Denné jedlo a kvalita spánku - dom Natur
To, čo jete, môže maximalizovať alebo ohroziť vaše ciele pri chudnutí, ale váš výber stravy môže tiež ovplyvniť nočný spánok. Čoraz viac ľudí trávi dni zvládaním akútneho nedostatku spánku. Ide o epidémiu, ktorá sa dnes považuje za dôsledok nesprávneho stravovania.
Dostatok spánku je jednou z najdôležitejších etáp nášho 24-hodinového denného rytmu, čo sú v podstate „hodiny“, po ktorých pracuje telo. V čase odpočinku naše telo začína pracovať, zotavuje sa z denných aktivít a regeneruje bunky. Spánok je pre zdravie absolútne nevyhnutný. Pomáha zlepšovať kognitívne funkcie, kontrola hmotnosti, udržiavanie hormonálnej rovnováhy, udržiavanie dobrej nálady, uvoľnenie svalov a detoxikácia tela, pretože stimuluje imunitný systém. Nehovoriac o tom, že niektoré štúdie preukázali, že riziko srdcových chorôb a cukrovky stúpa s nedostatkom spánku.
Chyby, ktoré robíte vo svojej strave
Aká je teda súvislosť medzi spánkom a stravou? Spánok a strava sú neoddeliteľne spojené, pretože to, čo jete, ovplyvňuje hodiny a hodiny všetky systémy tela. Mnoho ľudí však nevie o tejto korelácii alebo o tom, ako denné výkyvy stravy ovplyvňujú kvalitu nočného spánku.
Niektoré jedlá vám bránia ísť do hlbších fáz spánku, čo znamená, že sa nasledujúci deň budete cítiť unavení, zatiaľ čo iné jedlá vyžadujú viac času na trávenie, takže vaše telo bude trávením týchto jedál zaneprázdnené musia si oddýchnuť a nabrať späť svoju energiu.
Aby ste sa vyhli týmto nepríjemnostiam, je dobré jesť asi 3 hodiny pred spaním, aby si ich telo stihlo urobiť trávenie pred odchodom na odpočinok. Večera by mala byť tiež čo najľahšia, nezahŕňať ťažké jedlá. Napríklad korenené jedlá negatívne ovplyvňujú spánok, pretože ich obsahujú kapsaicín, látka, ktorá zvyšuje telesnú teplotu a spôsobuje nepríjemné pocity počas spánku.
Cukor a spracované potraviny, rovnako ako by sa malo vyhnúť jednoduchým sacharidom. Biela múka, biely chlieb, cestoviny sú najškodlivejšie pre spánok, pretože neobsahujú základné živiny a môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi tesne pred spaním, vďaka čomu sa budete cítiť nabití energiou, keď sa budete cítiť uvoľnenejšie.
Nezabúdajme kofeín. Ak nechcete zostať v noci bdelí, káva by mala byť vyhradená iba na ranné hodiny, rovnako ako zelený čaj alebo tmavá čokoláda, pretože tieto potraviny obsahujú tiež značné množstvo kofeínu. Kofeín je stimulant, ktorý má účinky až 12 hodín a dokáže vás prebudiť celú noc, najmä ak máte naň určitú citlivosť.
Mýtus, ktorý by sa mal vyvrátiť, je mýtus „postele pred pohárom“. Nič zlé. alkoholu preruší normálny spánkový cyklus. Výskum ukazuje, že je pravdepodobnejšie, že sa v noci po požití alkoholu náhle zobudíte. Alkohol môže v prvej časti intervalu podporovať hlboký spánok, v druhej časti však spôsobuje prerušenie spánku.
Diéta, ktorá zlepšuje kvalitu spánku
Ak sa chcete pokojne vyspať, jedzte jedlá, ktoré stimulujú produkciu hormónov melatonín (hormón, ktorý vám pomáha zaspať) a serotonín (wellness hormón, ktorý podporuje produkciu melatonínu).
tryptofán, ktorý je predchodcom serotonínu, je tiež dôležitý a potraviny, ktoré obsahujú túto látku, vám pomôžu dobre spať. Tryptofán sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, morky alebo strukoviny. Namiesto toho, aby ste si na večeru dali sladké pečivo, vyberte si morčací plátok, pretože vám pomôže lepšie si oddýchnuť.
minerály ako je horčík a draslík, ktoré nájdete v zelenej zelenine, veľmi prispievajú ku kvalite spánku a ľahké večere, ako napríklad porcia lososa s quinoou alebo kuracie prsia so zeleninou, sú prírodnými prostriedkami na spánok. pokojný.
Nezabudnite si medzi jedlami vytvoriť rutinu, ktorá vám pomôže lepšie spať: choďte na slnko, aby ste udržali hormonálnu rovnováhu a regulovali cirkadiánny rytmus, ráno si doprajte čas na relaxáciu a cvičenie na stimuláciu produkcie serotonín na začiatku dňa.
Živiny, ktoré potrebujete pre pokojný spánok
horčík podieľa sa na rôznych enzymatických procesoch a prispieva k uvoľneniu svalov. Čím nižšia je hladina horčíka v tele, tým väčšia je šanca na príznaky ako nespavosť a svalové kŕče. Nájdete ho v plnej miere v zelenej listovej zelenine, ale môžete si tiež doplniť stravu o a horčíkový doplnok výživy.
Vitamín D Je to dôležité, pretože nedostatok vitamínu D môže spôsobiť nespavosť a iné poruchy spánku. Ak chcete zvýšiť hladinu vitamínu D, trávte čas vonku, jedzte ryby a huby a vyberte si doplnok výživy na báze vitamínu D, najmä v zime, keď slnečné lúče nie sú také silné.
Omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v rybom mäse, prispievajú k udržaniu hormonálnej rovnováhy vrátane melatonínu a serotonínu. Tieto esenciálne mastné kyseliny tiež znižujú hladinu adrenalínu, hormónu, ktorý spôsobuje stres.