14 hodín. Počúvajte svoje telo a pomaly si budujte pôstne obdobie.
Okrem dlhých pôstov je typickou chybou začiatočníka aj to, že konzumujete príliš málo kalórií. Často sa to stane automaticky, pretože nemáte toľko času na jedlo.
Je však dôležité, aby ste aspoň pokryli svoj bazálny metabolizmus. Toto je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie chodu všetkých funkcií.
Všeobecne odporúčame iba mierny deficit kalórií od 25 do 30 percent. To je dokonca podstatne viac ako váš bazálny metabolizmus.
Najlepšie je spočítať si energetické potreby a podľa toho sa pokúsiť prispôsobiť príjem kalórií. Stále s ním ľahko chudnete, nehrozí vám však riziko prejedania sa. Takto zabezpečíte, že vaše telo bude mať dostatok výživných látok.
Chyba prerušovaného pôstu č. 2: Nepite dostatok vody
Počas fázy pôstu by ste mali piť iba tekutiny bez kalórií, t. J. Vodu, nesladený čaj a čiernu kávu.
Príliš málo pitia nalačno je tiež častou chybou. Na jednej strane to môže sťažiť pôst, ale na druhej strane aj chudnutie.
Okrem toho, že vaše telo nevyhnutne potrebuje dostatok tekutín, pitie dostatočného množstva vody má vplyv aj na váš pocit hladu a sýtosti. Štúdie už preukázali, že dostatočne vysoká spotreba vody je spojená s rýchlejším poklesom. (3, 4, 5)
Faktom je, že keď pijete, žalúdok je natiahnutý. To vysiela do mozgu signály, že sa žalúdok plní. Vďaka tomu sa zníži pocit hladu a chuti do jedla.
Tento efekt samozrejme netrvá príliš dlho, pretože voda sa čoskoro znova transportuje. Pravidelné pitie vám však stále pomôže zmierniť hlad.
Koľko by ste teda mali vypiť? To samozrejme závisí od toho, koľko máte rokov, výšky, hmotnosti a aktivity.
Ako zdravý dospelý človek by ste mali v zásade vypiť najmenej 1,5 litra vody. (6) Toto je dobrý pokyn. V závislosti od vašej telesnej hmotnosti, vonkajšej teploty a aktivity je však potrebné upraviť množstvo, ktoré vypijete.
Prerušovaná chyba nalačno # 3: Príliš málo kalórií vo fáze stravovania
Čítate znova a znova, že prerušovaný pôst spôsobuje, že sa cítite energickejší a zdatnejší, ale cítite sa čoraz slabší a menej motivovaní? Potom môžete jednoducho jesť príliš málo.
Ako som už spomenul pri prvej chybe, nie je to tak zriedkavé, že pri pôste o 16: 8 zjete príliš málo.
Ale je skutočne dôležité, aby ste svojmu telu dodali dostatok energie a živín. Aj keď si často myslíte, že málo jesť je najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, má to viac nevýhod ako výhod.
Ak neustále jete príliš málo kalórií, je veľmi možné, že sa u vás rozvinú chute, ktoré môžu vyvolať priame prejedanie sa. To vám, samozrejme, pri chudnutí vôbec nepomáha - práve naopak.
Je oveľa rozumnejšie chudnúť so stredne kalorickým deficitom. Vaše telo by malo byť vždy zásobené dostatkom kalórií, vlákniny a mikroživín. To je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť chute a môžete postupne zhodiť prebytočné kilá.
Dbajte preto na to, aby ste sa v stravovacom režime stravovali vyvážene a aby ste mali dostatok energie, vlákniny, esenciálnych mastných kyselín a mikroživín.
Prerušovaná chyba pôstu č. 4: Nedostatok spánku
Aj keď spánok priamo nesúvisí s prerušovaným pôstom, nemali by ste robiť chybu, že nemáte dostatok spánku. Spánok má vplyv na všeobecné zdravie aj na chudnutie.
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že príliš málo spánku môže podporovať početné choroby. Napríklad príliš krátke obdobie spánku súvisí s kardiovaskulárnymi chorobami, depresiami, cukrovkou a slabším imunitným systémom. (7, 8, 9, 10)
Ak chcete schudnúť prerušovaným pôstom, mali by ste dbať najmä na dobrý spánok. Spánok má silný vplyv na váš hormón hladu a sýtosti. Hlavnú úlohu zohráva najmä hormón leptín. Ak nemáte dostatok spánku, môžu vaše hladiny leptínu klesnúť. Zvyšuje sa tým váš hlad a chuť do jedla. (11)
Mnohé štúdie tiež ukazujú, že nadváha je často spojená s príliš malým spánkom. (12)
Ak teda chcete schudnúť, zabezpečte dostatok spánku. To je prospešné nielen pre chudnutie, ale aj pre zdravie.
Prerušovaná chyba pôstu č. 5: počas pôstu pite alkohol
Iste, príjem tekutín je vo fáze pôstu veľmi dôležitý. Alkohol rozhodne nepatrí medzi tekutiny, ktoré by ste mali piť počas fázy pôstu.
Existuje niekoľko dôvodov:
Počas fázy hladovania by ste mali piť iba tekutiny bez kalórií, aby ste hladovku neprerušili. Alkohol však poskytuje ohromných 7 kalórií na gram.
Ak si myslíte, že malý pohár piva už obsahuje asi 12 gramov alkoholu, rýchlo vyjde najavo, že alkohol v žiadnom prípade nie je tekutina bez kalórií.
Ak pijete alkohol, spomaľuje to aj autofágiu, čo môže mať pozitívne účinky na zdravie. (13)
Alkohol vám tiež môže sťažiť chudnutie kvôli vysokému obsahu kalórií. Existuje však ďalší dôvod, prečo je pri chudnutí lepšie vyhnúť sa alkoholu: Alkohol brzdí spaľovanie tukov.
Pretože alkohol je v skutočnosti jed a musí sa odbúravať v pečeni, telo ho radšej odbúrava. Zjednodušene to znamená, že telo je zaneprázdnené odbúravaním alkoholu a odbúravanie tukov musí počkať, kým to tak je.
Alkohol tiež podporuje chute. Po konzumácii alkoholu človek často má chuť na tučné jedlá. To je jeden z dôvodov, prečo časté pitie alkoholu môže viesť k priberaniu. (14)
Opekanie pri drinku každú chvíľu je samozrejme úplne legitímne. Aby ste schudli a využili pozitívne účinky prerušovaného hladovania, mali by ste sa čo najviac vyhýbať alkoholu. Nadmerná konzumácia alkoholu nielenže brzdí chudnutie, ale má aj nepriaznivé účinky na vaše zdravie. (15)
Prerušovaný pôst Chyba č. 6: Prvé jedlo je príliš malé
Ďalšia častá chyba pri občasnom hladovaní súvisí s prvým jedlom. Ak je to príliš malé, môžete skonzumovať príliš veľa neskôr v priebehu dňa. Potom samozrejme pokles postupuje pomalšie.
Musíte mať na pamäti, že vaše telo dlho neprijímalo potravu z pôstu a teraz nutne potrebuje živiny. Ak po jedle prestanete jesť dostatok, môžete po celý deň pociťovať väčší hlad, pretože vaše telo ešte nie je dostatočne zásobené.
Ak si teraz počas fázy stravovania dávate občerstvenie znova a znova, môže sa to dosť pridať a podvedome jete nad svoju kalorickú potrebu. Je zrejmé, že prijatie bude ťažké.
Takže sa radšej najesť skutočne naplno vyváženým prvým jedlom. Tu v spoločnosti Lecker Loshaben nájdete množstvo receptov na chudnutie, ktoré vášmu telu ponúknu všetko, čo potrebuje.
Občasná chyba pôstu č. 7: nepriestrelná káva
Bulletproof Coffee si medzitým urobila meno vo fitness scéne. Hovorí sa o ňom, že zvyšuje spaľovanie tukov a tým podporuje chudnutie.
Je to káva pripravená z kokosového oleja a masla. Najmä mastné kyseliny so stredným reťazcom z kokosového oleja majú údajne pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Dodnes však o tom neexistujú vedecké dôkazy.
Je pravdepodobnejšie, že nepriestrelná káva má vysoký obsah kalórií. V žiadnom prípade by sa nemalo piť počas fázy pôstu.
Ale aj počas fázy stravovania je veľa chutných jedál, ktoré môžete zjesť za rovnaký počet kalórií. Okrem toho sú tieto jedlá oveľa výživnejšie ako kávový nápoj.
Nepriestrelná káva je len mýtus a je skôr prekážkou než užitočnosťou, pokiaľ ide o chudnutie. Takže radšej vynechajte.
Prerušovaná chyba pôstu č. 8: Nedostatočné každodenné použitie
Často sa stáva, že ľudia si na chudnutie zvolia stravu, ktorá im vlastne vôbec nevyhovuje. Môže sa tiež stať, že tuhé dodržiavanie fáz pôstu pre vás jednoducho nie je vhodné, a preto ich nemôžete dodržať.
To však neznamená, že prerušovaný pôst pre vás nebude fungovať. Jednoducho lepšie prispôsobte pôst svojmu každodennému životu.
Napríklad, ak často pracujete na neskoré zmeny a máte počas tejto doby veľký hlad, nebude mať zmysel, aby ste sa postili presne v noci. Bolo by samozrejme lepšie naplánovať si pôstne obdobie inak a večer sa najesť.
Rovnako nie je vhodné postiť sa neustále každý deň v rovnakom čase. Niekedy sa napríklad stane, že vás pozvú. V takýchto prípadoch dodržujte pôstne obdobie čo najbližšie, ale príliš sa nezdržujte v „správnom čase“. Nič sa nestane, ak pôjdete od 21:00 do 13:00 namiesto 20:00 do 12:00.
Ak si uvedomíte, že dlhý pôst od 16 do 8 nie je pre vás, môžete určite vyskúšať iné metódy, napríklad metódu 5 až 2. Viac informácií o rôznych metódach si môžete prečítať v našom sprievodcovi intervalovým pôstom.
Záver
Prerušovaný pôst môže byť skutočne efektívnym spôsobom, ako schudnúť. Je však nevyhnutným predpokladom správneho postupu.
Ak sa vyhnete chybám, ako je uvedené vyššie, je prerušovaný pôst určite diétou, ktorá môže mať veľa výhod. Keď ich poznáte, tieto chyby sa dajú rýchlo napraviť a vášmu úspechu už nič nestojí v ceste.
Ak chcete získať viac informácií o prerušovanom hladovaní, prečítajte si články o strave 8 až 8 a náš sprievodca intervalovým hladovaním pre začiatočníkov.