8 výkonných stratégií na trvalé zníženie tuku - elegantné; arogantný
Aby ste schudli, musíte sa vzdať konceptu nízkokalorických diét. Nízkokalorickými diétami neschudnete - je to fyziologicky nemožné. Pozrime sa na 8 výkonných stratégií na trvalé chudnutie bez toho, aby sme prešli do režimu hladovania.
1. Osvojte si „zvykovú“ mentalitu namiesto „stravovacej“
Môže to trvať 3 týždne alebo 3 mesiace, kým sa nový návyk zakorení. V každom prípade, akonáhle tento čas venovaný formovaniu návyku pominie, už budete vyzerať lepšie, budete zdravší a budete na ceste k dodržiavaniu nového návyku s takou námahou, ako je čistenie zubov. zaviazanie šnúrok.
2. Udržujte svoje svaly za každú cenu
Najefektívnejším spôsobom, ako spáliť telesný tuk a urobiť trvalú transformáciu, je získať viac svalovej hmoty. Preto je silový tréning veľmi dôležitou súčasťou rovnice chudnutia. Viac svalovej hmoty neznamená nepeknú postavu. Nemusíte sa báť. Získanie svalovej hmoty nie je ľahké, najmä ak ste žena. Veľmi svalnatí muži a ženy, ktorých vidíte v časopisoch o kulturistike, venovali roky a roky svojho života prísnemu výživovému a tréningovému plánu. Dospelí navyše na dosiahnutie tohto výkonu používajú anabolické steroidy. S ohľadom na to by bolo hlúpe obávať sa, že ak sa skutočne pokúsite zväčšiť svalovú hmotu, prebudíte sa cez noc a budete mať nechutne veľkú veľkosť. To najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste schudli, dosiahli požadovaný vzhľad a udržali si svoje výsledky ľahko do konca života, je investícia do svalovej hmoty.!
3. Použite malý kalorický deficit
Na zníženie telesného tuku musíte mať kalorický deficit. Môže byť vytvorená zvýšením aktivít, znížením konzumovaných kalórií alebo ich kombináciou. Už sme videli veľa dôvodov, prečo drastické zníženie prijatých kalórií alebo použitie iba tejto metódy na chudnutie nie je tým správnym riešením. Najefektívnejším prístupom je znížiť veľmi málo zjedených kalórií a viac zvýšiť fyzickú aktivitu. Najbežnejším odporúčaním je znížiť denné kalórie o 500 až 1 000 jednotiek pod úroveň údržby. Deficit 500 kalórií denne zvyšuje až 3 500 kalórií týždenne, čo zodpovedá pol kilogramu telesného tuku. Deficit 1 000 kalórií za deň znamená jeden kilogram za týždeň. V závislosti na vašej úrovni údržby môže byť deficit 1000 alebo dokonca dokonca 500 kalórií denne príliš veľa. Lepšou metódou by bolo vypočítať váš kalorický deficit ako percento z vašej úrovne údržby. 15-20% je odporúčaná úroveň. Považuje sa za malý deficit a malý deficit je kľúčom k zníženiu telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
Napríklad pre ženu s úrovňou údržby vypočítanou na 2 100 kalórií za deň znamená deficit 20% 420 kalórií. Počet kalórií, ktoré sa majú zjesť denne, je preto 1 680. Percentuálna metóda je lepšia preto, že pevný počet ako 500, 750 alebo 1000 vás môže priviesť do oblasti hladu. Pre muža s úrovňou údržby 3 500 by o 750 kalórií menej nebol problém - znamenalo by to 21%. Zatiaľ čo, ak ste žena s úrovňou údržby 1 800 kalórií, pokles o 750 kalórií, ktorý vás vedie k 1050 kalóriám za deň, je veľa hrušky. Ako percento je ľahké vidieť, že také zníženie - o 41% - je príliš veľké. Niekedy má deficit kalórií viac ako 20% svoj účel, ale také zníženie pravdepodobne spôsobí úbytok svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Na základe toho, čo ste sa už dozvedeli o mechanizmoch samoregulácie hmotnosti ľudského tela, je optimálne množstvo na zníženie kalorického príjmu na stratu trvalého tuku čo najmenšie - pokiaľ stále strácate telesný tuk.
4. Cvičením spaľujte tuky
Zákony termodynamiky a energetickej rovnováhy stanovujú, že pri chudnutí musíte byť v negatívnej rovnováhe. Jedným zo spôsobov, ako sa tam dostať, je jesť menej kalórií. Druhou je zvýšenie počtu kalórií spálených aktivitou. Z dvoch možných metód je spaľovanie kalórií vynikajúcou metódou. Je to preto, lebo vysoký kalorický deficit spúšťa reakciu tela na hlad. Je ironické, že väčšina ľudí vynaložila svoje úsilie na prvú metódu: nadmerne znižujte kalórie a cvičte málo alebo vôbec. To vedie k klamlivým, dočasným a deštruktívnym výsledkom prostredníctvom straty svalovej hmoty a metabolickej depresie. Spočiatku sa to môže zdať paradoxné, ale najefektívnejšou a najdlhšou metódou redukcie tuku v tele je jesť viac (udržiavať kalorický deficit na čo najnižšej úrovni) a nechať cviky spaľovať tuky.
Prečo sa toľko ľudí spolieha iba na nízkokalorickú stravu, keď cvičením môžu v mnohých ohľadoch dosiahnuť oveľa lepšie výsledky? Neviem. Možno si myslím, že viac jedla sprevádzané ďalšími cvičeniami sa navzájom zrušia. Alebo sa možno vyhnú potrebnej práci
vykonávanie cvičení a nájdite rôzne ďalšie dôvody na sebaospravedlnenie svojej pohodlnosti.
Niekoľko krátkych a objektívnych dôvodov, prečo je cvičenie najlepším spôsobom, ako schudnúť
2. Vytvára deficit kalórií bez spustenia reakcie na hlad
3. Silový tréning signalizuje telu udržiavať svalovú hmotu
4. Zvýšte počet enzýmov a hormónov spaľujúcich tuky
5. Zvýšte citlivosť buniek na inzulín, aby sa sacharidy spaľovali na energiu a ukladali skôr ako glykogén, než ako tuk.
5. Zistite si minimálne požiadavky na kalórie a nikdy sa pod ne nepúšťajte
Jedným zo spôsobov, ako sa ubezpečiť, že nehladujete, je vypočítať si minimálny príjem kalórií a nikdy pod ním nepokračovať. Pretože sa potreba líši od človeka k človeku, je ťažké stanoviť si pre každého správny údaj. Americká vysoká škola športovej medicíny však odporúča minimálne 1 200 kalórií pre ženy a 1 800 kalórií pre mužov. Tiež naznačuje deficit až 1 000 kalórií pod úrovňou údržby. Všetky tieto čísla sú dobrou radou, ale zároveň sú zovšeobecnené tak, aby boli užitočné pre väčšinu ľudí. Preto je najlepšie vypočítať minimálnu hladinu pomocou základnej kalkulačky metabolickej rýchlosti, ako je tá, ktorá sa nachádza tu.
6. Jedzte častejšie a nevynechávajte jedlá
Pravdepodobne najjednoduchším a najefektívnejším zvykom, ktorý môžete začať praktizovať práve teraz, je zvýšiť frekvenciu jedál. Vaším cieľom na tento účel by malo byť jesť raz za 3, maximálne 4 hodiny. Stanovte si rozvrh stravovania a postupujte podľa neho. Popri mnohých ďalších výhodách, keď budete jesť menšie, ale častejšie porcie, budete môcť jesť viac jedla a nebudete hladovať. Eliminujete tiež nevýhody spojené s jedením väčšieho množstva naraz.
7. Nezostávajte príliš dlho v kalorickom deficite
Pravdepodobne poznáte aspoň jedného človeka, ktorý akoby vždy dodržiaval nejakú zázračnú diétu. Možno ste touto osobou vy sami. Je veľká šanca, že títo ľudia dosiahnu nejaké výsledky, ale určite patria medzi 95%, ktorí ich stratia. Keď je chudnutie obmedzené, väčšina ľudí redukuje viac kalórií. Niekedy to funguje a náhornú plošinu predbehnete, ale s iluzórnym úspechom sa jamka metabolizmu prehlbuje. Aj keď použijete ďalšie úspešné stratégie uvedené v tejto kapitole, je dôležité vedieť, že sa neodporúča udržiavať kalorický deficit dlhšie ako 12 - 16 týždňov. Po uplynutí tejto doby sa odporúčajú 3-4 týždne pozitívnej kalorickej rovnováhy. To neznamená drasticky zmeniť vaše stravovacie návyky alebo si denne pridať čokoládu navyše. V tomto období platia rovnaké základné princípy, len budete jesť o niečo viac ako doteraz.
8. Vyberte si ciele, aby ste chudli pomaly. Buď trpezlivý.
Prečo by ste chceli chudnúť rýchlejšie, ak s istotou viete, že stratíte svalovú hmotu a máte 95% pravdepodobnosť, že opäť naberiete tuk? Čo robiť, ak chudnete týždenne viac ako kilogram? Záleží. Ak máte veľa tuku na chudnutie, kilogram a pol môže byť pre začiatočníkov rovnako prijateľné. Pokiaľ meriate zloženie tela a nie váhu a všimnete si, že strácate iba tuk, nie je problém. Pre väčšinu ľudí je strata viac ako kilogramu telesnej hmotnosti signálom, že je potrebné jesť viac. Môže byť ťažké prijať to, ale ak stratíte viac, je veľmi nepravdepodobné, že stratíte iba tuk. Každý človek je iný, ale biologické mechanizmy, ktoré sa vyvinuli v ľudskom tele, vás neobišli. Z tohto pohľadu nie ste zvláštnejší. Nenechajte sa oklamať číslami zobrazenými na váhe. Nemýľte si chudnutie s chudnutím. Investujte do svalovej hmoty. Rozvíjajte správne návyky. Jesť dosť. Cvičiť. Buď trpezlivý. Oslabiť natrvalo !