Znížte telesný tuk - zdravý, štíhly; utiahnuť
Je obzvlášť dôležité znížiť svoj vlastný telesný tuk, a tým prejsť na golier nadbytočného „bokového zlata“ a hlavne nebezpečného viscerálneho brušného tuku. Zdravé zníženie telesného tuku však funguje iba pri zdravej a vyváženej strave. Radikálne diéty a hladovacie diéty určite nie sú cestou, pretože by to iba ohrozilo vaše zdravie. Ukážeme vám, na čo musíte dávať pozor, aby sa telesný tuk dostal do rovnováhy.
1. Telesný tuk - aké druhy tukov existujú?
Základné rozlíšenie sa rozlišuje medzi dvoma hlavnými druhmi tuku:
- Štrukturálny tuk: Tento tuk prítomný v tele má predovšetkým ochrannú funkciu: Chráni vnútorné orgány pred nadmerným tlakom. Štrukturálny tuk sa nachádza najmä na zadku, pod chodidlami a na kĺboch tela.
- Zásobný tuk: Tento tuk by sa mal určite udržiavať v zdravom množstve, pretože ak sa uložený tuk hromadí v nadmernom množstve, môže to viesť k zdravotným rizikám. Tento tuk sa nachádza v podkoží, na zadku a na bruchu vo forme viscerálneho tuku. Zásobný tuk obklopuje vnútorné orgány tela a slúži predovšetkým ako zásobáreň energie. Ak sa denný príjem kalórií konkrétne zníži, tieto tukové usadeniny sa najskôr minimalizujú.
2. Ktoré percento telesného tuku zodpovedá normálnemu rozsahu?
Ženy majú v zásade vyššiu Percento telesného tuku ako muži, už len preto, že majú menej svalovej hmoty. Orientačná hodnota platí pre ženy vo veku od 20 do 39 rokov ideálny obsah telesného tuku medzi 21 a 30 percentami. Ak dôjde k prekročeniu hodnoty 33, mal by sa rozhodne znížiť telesný tuk.
S pribúdajúcim vekom sa však zvyšuje tolerančný limit pre obsah tuku v tele: Napríklad ženám vo veku od 40 do 59 rokov je povolený jeden Percento telesného tuku 33,9% vlastní.
Muži majú spravidla viac svalovej hmoty a teda nižšie percento telesného tuku. Vo veku od 20 do 39 rokov sú hodnoty medzi 8 a 19 normálnymi hodnotami. Ak muži prekročia percentuálny podiel telesného tuku o 20 percent, mal by sa telesný tuk znížiť.
Chcete znížiť príliš veľa telesného tuku? Potom máme na niekedy.kuchyňa to pravé pre vás: Vďaka pestrej a zdravej výžive si môžete byť istí, že dosiahnete svoje ciele.
Všetky výživové plány sú prispôsobené presne vašim fyzickým potrebám, aby vaše telo získalo všetko, čo potrebuje, aby bolo zdravé a fit.
3. Tipy a triky - takto môžete efektívne znížiť telesný tuk
Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť telesný tuk.
Mierne znížte denný príjem kalórií
Ak chcete znížiť telesný tuk znížením denného príjmu kalórií, musíte byť pod kontrolou, inak sa vaše metabolické procesy môžu spomaliť.
V prvom kroku musíte určiť svoj individuálny bazálny metabolizmus. Až potom môžete určiť, koľko kalórií môžete denne ušetriť. Deficit zdravých kalórií sa pohybuje medzi 300 až 500 kcal denne.
Správna voľba jedla na zníženie telesného tuku
Na zníženie telesného tuku nemusíte ísť priamo na zeleninovú stravu. Skúste však potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako je ryža, zemiaky alebo cestoviny, nahradiť zeleninou. Uvidíte, ako výrazne môže znížiť telesný tuk.
Obzvlášť dobré výsledky dosiahnete pomocou keto diéty alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Tu získate aktívnu podporu od niekedy.kuchyňa. Veľmi dobre poznáme základy výživy a vieme, ako musí vyzerať vaše denné menu, aby ste efektívne znížili telesný tuk.
Správne rozdelenie živín je nevyhnutné
Ak chcete znížiť telesný tuk, potom je správna cesta k rozmanitej strave zameranej na kalórie. Nie je však dôležité len zvoliť správne jedlo, ale aj adekvátny výživový plán. To znamená, že základné živiny musia byť k dispozícii v dostatočnom množstve a optimálne distribuované.
Vláknina a cenné sacharidy, vysoko kvalitné bielkoviny a zdravé tuky tvoria základ.
Dostatočný Príjem bielkovín má veľký význam napríklad pre zníženie prebytočného telesného tuku:
- Bielkoviny chránia pred odbúravaním vlastnej svalovej hmoty tela
- Bielkoviny zabezpečujú vynikajúci efekt sýtosti a znižujú chuť do jedla.
- Dostatočný prísun bielkovín znižuje riziko jojo efektu.
Tiež Sacharidy hrať na Redukcia telesného tuku zohrávajú dôležitú úlohu, pretože sú palivom pre váš organizmus. Najmä ak chcete podporiť stravu vhodným cvičebným programom, mali by ste používať ten správny sacharidy pristáť na svojom tanieri.
Úplné vylúčenie sacharidov sa neodporúča a neprenesie vás bližšie k cieľu zníženia telesného tuku. Telo je na tom Makronutrient je to naliehavo potrebné, inak môže dôjsť k zmenám nálady a poklesu výkonu. V centre pozornosti by malo byť komplexné sacharidy ako sú ovsené vločky, strukoviny alebo celozrnné výrobky. Pečivo, cestoviny, cukor a výrobky z bielej múky by naopak mali z denného menu zmiznúť.
V neposlednom rade: Vysoko kvalitné tuky povolené vo vašom dennom výživa nechýbajú, pretože tiež zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri znižovaní telesného tuku. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Závisí to do veľkej miery od typu a tiež od množstva.
Prečítajte si tiež náš článok na tému „Nie všetky tuky sú rovnaké“ a dozviete sa viac o rôznych mastných kyselinách v každodennej výžive.
Redukujte telesný tuk cieleným tréningom budovania svalov
Čím viac svalov máte, tým menej vašich Percento telesného tuku. Veľmi cenné opatrenie na to, aby ste sa dostali príliš vysoko Obsah telesného tuku Cielený silový tréning sa preto musí znížiť. Nebojte sa, rozhodne sa nemusíte stať kulturistom. Mierny tréning už účinne posilňuje svaly tela a zaisťuje tak prirodzené budovanie svalov. Posilnenie tela má ešte jednu výhodu: vaše spojivové tkanivo je napnuté a celulitída už nemá šancu!
Pite veľa a nepite žiadne kalórie
Bez vody sa život nedá. Voda je základným zdrojom, ktorý váš organizmus nevyhnutne potrebuje, aby udržal optimálny chod metabolických procesov. Rôzne vedecké štúdie teraz dokonca dokázali, že zvýšený príjem vody veľmi dobre vedie k nadmernej konzumácii Obsah telesného tuku môže znížiť. Znížený prísun vody môže na druhej strane podporovať chuť do jedla a spôsobiť príznaky únavy.