8 sacharidov, ktoré by ste zo svojej stravy nemali vylúčiť
Ak ste doteraz vyskúšali všetky druhy diét alebo ste si prečítali články o chudnutí, viete, že je vhodné do istej miery vylúčiť zo stravy sacharidy, a to kvôli niektorým priaznivým účinkom, ktoré pocítite v prvej fáze. Všimnete si, že zhodíte pár nechcených kilogramov, ale existujú sacharidy, ktorých by ste sa nemali vzdať, najmä ak stále chcete mať rovnakú energiu.
Aby som urobil malý základný kurz o týchto pojmoch.
Sacharidy sa spolu s bielkovinami a tukmi nazývajú makroživiny. Akákoľvek strava, ktorá vám odporúča vylúčiť jednu zo skupín makroživín, nie je z dlhodobého hľadiska udržateľná. Cieľom je zistiť, v akom pomere si vaše telo vyžaduje začlenenie určitých makroživín.
Aké sú najzdravšie sacharidy?
Sacharidy možno rozdeliť na dva: ľahké a zložité.
Jednoduché aj komplexné sa premieňajú na glukózu (cukor v krvi), ktorú naše svaly používajú ako palivo. Klasifikácia závisí od molekulárnej štruktúry sacharidov, ktorá ovplyvňuje ich asimiláciu v tele. Komplexné uhľohydráty sú zložené z väčších reťazcov molekúl ako jednoduché, čo telu trvá dlhšie, kým sa vylúči a strávi.
Jednoduché sacharidy sú všeobecne známe „biele“ výrobky, ako sú chlieb, múka, cukor, mliečne výrobky, ale aj ovocie. Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, čo spôsobí zvýšenie vášho telesného cukru, čo môže viesť k únave a hladu skôr, ako si myslíte. Na druhej strane sú komplexné sacharidy plné vlákniny a nájdeme ich v zelenine (najmä v tých, ktoré sú bohaté na škrob a celozrnné výrobky).
Komplexné sacharidy uvoľňujú glukózu pomalšie do obehového systému, čím získate udržateľnejší zdroj energie. Pocit hladu sa teda nedostaví tak rýchlo. Pamätajte však, že keď chcete schudnúť, kontrola porcií zdravých potravín je rovnako dôležitá ako to, čo sa rozhodneme jesť.
1. Orz
Jačmeň má vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, čo je druh celozrnného oleja veľmi prospešný pre vaše telo. Bojuje proti zápalom, kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke. Pomáha tiež predchádzať osteoporóze, preto by vám nemala chýbať strava. Zlepšuje tiež imunitný systém a pomáha pri detoxikácii tela. Ako to môžete konzumovať? Buď v cereáliách, alebo vo forme extraktu, ktorý si dáte do smoothies alebo detoxikačných štiav.
2. Zelenina
Väčšina zeleniny obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty a navyše obsahuje zdravo odporúčanú dávku sacharidov. Je dôležité zahrnúť do našej dennej ponuky zelenú zeleninu, ako je špenát, šalát, kapusta atď., Ale tiež brokolicu, mrkvu, cibuľu, cesnak, špargľu alebo zeler, ktoré obsahujú veľa zdravých výživných látok a sacharidov.
3. Quinoa
Quinoa je časom módny sacharid, o ktorom som písal už dávno. Neobsahuje lepok, je bohatý na vlákninu, antioxidanty a živiny ako železo, zinok a horčík. Je to perfektný proteín, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete, ale bez veľkého množstva kalórií.
Jedna štúdia dokonca ukázala, že u tých, ktorí konzumovali quinoi každý deň niekoľko rokov, bola o 17% menšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny, dýchacích a kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky. Quinoa môžete jesť na veľa spôsobov, ale ak sa chcete stravovať veľmi zdravo, vyberte si šaláty, do ktorých môžete tento sacharid pridať.
4. Cestoviny a bobule
V každej zo zeleniny so zrnami/strukmi, ako sú čierna/biela/zelená fazuľa, hrášok, šošovica atď. nájdeme energiu potrebnú na to, aby sme boli aktívni celý deň, ale tiež jasné množstvo zdravých sacharidov, konkrétne 40 gramov.
Najlepšie na tom je, že tieto zrná sú tiež bohatým zdrojom bielkovín a pomalšie trávia sacharidy, naše telo si dlho užíva pocit sýtosti. Zrná/struky obsahujú navrchu vitamíny, minerály a vlákninu.
5. Šošovka
Šošovka je spolu s fazuľou potravinou bohatou na uhľohydráty a vlákninu, ktorú je možné konzumovať počas diéty aj po nej. Pomerne rýchlo dodáva pocit sýtosti a stimuluje metabolizmus. Ak si myslíte, že je ťažké sa pripraviť, mýlite sa. Šošovicová polievka sa varí pomerne rýchlo a výhodou je, že sa dá šošovica pridať ku každému varenému jedlu, ale aj do šalátov.
6. Batáty
Intenzívna oranžová farba sladkých zemiakov je presne to, čo z nich robí zdravé jedlo.
Varené sú plné betakaroténu, predchodcu vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre udržanie dobrého zraku a silného imunitného systému. Môžete ich jesť pečené, vo forme pyré alebo si pripraviť smoothie.
7. Popcorn
Prekvapivé odporúčanie, nie? Aj keď sa mnohí vyhýbajú neškodným popcorn, mali by vedieť, že patria medzi najzdravšie jedlá, s ktorými môžeme „podvádzať“.
Popcorn je dôležitým zdrojom antioxidantov a vlákniny, ale má nízky obsah kalórií. Dve šálky plné popcorn pripravené bez oleja alebo iných príchutí obsahujú 4 gramy vlákniny a 110 kalórií.
Aby bolo všetkým jasné. Mak sú dobrou voľbou na okusovanie, ale iba ak sú pripravené priamo z kukurice, nie z komerčne balených.
8. Biele zemiaky
A aby sme boli spravodliví medzi zemiakmi, nielen sladké sú zdravé a výživovo bohaté. Nemali by ste sa vyhnúť ani bielym zemiakom, konzumovaným v miernom množstve, nepriberiete.
Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a draslíka a tiež poskytujú množstvo výživných látok potrebných pre správne fungovanie tela spolu s dôležitou dávkou vlákniny - 4 gramy na priemerný zemiak. Aj keď je známe, že zemiaky majú vysoký glykemický index, existujú zriedkavé situácie, keď ich zjete samotné. Ak ich budete jesť v kombinácii s mliečnymi výrobkami a najmä ak sa nevzdáte šupky bohatej na vlákninu, zníži sa ich glykemický index a budete si pochutnávať na zdravom jedle.