Koľko cukru je v mlieku udržujúcom zdravie

Koľko cukru je v mlieku?

Ak ste sa niekedy pozreli na štítok s výživou na škatuli s mliekom, určite ste si všimli, že väčšina druhov mlieka obsahuje cukor.

Mliečny cukor nemusí byť pre vás nevyhnutne zlý, ale je potrebné pochopiť, odkiaľ pochádza - a koľko je ho príliš veľa - aby ste si mohli zvoliť najlepšie mlieko pre svoje zdravie.

Tento článok vysvetľuje obsah cukru v mlieku a spôsob identifikácie výrobkov, ktoré obsahujú príliš veľa cukru.

Prečo je v mlieku cukor?

Mnoho ľudí sa snaží vyhnúť pridávaniu cukru - a to z dobrého dôvodu.

Potraviny bohaté na cukor dodajú vašej strave ďalšie kalórie bez toho, aby poskytli ďalšie živiny. Súvisia tiež s prírastkom hmotnosti a metabolickým syndrómom, stavom, ktorý zvyšuje vaše riziko cukrovky a srdcových chorôb.

Niektoré potraviny však obsahujú prírodné cukry.

Niektoré výrobky, napríklad mlieko a nemliečne mlieko, preto uvádzajú obsah cukru na svojom výživovom paneli, aj keď cukor nie je zahrnutý ako prísada.

Tieto prírodné cukry sú hlavnými sacharidmi v mlieku a dodávajú mu mierne sladkú chuť - aj keď je vypitý.

V kravskom a ľudskom materskom mlieku pochádza cukor hlavne z laktózy, známej tiež ako mliečny cukor. Mlieko bez obsahu mlieka, vrátane ovseného mlieka, kokosu, ryže a sóje, obsahuje ďalšie jednoduché cukry, ako napríklad fruktózu (ovocný cukor), galaktózu, glukózu, sacharózu alebo maltózu.

Nezabúdajte však, že do prístavu pridali cukor aj sladené verzie, vrátane čokoládového mlieka a ochuteného nemliečneho mlieka.

Väčšina mliečnych a nemliečnych mliekov obsahuje prírodné cukry, napríklad laktózu. Sladené verzie ponúkajú aj pridaný cukor.

Obsah cukru v rôznych druhoch mlieka

Obsah mliečneho cukru sa výrazne líši v závislosti od zdroja a spôsobu jeho výroby - pretože niektoré výrobky majú pridaný cukor.

Tu sú hladiny cukru v 1 šálke (240 ml) rôznych druhov mlieka

• Ľudské materské mlieko: 17 gramov
• Kravské mlieko (plnotučné, 2% a odstredené): 12 gramov
• Nesladené ryžové mlieko: 13 gramov
• Čokoláda z kravského mlieka (odstredená): 23 gramov (pridaný cukor)
• Nesladené vanilkové sójové mlieko: 9 gramov
• Sójové mlieko s čokoládou: 19 gramov (pridaný cukor)
• Nesladené ovsené mlieko: 5 gramov
• Nesladené kokosové mlieko: 3 gramy
• Mlieko sladené kokosom: 6 gramov (pridaný cukor)
• Nesladené mandľové mlieko: 0 gramov
• Mandľové mlieko vanilka : 15 gramov (pridaný cukor)

Spomedzi nesladených odrôd bez mliečneho obalu obsahuje najviac cukru - 13 gramov - ryžové mlieko, zatiaľ čo mandľové mlieko žiaden neobsahuje. Kravské mlieko je pri 12 gramoch porovnateľné s ryžovým mliekom.

Všeobecne platí, že sladené druhy majú oveľa viac cukru ako nesladené. Čokoládové mlieko ponúka množstvo 23 gramov v iba 1 šálke (240 ml).

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča obmedziť cukor na 10% z vašich celkových denných kalórií - alebo na 12,5 čajových lyžičiek (50 gramov) pri 2 000 kalóriách.

Tento limit môžete prekročiť iba pri sladenom mlieku, ak vypijete viac ako jeden pohár každý deň.

Obsah cukru v mlieku sa veľmi líši v závislosti od jeho zdroja a od toho, či obsahuje pridaný cukor. Spomedzi nesladených odrôd bez mlieka má ryžové mlieko najmenej cukru a najmenej. Kravské mlieko má o niečo menej ako ryžové mlieko.

Účinky na zdravie mliečneho cukru

Jednoduché cukry zo všetkých druhov mlieka majú viac účinkov na vaše zdravie. Rýchlo sa štiepia a štiepia na glukózu, hlavný zdroj energie pre vaše telo a nevyhnutný zdroj energie pre váš mozog. .

Laktóza z laktátov a materského mlieka sa rozkladá na galaktózu a glukózu. Galaktóza je obzvlášť dôležitá pre vývoj centrálneho nervového systému u dojčiat a detí .

Ak nie je laktóza úplne strávená, funguje ako prebiotická vláknina, ktorá vyživuje zdravé baktérie v čreve. Nestrávená laktóza tiež pomáha zlepšovať vstrebávanie určitých minerálov, ako je vápnik a horčík, v tele. .

Glykemický index a mlieko

Pretože všetky druhy mlieka obsahujú uhľohydráty, je možné ich merať na základe glykemického indexu (GI), stupnice od 0 do 100, ktorá ukazuje, do akej miery má potravina vplyv na hladinu cukru v krvi. Potraviny s nižším GI zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie ako potraviny s vyšším GI.

Fruktóza, ktorá sa nachádza v kokosovom mlieku a vo viacerých vlašských orechoch, má nízky GI a môže byť výhodnejšia, ak sledujete hladinu cukru v krvi alebo cukrovku.

Preskúmanie 18 štúdií na 209 ľuďoch s cukrovkou zistilo, že keď sa fruktóza použila na nahradenie iných sacharidov, priemerná hladina cukru v krvi klesla za 3 mesiace o 0,53%. .

Avšak fruktóza môže u niektorých jedincov zvýšiť hladinu triglyceridov a spôsobiť problémy s trávením, ako sú plyn a nadúvanie. .

Laktóza, cukor v kravskom mlieku, pravdepodobne ovplyvňuje cukor v krvi menej významne ako iné formy cukru. Glukóza a maltóza v ryžovom mlieku majú však vysoký GI, čo znamená, že sa rýchlo trávia a môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi. .

Ak sledujete hladinu cukru v krvi, najlepšou voľbou môže byť nesladené mandľové mlieko, pretože má málo alebo žiadny cukor.

Prírodné mliečne cukry vyživujú vaše telo a mozog, ale niektoré ovplyvňujú váš krvný cukor viac ako iné. Laktóza z materského mlieka a laktátu je obzvlášť prospešná pre kojencov a malé deti.

Ako sa vyhnúť mlieku s pridaným cukrom

Či už si vyberiete mlieko alebo nemliečne mlieko, mali by ste sa zamerať na nesladené odrody, aby ste znížili pridaný cukor.

V Spojených štátoch amerických Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) upravuje štítky na potravinách tak, aby výslovne požadovali pridané gramy cukru, čo uľahčuje identifikáciu toho, ktoré mlieko si kúpiť alebo sa mu vyhnúť. .

Toto pravidlo vstúpi do platnosti v januári 2020 pre veľkých výrobcov potravín a v januári 2021 pre menšie spoločnosti.

Mimo USA sa môžu nutričné ​​štítky líšiť v detailoch a mali by ste ich pozorne čítať. Ak vidíte v zozname zložiek akúkoľvek formu cukru, znamená to, že bol pridaný.

Bežné názvy pridaného cukru zahŕňajú:

• kukuričný sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
• sirup z hnedej ryže
• agávový nektár
• kokosový cukor
• jačmenný slad
• sladový sirup
• maltóza
• fruktóza

Na štítku môžete tiež vyhľadať slovo „nesladené“.

Najlepšie je zvoliť nesladené mlieko a vyhýbať sa tým s pridaným cukrom. Vždy by ste mali skontrolovať zoznam prísad a nájsť slová, ktoré označujú cukor navyše.

Spodná čiara

Všetky formy mlieka obsahujú cukor, ale nie je dôvod vyhýbať sa prírodným jednoduchým cukrom v nesladenom mlieku.

Nesladené mlieko je vynikajúcim zdrojom sacharidov, ktorý pomáha vyživovať váš mozog a telo a môže dokonca poskytovať ďalšie výhody.

Vždy by ste sa však mali vyhnúť mlieku s prídavkom cukru kvôli negatívnym účinkom na zdravie.

---