8-týždňový program plaveckého výcviku Technici
Cieľom nášho tréningového programu je: plávať naraz 45 minút. Aby ste sa stali úspešným stálym plavcom, trénujete dva mesiace trikrát týždenne.
Začiatočníkom by malo trvať najmenej osem týždňov, kým dosiahnu svoj prvý cieľ, a to 45 minút nepretržitého plávania. Je nevyhnutné, aby ste sledovali maximálnu srdcovú frekvenciu cvičenia.
Štruktúra plaveckého výcviku
Každé cvičenie zahrnuje zahriatie, skutočné cvičenie a ochladenie.
1. Zahrejte sa
100 metrov ľahkého plávania v pomalom tempe.
2. Plávanie
Po zahriatí svalov môžete skutočne začať. Aby ste napredovali čo najefektívnejšie, mali by ste si osvojiť správnu techniku plávania. V prvých týždňoch tréningu je preto na programe okrem rysovania kôl aj doladenie prevedenia rôznych plaveckých štýlov.
3. Ochladenie a strečing
100 až 150 metrov pokojné plávanie s malým namáhaním. Ovládajte svoju srdcovú frekvenciu na zotavenie. Potom by ste mali natiahnuť všetky svoje svaly a venovať osobitnú pozornosť svalom paží a ramien.
Ak napriek dobrému predsavzatiu musíte na týždeň prestať cvičiť, začnite opäť s tréningovým programom z minulého týždňa. Ak nemôžete absolvovať tri tréningové jednotky týždenne, je dobré daný týždenný program zopakovať znova v nasledujúcom týždni.
Prvé štyri týždne pozostáva hlavná časť tréningu z dvoch prvkov Časť A na nácvik techniky a časť B na vytrvalostný tréning.
| 1. jednotka | 5 x 50 metrov akejkoľvek plaveckej techniky. BREAK: 45 sekúnd až 1 minúta každý | 2 x 5 minút akejkoľvek techniky plávania. PAUZA: 1 minúta |
| 2. jednotka | A: Technika hrudníka alebo predného kopu 5 x 25 metrov, ruky držia plaveckú dosku |
Odpoveď: Technika hrudníka alebo ramienok s rozmermi 5 x 25 metrov s bójou medzi stehnami
B: 5 x 50 metrov akejkoľvek techniky plávania. BREAK: 45 sekúnd až 1 minúta každý
| 1. jednotka | A: 10 x 25 metrov rýchle plazenie (poloha na hrudníku alebo v ľahu) a 25 metrov pokojný prsia striedavo |
B: 5-10 minút techniky plávania zadarmo
6 x 25 metrov iba nohy s plaveckou doskou, rôzne techniky: 6 x 25 metrov iba ruky s
rôzne techniky plávanie 6 x 25 metrov, rôzne techniky. BREAK: po 30 sekundách
B: 10-15 minút akejkoľvek techniky plávania
2 x 10 minút akejkoľvek techniky plávania. PAUZA: 1 minúta
A: 6 x 100 metrov (každých 25 minút plazenia, hrudníka, chrbta, plazenia); BREAK: 30 sekúnd
B: 10 minút akejkoľvek techniky plávania
A: Nohy 10 x 25 metrov s plaveckou doskou, BREAK 30 sekúnd, paže 10 x 25 metrov s ťažnou bójou. PAUZA: 30 sekúnd.