8 vecí, ktoré som sa dozvedel z mojej poslednej pauzy po zranení
autor: Katrin Schäfer 14 komentárov
Ste v najlepšej tréningovej kondícii, momentálne sa pripravujete na svoj športový vrchol roka a potom: zranenie.
Holenné dlahy, kolená bežcov, podráždenie achilovej šľachy alebo problémy s chodidlami - takmer každú bežkyňu každú chvíľu odhodí zranenie z dráhy. Ak je bolesť príliš silná, nasleduje trpké uvedomenie si: neexistuje žiadna cesta okolo behu. A potom prepadneme panike: „Ako si mám udržať svoju vytrvalosť, rýchlosť a silu?“
Je vám to známe?
Bohužiaľ pre mňa. V auguste 2012 som bol tvrdo zasiahnutý. Neznesiteľná bolesť v pravej nohe zakaždým, keď sa prevrátim, dokonca aj pri chôdzi. Čím menej topánok, tým horšie. A to všetko desať týždňov pred frankfurtským maratónom. Výcvik sa začal tak dobre.
Prevencia je najlepším liekom
Mám sa vzdať behu za najlepšieho bežeckého počasia a príjemných neskorých letných teplôt? Takmer nemožné!
Zaťal som zuby a dostal som bicykel z pivnice. Ale cyklistika pre mňa nie je šport, pretože na to jazdím príliš pohodlne. Hodiny spinningu v telocvični už boli efektívnejšie. Plávanie nie je v mojom tempe alternatívou, pretože som príliš pomalý na dráhu rýchlostných plavcov. A chôdza? Ani to nie, vždy som mal chuť sa prejsť (čo bolo určite aj tým, že som sa vlastne išiel prejsť a „nepochodil“).
Pre mňa pauza od behu nebola márna, pretože za tie týždne som sa veľa naučil. Najdôležitejšie zistenie: prevencia je najlepší liek! Po poslednej prestávke so zranením som zmenil osem vecí - a odvtedy som musel brzdiť iba pár dní.
Aby ste si v prvom rade nemuseli oddýchnuť od behu, mali by ste sa poučiť z mojich skúseností a vziať si k srdcu nasledujúce tipy!
8 vecí, ktoré sa môžete naučiť z mojej prestávky na zranenie
# 1 Počúvajte svoje telo
Bolesť, najmä ak sa pri strese zhoršuje, nikdy nie je dobrým znamením. A pokračovať v behu s pretrvávajúcou bolesťou je zlý nápad. Napriek tomu nie je nič zlé na spochybnení diagnózy lekára. Skutočnosť, že vás môže pri športe sem-tam privinúť a potiahnuť, vás nemusí vždy znepokojovať okamžite, môže sa to stať. Rád sa opakujem: „Počúvaj svoje telo“.
# 2 Buďte k sebe úprimní
Boli posledné týždne alebo mesiace intenzívne, s množstvom kilometrov, rýchlostných jednotiek a súťaží a príliš malým zotavením? Cvičili ste príliš jednostranne a boli ste stále v pohybe? Potom už máte prístup na ďalších pár mesiacov. Poskytnite kontrastný program, nové náplne a meniace sa intenzity.
# 3 Naplánujte si dni odpočinku bez behu a niekedy bez tréningu
Z dlhodobého hľadiska vám vaše telo poďakuje. A áno, regeneračné behy, aj keď sú ľahké a krátke, sú tiež behy. Bod.
# 4 Nájdite druhý vytrvalostný šport, ktorý vám to vynahradí
Napríklad jazda na bicykli, spinning, plávanie, inline korčuľovanie alebo aqua jogging ... a robte to pravidelne. To nielen dáva vášmu bežeckému svalstvu rozmanitosť a relaxáciu, ale v prípade úrazu nie ste náhodní a môžete pokračovať v tréningu so svojím „druhým športom“ - samozrejme za predpokladu, že to vaše zranenie umožňuje.
# 5 Zahrňte do tréningu jednotky stability
Cvičenie pilates, joga (áno, venujeme sa tu aj mužom) a balančné cvičenia na balančnej podložke * posilňujú vaše jadro, zabezpečujú rovný postoj a trénovaný chrbát. To vám pomôže v každodennom živote, ale aj pri behu.
Dôležité: nie každý typ tréningu stability je vhodný pre každého. Vyskúšajte to a zistite, čo vás baví. Veľmi rada chodím na pilates, ale radosť z jogy mi vždy chýbala.
# 6 Zvyknite si na pravidelný silový tréning
Okrem základných svalov nesmiete ako bežec zanedbávať ani stehenné a lýtkové svaly. Ak si myslíte, že pravidelným bežeckým tréningom si už vybudujete dostatok svalov, ste na veľkom omyle: čím častejšie beháte a čím ste trénovanejší, tým ekonomickejšie pracujú vaše svaly a tým menej svalov na beh používate. Bežecký tréning nie je silový tréning!
# 7 Vyhľadajte ortopedického chirurga, ktorému dôverujete
Najlepšie bežec. Rozumie vám a nenariadi vám okamžite, aby ste si od behu oddýchli, ak vás sužujú bolesti.
# 8 Prejdite na spodok základných príčin vašich problémov
V tom čase mi môj fyzioterapeut dal nasledujúcu múdrosť: „Iba pauza nikdy nepomôže.“
Nikdy predtým som o tom nerozmýšľal, ale dáva to dokonalý zmysel. Ak sú napríklad vaše svaly príliš slabé a zle zaťažujete kolená alebo chodidlá, možno budete môcť po prestávke krátkodobo opäť bezbolestne chodiť. Ak ale nezistíte príčinu svojich problémov (a v tomto prípade posilníte slabé svaly), príznaky sa vám po chvíli nevyhnutne vrátia.
To boli moje tipy - teraz sa teším na vaše! Viete o zlomeninách úrazu alebo ste odolný voči zraneniu? Čo robíte, aby ste zabránili úrazom? Teším sa na váš komentár!
Katrin Schäfer
Katrin je kvalifikovaná ekotropologička, trénerka behu a učiteľka jogy. Najradšej beháva polmaratóny (najlepší čas: 1:34), miluje korenené jedlo a rada číta kriminálne romány. Nájdete ju aj na Stave a Instagrame.
Oznámenie o pridružení
* Ak si kúpite produkt prostredníctvom tohto odkazu, dostaneme malú províziu. Cena sa tým samozrejme nezmení! (Viac informácií)
Kontrolný zoznam súťaží zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam súťaží - a každý týždeň dostanete nové tipy na fitnes a užitočné tréningové vedomosti priamo do vašej doručenej pošty!
Interakcie čitateľov
Pripomienky
Din
Zostavili ste veľmi pekný zoznam, s ktorým môžem úplne súhlasiť! Regenerácia a rovnováha sú pre mňa kľúčové slová. Medzitým tiež viem, že bez správnej podpornej výživy lekár a ortopedický chirurg, ktorí zvládli svoje remeslo a poznajú srdce bežca, absolútne nič nefunguje.
Katrin Schäfer
Áno, výslovne som tu nespomenul výživu ... je pre mňa samozrejmé, ale samozrejme máte úplnú pravdu!
Claudia
K vášmu zoznamu musím pridať ešte jednu vec:
Vyskúšajte alternatívne liečebné metódy, ako je kranio-sakrálna terapia alebo osteopatia, ktoré aktivujú samoliečebné sily tela a odhalia možné ďalšie príčiny úrazu alebo náhlej bolesti bez zjavného úrazu.
To mi zatiaľ pomohlo najviac.
Inak ďakujem za váš skvelý blog (ku ktorému som sa nedávno dostal).
Katrin Schäfer
Ahoj klaudia,
Teší nás, že sa vám náš blog páči a veľmi pekne vám ďakujem za vaše príspevky - ani s jedným som nemal kontaktné miesta.
S pozdravom Katrin
Heiko
Mám otázku. Ako vlastne vyzerá váš silový tréning? Chcete budovať svaly alebo skôr silovú vytrvalosť?
Posledné mesiace som vyskúšal tréning budovania svalov a necítil som sa dobre, pretože moja vytrvalosť veľmi trpela. Preto som sa rozhodol znížiť váhu a zvýšiť počet opakovaní.
Budem rád, ak sa podelíte o svoje skúsenosti.
Zdravím Heiko
Katrin Schäfer
Ahoj Heiko, určite trénujeme silovú vytrvalosť a menšie budovanie svalov - ani jeden z nás na to nie je stavaný 🙂
Pri silovom tréningu sa zameriavame na základné svaly, chrbát, brucho, ale aj na nohy a niektoré ruky. Buď trénujeme úplne bez váh a iba s vlastnými fyzickými silami, alebo s kettlebellmi.
S pozdravom Katrin
Hendrik
Dobrý zoznam. K číslu 4 by som pridal 4 a): Pravidelne meňte povrch a obuv! Vyhnete sa tak svalovej nerovnováhe a „úľavám od tela“, ktoré sú príčinou mnohých chronických úrazov z behu.
Katrin Schäfer
Dobrý deň Hendrik, ďakujem pekne za doplnenie - teraz automaticky zohľadňujem oboje, ale to je naozaj dôležitý bod. Včera sme „iba“ šliapali svižne, ale s pár metrami nadmorskej výšky. Deň som vlastne cítil ako aktívny relax, a napriek tomu dnes cítim svoju gluteus maximus 🙂 Už vidím svalovú nerovnováhu ...
Beauty runner
Musím súhlasiť s ostatnými, zoznam je naozaj skvelý a ocitám sa v ňom! Bohužiaľ, patrím k ľuďom, ktorým sa nešetria zraneniami a VŽDY musím byť na pozore alebo si na ne dávať pozor - je to pravdepodobne preto, že sa zranenie s najväčšou pravdepodobnosťou vyskytnem 🙁 V mojich začiatkoch ako bežec som vždy ignoroval bolesť alebo mierne štipnutie, takto som dostal väčšinu zranení. Našťastie som dnes trochu múdrejší a skutočne počúvam svoje telo, dávam si prestávky od tréningu a viem, na čo si treba dať pozor. LG
Katrin Schäfer
Počúvať svoje telo stojí za veľa - takto často predchádzate horšiemu. Mávate často rovnaké úrazy?
Beauty runner
Ovplyvnená je predovšetkým iba jedna strana alebo noha - vždy ľavá. Potom je to buď chodidlo, holeň, lýtko atď. Možno to súvisí aj s tým, že je o niečo kratšie ako pravé, ale iba asi o 1,5 cm - takže mám iba veľmi mierny sklon panvy. Preťahovacie a silové cviky sú pre mňa naozaj tým pravým a konečným, aj keď na ne rád „zabúdam“ - ale nakoniec viem, že je to pre moje telo prospešné a že môžem zostať bez zranení. lg
Hannah Neubauer
Za obzvlášť dôležitý považujem aspekt kombinácie silového a vytrvalostného tréningu. Mnoho športovcov sa zameriava iba na jeden faktor a druhý úplne vynecháva. Roky som absolvoval iba vytrvalostný tréning a úplne som vynechal silové tréningy. Výsledkom bolo, že som stratil veľa svalovej hmoty v rukách a základných svaloch. V dôsledku dodatočného chudnutia som stratil ešte viac hmoty, pretože moje telo bralo energiu z nepoužívaných svalov. Už nejaký čas trénujem kombinovane a všimol som si, že v každodennom živote mám opäť viac sily. Podľa môjho názoru je dobrá rovnováha medzi silovým a vytrvalostným tréningom kľúčom k úspechu.
Katrin Schäfer
Dobrý deň Hannah, ďakujem vám za zdieľanie vašich skúseností. Silový tréning bude pre mňa tiež dôležitým bodom v roku 2014, pretože som presvedčený, že ma nielen robí odolnejším voči zraneniam, ale aj rýchlejším 🙂 Maj vám nový zdravý rok! Športové pozdravy, Katrin
LaufNerd
Fungujú pravidelne iba pár týždňov a náhodou ste narazili na svoju skvelú stránku.
Tu som sa ocitol v mnohých komentároch. Mám tiež jednostranné sťažnosti (s lýtkom vpravo) s permanentným stresom bez dostatočnej regenerácie a úbytku svalovej hmoty v rukách a drieku prostredníctvom jednostranného vytrvalostného tréningu v súvislosti s dodatočným redukciou hmotnosti. V budúcnosti budem do tréningového plánu čoraz viac začleňovať silový a rovnovážny tréning, ako aj skutočnejšie regeneračné prestávky.
Hlavný bočný panel
Kontrolný zoznam zadarmo
Najnovšie tipy na školenie
Čakanie skončilo: Cvičenie je tu!
Zvyknite si na doplnkové cvičenie: 7 tipov, ktoré vám pri tom pomôžu
Sprievodca bežeckými hodinkami beVegt 2021
Mantra, mantra! Malý rozhovor s veľkým účinkom
5 tipov na viac pohybu v každodennom živote
Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.