8 výživových tipov
aby ste boli zdraví a rýchlo fit!
Chudnutie nie je len o tom, čo jete, ale aj o tom, kedy jete. Jedlo
hrá hlavnú rolu v úspešnej strave a je až 70% zodpovedná za váš úspech v nej
Iba tí, ktorí sa naozaj budú držať „pravidiel“, skutočne schudnú a nejaké dostanú
štíhla a vyšportovaná postava. Využite teraz 8 tipov na chudnutie v oblasti osobného trénera.
Pravidlo diéty o chudnutí # 1 piť veľa vody!
Pite toľko tekutín, koľko môžete. Ak chcete schudnúť naozaj rýchlo, mali by ste telu dopriať každý deň najmenej tri litre tekutín v podobe minerálky.
Podľa nemeckého zákona musí minerálna voda mimochodom obsahovať celkovo najmenej 1 000 mg/liter prírodných minerálov, inak by sa mala označovať iba ako pramenitá voda. Odkedy v Nemecku vstúpili do platnosti právne predpisy EÚ, môžeme pramenitú vodu s nízkym obsahom minerálov nazvať aj minerálnou vodou. Pri kúpe svojej minerálnej vody preto venujte zvýšenú pozornosť zložkám. Čím vyšší je obsah minerálov, tým je voda zdravšia. Na jedlo by ste mali používať minerálnu vodu s veľkým množstvom oxidu uhličitého. Kyselina uhličitá podporuje a posilňuje krvný obeh v žalúdočných slizniciach, takže živiny z potravy sa môžu dostať lepšie do krvi.
V žiadnom prípade by ste nemali na chudnutie používať sladené limonády alebo ľahké výrobky, pretože cukor vás nechá „potešiť“ iba na krátky čas, potom o to rýchlejšie pripevní nemilované tukové vankúšiky.
Pravidlo č. 2 týkajúce sa chudnutia Použite čo najmenej soli!
Telo absorbuje soľ vo forme kuchynskej soli, kombinácie chemického prvku sodíka a elektrolytu chloridu. Sodík umožňuje transport látok do a z buniek tela. Nachádza sa hlavne v krvi a takzvanej medzibunkovej tekutine.
Ak teraz skonzumujete príliš veľa soli, budete mať smäd, keď sa zvýši obsah sodíka v telesných tekutinách. Príliš vysoká koncentrácia sodíka odstraňuje vodu z buniek a výsledkom je hrozba vnútornej dehydratácie a následkom toho zvýšenie krvného tlaku.
Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zdravo sa stravovať a konzumovať viac rastlinných ako živočíšnych potravín. Najskôr dochuťte svoje jedlá čerstvými bylinkami a korením. Korenie je neutrálne, dodáva jedlu osobitnú pozornosť, takže sa nemusíte zaobísť bez dobrej chuti. Vyskúšajte svoje jedlo, vo väčšine prípadov už nie je potrebné pridávať žiadnu ďalšiu soľ.
Potraviny s veľkým obsahom soli sú napríklad sleď Matjes, slané sušienky, saláma, varená šunka a tavený syr - tie sú zase menej vhodné na chudnutie.
Pravidlo diéty o chudnutí # 3 Po 17:00 nekonzumujte žiadne sacharidy.!
Sacharidy sú svalové palivo a mali by byť obsiahnuté vo viacerých množstvách každé raňajky. Dobré müsli alebo ovsené vločky s nízkotučným mliekom 1,5% na raňajky sú dobrým a silným štartom do nového dňa pri chudnutí. Pozor, nie každé musli je dobré musli. Aj tu platí pravidlo, že nesmiete konzumovať žiadne sladené müsli. Aj keď sú cukry tiež sacharidy, dodajú energiu iba na krátky čas a potom sa premenia na tuk. Jedzte veľa sacharidov na obed a opäť popoludní. Potom telo prijalo dostatok energie vo forme sacharidov. Pri chudnutí postupujte podľa tohto zoznamu sacharidov.
| Jednoduché cukry (monosacharidy): | Dvojitý cukor (disacharidy): |
| Glukóza (hroznový cukor) | Maltóza (sladový cukor) = hroznový cukor + hroznový cukor |
| V potravinách, ako sú: | V potravinách, ako sú: |
| ovocie a zelenina | Mlieko, sladové pivo a stolový cukor |
| Trojitý cukor (trisacharid): | Polysacharidy (polysacharidy): |
| Melezitóza, trisacharid | Škrob, dôležitá zložka potravy |
| V potravinách, ako sú: | V potravinách, ako sú: |
| Zrná, zemiaky, strukoviny a okrem iného v mede | Ryža, cestoviny a ovsené vločky |
Pravidlo diéty o chudnutí # 4 Jedzte veľa potravín bohatých na bielkoviny!
Pre skutočne efektívny kondičný tréning je dôležité dodať svalom dostatok bielkovín pred a po námahe. Tvorba energie tela pozostáva hlavne zo sacharidov a tukov. Telo neustále spotrebuje energiu, kinetickú energiu a energiu potrebnú na výrobu telesného tepla v pokojovom stave. Telo využíva hlavne zásoby uhľohydrátov a bohužiaľ nie z tukových zásob. Ak teraz pred alebo po tréningu jete cestoviny, chlieb alebo ryžu atď., Tj. Sacharidy, spália sa iba tieto a bohužiaľ dôjde len k zlomku požadovaného spaľovania tukov. Ak konzumujete bielkoviny (morčacie mäso, ryby, tvaroh s nízkym obsahom tuku atď.) Pred alebo po ukončení kondičného tréningu, vaše telo už nemôže spaľovať sacharidy a musí spaľovať tuky. Toto je silový trik na chudnutie po cvičení.
Tuk sa dá aktívne spaľovať iba vo svaloch; svaly formujú vaše telo a napínajú pokožku. Svaly milujú bielkoviny, vždy! Nezáleží na tom, či chcete schudnúť, alebo sa zamerať na budovanie svalov. Sval musí byť pravidelne každý deň zásobovaný bielkovinami (aj v netréningové dni!). Čím viac chcete chudnúť, tým viac bielkovín a menej sacharidov telo potrebuje.
Z technického hľadiska bielkovina znamená bielkovinu, ktorá sa skladá z makromolekúl zložených z aminokyselín. Proteín sa používa na stavbu a udržiavanie svalových buniek a na podporu hojenia rán a chorôb. Telo potrebuje neustály prísun bielkovín, pretože si nedokáže samo bielkoviny vyrobiť, a je nevyhnutne potrebné ako základ bunkovej štruktúry a na výrobu enzýmov a hormónov. To je dôležité pri chudnutí.
Biologická hodnota: Živočíšne bielkoviny sú vo všeobecnosti cennejšie ako rastlinné bielkoviny, pretože bielkoviny zo živočíšnych zdrojov sú z hľadiska aminokyselinového zloženia viac podobné telu vlastnému proteínu.
Najlepší dodávatelia bielkovín, ktorí obsahujú vysokú hladinu bielkovín a nízku hladinu sacharidov a sú obzvlášť vhodní pre diétu alebo pre budovanie svalov:
Dodávatelia zvierat:
• Chudé mäso (napr. Morčacie, morčacie)
• Ryby (napr. Tuniak, makrela, treska)
• Mliečne výrobky (napr. Nízkotučný tvaroh, tvaroh, prírodný jogurt)
• Vajcia (viac čistého vaječného bielka, niekedy však s vaječným žĺtkom/pomer: 3/1)
Dodávatelia zeleniny:
• Sójové výrobky (napr. Tofu, sójové placky)
• Strukoviny (napr. Fazuľa, šošovica, hrášok)
• Orechy (napr. Veľrybie orechy, lieskové orechy, mandle)
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku:
| Jedlo: | Bielkoviny v% | Tuk v% |
| nízkotučný tvaroh | 20 | 1 |
| Tuniak vo vode | 23 | 1 |
| Mlieko, s nízkym obsahom tuku 0,3% | 4 | 0,3 |
| syr harzer | 27 | 0,5 |
| Bielok | 11 | 0 |
| moriak | 20 | 1 |
| Pstruh | 20 | 2 |
| Treska, treska tmavá | 17 | 0,3 |
| Halibut | 20 | 4 |
| Treska jednoškvrnná | 17 | 3 |
| krevety | 18 | 1.8 |
| Wolffish | 22 | 4.4 |
| Hydina Krakov | 29 | 2 |
| Baranie/jahňacie mäso | 20.4 | 3.4 |
| pečený králik | 30 | 4 |
| Jelenie mäso | 20.6 | 3.3 |
| Teľacie filé | 20.6 | 1.6 |
100 gramov čistých bielkovín obsahuje energetické hodnoty
420 kilokalórií alebo 1760 kJ.
Nedostatok bielkovín môže mať vážne následky:
• Vypadávanie vlasov (vlasy pozostávajú z 97–100% bielkovín - keratín)
• svalová slabosť
• spomalený rast
• tučná pečeň
• Kwashiorkor, choroba z nedostatku bielkovín
- Proteíny sú to, čo svaly potrebujú k rastu
- Bielkoviny urýchľujú regeneráciu svalov
- Bielkoviny napínajú vašu pokožku a vyzerajú krásne
Tip:
Mliečne výrobky, ktoré obsahujú veľa bielkovín, obsahujú tiež veľa vápniku, čo zase umožňuje vylučovanie väčšieho množstva tuku nestrávené. Väčšie množstvo tuku sa vylučuje nestrávené, pretože vápnik sa na tuku drží. Jedzte veľa mliečnych výrobkov, ale buďte opatrní, tieto nesmú obsahovať viac ako 6 g (g = gramov) na 100 g. Čo je za tým, je cukor! Toto si môžete ľahko prečítať na každom obale pod informáciami o výživovej hodnote.
Pravidlo diéty o chudnutí # 5 Jedzte pravidelne!
Aby ste udržali metabolizmus v neustálom pohybe, mali by ste jesť 5 krát denne. Ráno, napoludnie a večer, ako aj dve občerstvenie medzi tým. Aby váš metabolizmus zostal v neustálom pohybe.
Čo by sa stalo, keby ste jedli iba dvakrát denne? Vaše telo by automaticky spomaľovalo váš metabolizmus, pretože by sa muselo prispôsobiť núdzovej situácii. Toto je úplne normálny mechanizmus prežitia tela. Pre čas potreby, aby mohol prežiť, si vytvára tukové zásoby, aby z nich mohol čerpať v zlých časoch. Bohužiaľ, veľa ľudí na tomto svete trpí hladom. Možno poznáte obraz veľmi chudých Etiópčanov, na ktorých sú rebrá a tukové handry visiace dole vedľa nich. Telo ide na samý koniec do tukových zásob. Tomu sa samozrejme musíte absolútne vyhnúť. Tri hlavné jedlá a dve medzi jedlami udržujú váš metabolizmus v pohybe.
Jedzte striedmo, ale pravidelne!
Pravidlo diéty o chudnutí # 6 Jedzte vždy nízkotučné!
Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku, ako sú napríklad: Bratwurst, syry s obsahom tuku viac ako 30%, mäsový bochník, hranolky, hranolky, saláma, šunka a syrové croissanty, klobásy, chrumkavá pražená kuracia koža, doner kebab a toast Havaj.
Ak ste si ráno namasili chlieb alebo rožky, potom ste už pokryli najväčšie množstvo tuku na celý deň.
Tuky sa v našom tele ukladajú tak, aby podporovali dôležité funkcie orgánov tam a pôsobili ako tlakové vankúšiky v orgánoch a ako izolácia proti chladu v podkožnom tukovom tkanive.
Tipy pre zaobchádzanie s tukom:
1. Udržujte príjem tukov čo najmenší. (asi 0,5 až 1 g na kg telesnej hmotnosti denne)
2. Venujte pozornosť obsahu tuku v potravinách a hotových výrobkoch. (Tabuľka na obale)
3. Uprednostňujte rastlinné tuky pred živočíšnymi.
4. Vždy uprednostňujte nízkotučné druhy syrov a klobásy, ako aj jedlá
Pravidlo č. 7 týkajúce sa chudnutia Vyhýbajte sa sladkostiam!
Čipy, čokoláda a gumené zvieratá sú zárukou tuku. Možno s tým môžete súhlasiť z vlastnej skúsenosti. Ak nie, tak vám to teraz poviem, z týchto potravín urobíte tuk!
V supermarkete sú sladkosti veľmi zámerne umiestnené v blízkosti pokladne, aby prilákali zákazníkov, aby ich rýchlo čakali v rade a rýchlo ich vložili do nákupného košíka.
Nikdy nechoďte nakupovať hladní a vopred si dobre premyslite, čo chcete kúpiť, a potom si napíšte svoj nákupný zoznam. Ak prestanete nakupovať sladkosti, už nebudete môcť jesť!
Pravidlo č. 8 týkajúce sa chudnutia Jesť ovocie 3x denne!
Ovocie vás zasýti a obsahuje veľa základných vitamínov a minerálov. Ale pozor, ak budete jesť príliš veľa, priberiete vďaka fruktóze v ovocí! Fruktóza sa v tele veľmi rýchlo premení na tuk. Preto je vhodné venovať pozornosť kalóriám aj pri ovocí. Tu som vybral 5 nízkokalorických plodov, ktoré sú chutné a ľahko stráviteľné s veľmi malým obsahom fruktózy.
Horných 5
1. Papája obsahuje iba 13 kalórií na 100 gramov
2. Melón obsahuje iba 25 kalórií na 100 gramov
3. Jahoda obsahuje iba 32 kalórií na 100 gramov
4. Malina obsahuje iba 33 kalórií na 100 gramov
5. Citrón obsahuje iba 36 kalórií na 100 gramov
Snažte sa jesť ovocie ráno a počas dňa, pretože niektoré druhy ovocia, napríklad banány, obsahujú veľa fruktózy, ktorú si telo dosť rýchlo premení na tuk. Večer by ste mali jesť menej ovocia a viac jedla bohatého na bielkoviny.
Napájací tip:
Keď chudnete, dávajte pri nakupovaní pozor na prísady, pretože sú uvedené na zadnej strane takmer každého balenia. Nenechajte sa oklamať, už som na ňom čítal tie najlepšie veci. Napríklad: iba 1 gram tuku! Ale výrobky mali 60% sacharidov vo forme čistého cukru. Bohužiaľ dnes existuje veľa „fingovaných balení“, ktoré spomínajú výhody, ale sú to vlastne najčistejšie výkrmové jedlá. Naštudujte si veľmi pozorne balenia, nie je to také ťažké, pretože na šťastie je povinné písať na ne postupne jednotlivé zložky. Je v ňom obsiahnutá aj väčšina toho, čo je na začiatku.
Ako si teraz môžete pomocou týchto tipov rýchlo skrášliť svoju vlastnú postavu
Znovu a znovu sa ma pýtajú, ako je možné tieto pravidlá implementovať čo najjednoduchšie a maximálnym spôsobom tak, aby sa vaša vlastná postava zlepšovala čo najrýchlejšie. Najlepšie to urobíte, ak si prečítate, ako môžete podľa vlastných pokynov veľmi rýchlo schudnúť!