8 tipov na zdravé stravovanie Éterová hudba
Týchto 8 praktických tipov sa zaoberá základmi zdravého stravovania a môže vám pomôcť pri zdravšom výbere.
Kľúčom k zdravej výžive je konzumácia správneho množstva kalórií podľa toho, ako ste aktívni, aby ste vyvážili spotrebovanú energiu s energiou, ktorú spotrebujete.
Ak budete jesť alebo piť viac, ako vaše telo potrebuje, priberiete, pretože energia, ktorú nepoužívate, sa ukladá vo forme tuku. Ak budete jesť a piť málo, budete chudnúť.
Mali by ste tiež jesť širokú škálu jedál, aby ste sa ubezpečili, že máte vyváženú stravu a vaše telo dostane všetky potrebné živiny. Dr. Menci vydal 7 zväzkov, aby porozumel tomu, čo jesť a čo nejesť.
Odporúča sa, aby muži mali okolo 2 500 kalórií denne (10 500 kilojoulov). Ženy by mali mať okolo 2 000 kalórií denne (8 400 kilojoulov).
Väčšina dospelých vo Veľkej Británii prijíma viac kalórií, ako je potrebné, a preto by mali jesť menej kalórií.
1. Jedlo založte na sacharidoch s vyšším obsahom škrobu v vláknine
Škrobové sacharidy by mali tvoriť niečo viac ako tretinu potravy, ktorú konzumujete. Patria sem zemiaky, chlieb, ryža, cestoviny a obilniny.
Vyberte si väčšie odrody vlákniny alebo celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny, hnedá ryža alebo zemiaky s kožou. Doktor Menci vám poradí, čo treba hľadať pri nákupe rýb v supermarkete.
Obsahuje viac vlákniny ako biele alebo rafinované škrobové sacharidy a môže vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.
Do každého hlavného jedla sa pokúste zahrnúť aspoň 1 škrobové jedlo. Niektorí ľudia si myslia, že škrobové jedlá vás zbavia tuku, ale gram na gram sacharidov, ktoré obsahujú, poskytuje menej ako polovicu tukových kalórií.
Dávajte pozor na tuky, ktoré pridávate pri varení alebo podávaní týchto druhov jedál, pretože sa tak zvyšuje váš obsah kalórií - napríklad olej na čipsoch, maslo na chlebe a krémové omáčky na cestovinách.
2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Odporúča sa každý deň zjesť najmenej 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny. Môžu byť čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo skrútené.
Získanie vašej päťky denne je jednoduchšie, ako sa zdá. Prečo si nekrájať banán na raňajkových cereáliách alebo nevymeniť svoje obvyklé dopoludňajšie občerstvenie za kúsok čerstvého ovocia?
Porcia čerstvého, konzervovaného alebo mrazeného ovocia a zeleniny je 80g. Porcia sušeného ovocia (ktoré sa musí uchovávať pri stole) je 30 g.
150 ml pohára ovocného džúsu, zeleninového džúsu alebo smoothie sa tiež počíta ako jedna porcia, obmedzte však množstvo, ktoré máte, na maximálne 1 pohár denne, pretože tieto nápoje sú sladké. A môžu poškodiť vaše zuby. Je potrebné vyhnúť sa kaviárovému šalátu zo pstruhov alebo ho jesť v malom množstve.
3. Jedzte viac rýb, vrátane časti tučných rýb
Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú veľa vitamínov a minerálov.
Predajte a zjedzte najmenej 2 porcie rýb týždenne, vrátane najmenej 1 porcie tučných rýb.
Mastné ryby sú bohaté na omega-3 tuky, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
Môžete si vybrať z čerstvých, mrazených a konzervovaných konzerv, ale nezabudnite, že konzervované a údené ryby môžu byť bohaté na soľ. Pri pôste musí byť strava bohatá na vitamíny a minerály .
Väčšina ľudí by mala jesť viac rýb, ale pre niektoré druhy rýb existujú odporúčané limity.
4. Vystrihnite nasýtené tuky a cukor
Nasýtený tuk
Potrebujete tuky vo svojej strave, ale je dôležité venovať pozornosť množstvu a druhu tukov, ktoré konzumujete.
Existujú 2 hlavné typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť množstvo cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb.
V priemere by muži mali mať najviac 30 g nasýtených tukov denne. Ženy by mali mať v priemere najviac 20 g nasýtených tukov denne.
Deti do 11 rokov by mali mať menej nasýtených tukov ako dospelí, ale nízkotučné stravovanie nie je vhodné pre deti do 5 rokov.
Nasýtený tuk sa nachádza v mnohých potravinách, napríklad:
Pokúste sa znížiť príjem nasýtených tukov a vyberte si radšej jedlá, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ako sú rastlinné oleje a nátierky, mastné ryby a avokádo.
Pre zdravšiu voľbu použite namiesto masla, masti malé množstvo rastlinného alebo olivového oleja alebo nízkotučnú nátierku. Dr. Menci nám ponúka jednoduché menu, pomocou ktorého rýchlo zhodíme nadbytočné kilogramy.
Ak máte mäso, vyberte chudé rezne a nakrájajte všetok viditeľný tuk.
Všetky druhy tukov sú bohaté na energiu, preto by sa mali konzumovať iba v malom množstve.
ZahДѓr
Pravidelná konzumácia jedál a nápojov s vysokým obsahom cukru zvyšuje riziko obezity a zubného kazu.
Cukorové jedlá a nápoje majú často vysoký obsah energie (merané v kilojouloch alebo kalóriách) a ak sú konzumované príliš často, môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Môžu tiež spôsobiť zubný kaz, najmä ak sa konzumujú medzi jedlami. Vysvetlenie Dr. Menciho týkajúce sa „ľahkých nápojov“ je príťažlivé.
Cukry zadarmo sú akékoľvek cukry pridávané do potravín alebo nápojov alebo nachádzajúce sa prirodzene v mede, sirupoch a ovocných džúsoch a nesladených smoothies.
Toto je typ cukru, ktorý by ste mali skôr znížiť ako obsah cukru v ovocí a mlieku.
Mnoho balených potravín a nápojov obsahuje prekvapivo veľké množstvo voľných cukrov.
Cukry zadarmo sa nachádzajú v mnohých potravinách, napríklad:
sladké bublinkové nápoje
sladké raňajkové cereálie
pečivo a puding
Etikety na potravinách môžu pomôcť. Pomocou nich skontrolujte, koľko cukru obsahujú.
Viac ako 22,5 g celkových cukrov na 100 g znamená, že potravina má vysoký obsah cukru, zatiaľ čo 5 g celkových cukrov alebo menej na 100 g znamená, že potravina majú nízku hladinu cukru.
5. Jedzte menej soli: nie viac ako 6 g denne pre dospelých
Príliš veľké množstvo soli môže zvýšiť krvný tlak. Ľudia s vysokým krvným tlakom majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb alebo cievnej mozgovej príhody.
Aj keď jedlo nepridávate soľ, môžete toho zjesť stále príliš veľa.
Asi tri štvrtiny soli, ktorú zjete, je už v jedle, keď si ju kúpite, napríklad raňajkové cereálie, polievky, chlieb a omáčky.
Na jeho zníženie používajte etikety na potravinách. Viac ako 1,5 g soli na 100 g znamená, že jedlo je bohaté na soľ.
Dospelí a deti vo veku 11 rokov a staršie by nemali jesť viac ako 6 g soli (asi polievková lyžica) denne. Mladšie deti by ich mali mať ešte menej.
6. Buďte aktívni a získajte zdravú váhu
Okrem zdravého stravovania môže pravidelné cvičenie pomôcť znížiť riziko vážnych zdravotných stavov. Je to tiež dôležité pre vaše celkové zdravie a pohodu.
Prečítajte si viac o výhodách sprievodcov cvičením a fyzickou aktivitou pre dospelých.
Nadváha alebo obezita môžu viesť k zdravotným stavom, ako je cukrovka typu 2, určité druhy rakoviny, srdcové choroby a mŕtvica. Nadváha by tiež mohla mať vplyv na vaše zdravie.
Väčšina dospelých potrebuje schudnúť tým, že konzumuje menej kalórií.
Ak sa snažíte schudnúť, snažte sa jesť menej a byť aktívnejší. Zdravá a vyvážená strava vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu.
Uistite sa, že máte zdravú váhu pomocou zdravej kalkulačky hmotnosti BMI.
Spustite plán chudnutia NHS, 12-týždňového sprievodcu chudnutím, ktorý kombinuje tipy na zdravšie stravovanie a fyzickú aktivitu.
Ak máte podváhu, obráťte sa na dospelých s podváhou. Ak sa obávate o svoju váhu, obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika.
7. Nie je smädný
Aby ste zabránili dehydratácii, musíte piť veľa tekutín. Vláda odporúča konzumovať 6 až 8 pohárov každý deň. Toto je navyše k tekutine, ktorú získate z jedla, ktoré konzumujete.
Na všetkých nealkoholických nápojoch záleží, ale zdravšia voľba je voda, mlieko s nízkym obsahom tuku a nápoje s nízkym obsahom cukru, vrátane čaju a kávy.
Snažte sa vyhýbať nealkoholickým a múčnym nápojom, pretože sú vysoko kalorické. Tiež škodia zubom. Čo chýba v košíku doktora Menciho ?
Aj ovocný džús a nesladené smoothies majú vysoký obsah cukru.
Vaše celkové nápoje z ovocných džúsov, zeleninových džúsov a smoothies by nemali byť viac ako 150 ml denne, čo je malý pohár.
Nezabudnite piť viac tekutín v horúcom počasí alebo počas cvičenia.
8. Nevynechávajte raňajky
Niektorí vynechávajú raňajky, pretože si myslia, že im pomôžu schudnúť.
Zdravé raňajky s vysokým obsahom vlákniny, s nízkym obsahom tukov a s vysokým obsahom cukru a solí však môžu byť súčasťou vyváženej stravy a môžu vám pomôcť získať potrebné živiny. potrebujete pevné zdravie.
Malé cereálie s nízkym obsahom cukru s polotučným mliekom a nakrájaným ovocím na pulte sú chutné a zdravšie raňajky.