8 zdravých zdrojov rastlinných bielkovín - chudých alebo tukových
V posledných rokoch si diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín získali sympatie väčšiny ľudí, ktorí sa snažia zhodiť pár kíl navyše. Proteínové jedlá sú výživné a vďaka monotónnym diétam obsahujúcim iba bielkoviny, ktoré vedú k rýchlemu chudnutiu, sa stali ešte obľúbenejšími. Ako však skombinovať zdravý životný štýl s vysokým príjmom bielkovín? Vyzývame rastlinné zdroje!
Bielkoviny sú nevyhnutnou živinou pre zdravie, ale veľa z nás nemá v každodennej strave dostatok zdravých zdrojov bielkovín. Bielkoviny sa nenachádzajú iba v mäse - zdroje sú rozmanité a každý deň môžete vyskúšať niečo nové, aby ste sa vyhli jednotvárnosti. Tu je niekoľko nápadov:
Bielkoviny sú nevyhnutné pre vývoj svalov, ale aj pre podporu imunitného systému, zdravia srdca a dýchacieho systému.
- Fazuľa. Existuje veľa odrôd fazule (biela, pestrá, zelená, červená, fava, medames, maslová atď.), Takže určite nájdete aspoň jeden sortiment podľa vášho vkusu. Môžete jesť fazuľa v rôznych formách a vychutnať si vysoký obsah bielkovín (9 g bielkovín na 100 g zŕn), železa, kyseliny listovej, vápnika, horčíka a ďalších základných minerálov.
- Karfiol. Prístupný a chutný karfiol je neočakávaným zdrojom bielkovín: jedna porcia obsahuje najmenej 3 gramy bielkovín! Karfiol je navyše diétne jedlo s nízkym obsahom kalórií a tukov. Môžete jesť varené, dusené alebo nakladané (dávajte však pozor na obsah sodíka).
Odporúčaná dávka bielkovín je 10 - 15% z celkového množstva kalórií za deň. Ak zjete 1 500 kalórií denne, 150 z nich by malo pochádzať zo živočíšnych alebo rastlinných bielkovín. Ďalší vzorec na výpočet: 0,8 g bielkovín na každý kilogram vašej hmotnosti.
- Hnedá ryža. Hnedá ryža bohatá na vlákninu a bielkoviny je ľahké jedlo, ktoré by vám pri stole nemalo chýbať. Malá misa s varenou hnedou ryžou obsahuje nie menej ako 6 gramov bielkovín.
Na rozdiel od mäsa obsahujú zdroje rastlinných bielkovín veľa minerálov, vlákniny a menej tukov.
- Špenát. Špenát má lahodnú chuť a môžete ho jesť v každom ročnom období, či už čerstvý alebo mrazený, a veľké množstvo bielkovín, ktoré obsahuje, vás môže prekvapiť: 5 gramov na šálku špenátového jedla!
- Brokolica. Okrem vysokého obsahu antioxidantov má táto zelená zelenina aj bielkoviny (4 g na porciu), takže ju určite zahrňte do svojho jesenného jedálneho lístka.
- sója. Sója, ktorá sa považuje za jednu z najlepších náhrad mäsa, sa dá pripraviť nespočetnými spôsobmi, od duseného mäsa so zeleninou až po „syr“ (tofu) a mlieko. Je tiež veľmi bohatý na bielkoviny - porcia sóje môže vášmu telu priniesť až 25 gramov bielkovín.
- Špargľa. Špargľa, ktorá je v Rumunsku čoraz populárnejšia, je vysoko cenená pre svoj výživový príjem, ak si ju zaradíte do svojho týždenného jedálneho lístka. Môžete ich jesť varené, dusené, grilované alebo vyprážané na troche olivového oleja a jediná porcia vám prinesie 3 g bielkovín.
- šošovica. Strukoviny všeobecne a šošovica zvlášť sú jedlá, ktoré sa v chladnom období na rumunských stoloch často vyskytujú, čo je dobrým zvykom. Šošovka je plná, bohatá na vlákninu, kyselinu listovú, vitamín B1, železo a bielkoviny. Jedna malá misa šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín, ale aj ďalšie základné výživné látky vrátane aminokyselín.
brokolica, šošovica, rastlinné bielkoviny, sója, špargľa