8 Správne cvičenie pri diéte; Medletix
tento piatok sa všetko točí okolo témy,Optimálny tréning v strave “.
Čo je vlastne diéta? Čo je dôležité? To všetko nájdete v mojom článku z minulého utorka # 7 The Diet Jungle
Aký je váš primárny cieľ?
Toto je najdôležitejšia otázka, ktorú si musíte položiť, či držíte diétu alebo v ktorej ďalšej fáze sa nachádzate.
Primárnym cieľom v každej strave by malo byť vždy odbúravanie telesného tuku! Je dôležité, aby ste sa príliš neorientovali podľa svojej telesnej hmotnosti, pretože ak stratíte svaly, stanete sa ľahšími!
Ľudia, ktorí držia diétu, počúvam tak často:
,Už som za posledných 6 dní schudol 3,3 kg “
V tomto vyhlásení sa už nachádza niekoľko chýb - poďme sa na ne bližšie pozrieť.
Prvá chyba spočíva v porovnaní aktuálnej telesnej hmotnosti jednotlivých dní navzájom.
Keby som sa dnes vážil, mohol by som mať 80 kg. Ak sa zajtra vážim, dá sa prehnať, že už možno vážim 80,9 kg. Naozaj som teraz pribrala? Som nadbytočný v kalóriách? Ak áno, potom som samozrejme mohol pribrať, ale kolísanie vodnej bilancie je oveľa prijateľnejšou odpoveďou.
Vodná bilancia každého človeka extrémne kolíše v dôsledku vonkajších vplyvov, našej stravy a oveľa viac.
Je preto dôležité neporovnávať jednotlivé dni navzájom, ale brať priemernú hodnotu z týždňa a porovnávať ju s priemernou hodnotou pre nasledujúci týždeň. Pokiaľ je to možné, nedochádza k výkyvom vody.
Ako schudnúť 3,3 kg za 6 dní?
To je určite možné, ale nielen čistá tuková hmota! Ako je uvedené vyššie, najväčšou časťou bude určite voda.
Pri každom deficite kalórií je telo prvé, ktoré vylučuje vodu. Je to úplne bežné, iba to nesmiete interpretovať ako telesný tuk.
Ďalšou menšou časťou z týchto 3,3 kg potom budú určite svaly a v neposlednom rade najmenšou časťou je telesný tuk!
Nie určite nie! Skúste si predstaviť toto:
Vaše svaly sú spotrebiteľom energie (mnoho ďalších vecí tiež - ale zredukujme to na svaly) v tele. Ak ich máte teraz menej, pretože chcete príliš veľa, telo ich rozloží, pretože z nich môže jednoducho generovať energiu. Znížite tak svoju dennú spotrebu kalórií a naopak, môžete jesť iba menej. Môžete tomu však zabrániť pomalým znižovaním kalórií a správnym cvičením.
Telo je taký ekonomický „stroj“, ktorý sa extrémne rýchlo prispôsobuje situáciám a snaží sa využívať čo najmenej energie. Jednoducho povedané, snaží sa byť pripravený na núdzovú situáciu. V minulosti to boli obdobia hladovania, napríklad keď telo muselo mať dobré rezervy, aby ich prežilo.
Ako funguje celý systém?
Rôzne rezervy v tele poskytujú rôzne množstvá energie, keď sú rozdelené rôznymi metabolickými cestami, ako je glykolýza, beta-oxidácia, dýchací reťazec atď. Sacharidy a bielkoviny poskytujú zhruba rovnaké množstvo energie a tukov viac ako 5-krát väčšie množstvo energie (podrobnejšie to vysvetlím v nasledujúcom BLOGU). Telo je teraz inteligentné a chce si udržať tukové zásoby až do samého konca, pretože poskytujú najviac energie a sú tiež najťažšie odbúravateľné - to by ho pripravilo na núdzovú situáciu.
Teraz chceme skutočne urobiť pravý opak - udržať svaly a stratiť tuk.
Musíme telo oklamať. Simulujte mu, že potrebujeme svaly na prežitie a kvôli nedostatku kalórií je telo nútené odbúravať telesný tuk, aby si udržalo potrebné funkcie tela.
Čo to znamená pre náš tréning teraz?
Vaše telo nevie, či bojujete s tigrom a snažíte sa prežiť, alebo či robíte drepy - prehnané. Je dôležité, aby ste si precvičili svaly! A je ťažké prinútiť telo, aby si myslelo, že si ho musí udržať. To by malo slúžiť ako metafora na pochopenie toho, čo mám na mysli, bez toho, aby som to technicky vyjadril. Stále populárnym mýtom je, že pri diéte by ste mali buď šliapnuť na stepper, aby schudol, alebo zvýšiť počet opakovaní silových cvičení na 15 - 20 na sériu a menej priberať. Príliš veľa tréningu na stepperi môže byť pre stravu skutočne zlé (ak vás zaujíma prečo, dajte mi vedieť, rád urobím samostatný BLOG) a zvyšovanie opakovaní dáva telu iný stimul. Nie zlý, ale taký, pri ktorom musí získať menej svalovej hmoty, aby „prežil“.
To pre naše školenie znamená:
Snažte sa, aby bol váš tréning čo najlepší, ako pred diétou, a snažte sa zostať silný!
Je vôbec možné z čistej tukovej hmoty zhodiť 3,3 kg za 6 dní?
Určite NIE! Prinajmenšom nie za „normálnych“ podmienok!
Je to veľmi jednoduchá matematika:
Ak chcete stratiť 1 kg tuku, musíte ušetriť asi 7000 kalórií.
Predpokladajme enormne vysoký celkový energetický výdaj okolo 3 500 kalórií za deň, pretože robím fyzickú prácu. Vynechajme všetky systémy z cesty a predpokladajme, že sa naozaj odbúrava iba tuk.
Tento človek teda 6 dní nič neje. To znamená, že sa počas 6 dní uloží 3 500 kalórií, čo je spolu 21 000 kalórií. Ak predpokladáme 7 000 kalórií potrebných na stratu 1 kg tuku, stratili by sa asi 3 kg.
Ani v uvedenom príklade by to nefungovalo. Tak či onak, neexistuje nič také ako situácia, keď sa odbúrava iba tuk.
Poďme si teda opäť stručne zhrnúť:
Najdôležitejšie faktory sú
- Nie všetky straty tuku sú rovnaké ako chudnutie na váhe;
- ťažké tréningy s vlastnou váhou nám pomáhajú udržiavať svaly;
- deficit kalórií by mal byť nastavený pomaly;
- jesť menej nemusí vždy pomôcť.