9 jednoduchých spôsobov, ako z dlhodobého hľadiska znížiť stres; Yannik Könecke - vysoko výkonný tréner
Vďaka dnešnému rýchlemu svetu zameranému na technológie v kombinácii s malým pohybom v práci sme neustále pri ňom nižšia a vyššia úroveň psychického, fyzického, emocionálneho a fyziologického stresu zbombardovaný.
Tento chronický stres brzdí schopnosť nášho tela prispôsobiť sa a oslabuje náš imunitný systém. Telo je menej schopné prestavovať bunkové štruktúry, chrániť nás pred infekciami a ničiť rakovinové bunky. Okrem toho sú stresové faktory mimo tréningu hlavným ovplyvňujúcim faktorom pre našu regeneráciu a objemovú kapacitu počas tréningu.
Stres nikdy nebol taký všadeprítomný ako dnes
To je dnešná generácia Väčšina generuje nadváhu s najnižšou úrovňou aktivity v histórii ľudstva, a ak to nebolo dosť alarmujúce, väčšina z nich sa živí Spracované potraviny s radom umelých prísad, hydrogenovaných mastných kyselín a cukru bez nutričnej pridanej hodnoty.
Sme neustále na vysokom napätí v každodennom živote, aby naše nadobličky 24/7 s výrobou adrenalín sme zaneprázdnení a je nám to známe Režim boj alebo let (Režim Boj alebo let). Móda boja alebo letu na nás stále visí z doby kamennej. Tam to bolo vlastne nevyhnutné, pretože skôr ako ste si to uvedomili, mohlo by vás napadnúť divé zviera, a preto ste museli byť neustále v strehu. „Režim boja alebo letu“ neznamená nič iné, ako to, že sa telo nachádza Výstraha a máme veľa adrenalínu a Noadrenalín vyliať. Dobré vysvetlenie nájdete na stránke HowStuffWorks.com.
V tomto článku vám ukážem niekoľko praktických vedeckých metód, ktoré vám umožnia efektívne znížiť hladinu stresu za menej ako 3 minúty. Reakcia na rozlúčku, boj alebo útek!
Ako viete, že ste vystresovaní?
Stres sa časom hromadí a zvykli sme si na neho natoľko, že si ho často ani nevšimneme, keď sa objaví. Celá škála príznakov chronického stresu je Únava, fyzická slabosť, the Strata svalovej hmoty, Zadržiavanie vody, priberanie na tuku, depresia, osteoporóza, kardiovaskulárne poruchy, znížené libido, sexuálne dysfunkcie, úzkosť a návaly horúčavy.
Kvôli tejto obrovskej škále príznakov je pre vyškoleného lekára často ťažké určiť stres u pacienta ako príčinu jeho problémov. Preto je o to dôležitejšie, aby ste si to všimli sami.
Čo s tým môžete urobiť?
Ako pri toľkých veciach, aj tu bývame perfekcionistami. Vezmite si ako príklad meditáciu: Očakávame, že obe do dvoch a pol hodiny od začiatočníka meditácie po budhu a tibetského mnícha stať sa. A ak prvý deň nevidíme výsledky, frustrujeme sa, myslíme si, že to nefunguje, a prestaneme to robiť.
Tu je malé tajomstvo: Na to, aby fungovali, nemusíte dokonale poznať žiadnu z techník. Znie to v pohode, keď sa raz počas meditácie neodbočíte a nebudete po celú dobu úplne prítomní, ale takmer nikto to v skutočnosti nezvláda. Nikto nie je dokonalý a to je v poriadku. Meditácia je tréning a prečo by sme trénovali, keby sme to už dokázali perfektne?
Pre každú z nasledujúcich techník platí toto:
Výsledky prinesú iba úprimné vyskúšanie a pravidelné precvičovanie techniky po dlhšiu dobu.
Stačí si vybrať jednu vec
Ďalej som identifikoval 9 užitočných spôsobov, ako znížiť stres. Niektoré z nich sa dajú zvládnuť za minútu denne, iným to trvá o niečo dlhšie.
Odporúčam ti IBA JEDNA VEC zo zoznamu a robte to pravidelne niekoľko týždňov. Ak sa pokúsite urobiť príliš veľa vecí naraz, môžete byť ešte viac vystresovaní a rýchlo to vzdať. Ak keď sa táto jedna vec nakoniec stane súčasťou vašej rutiny, prejdite na ďalšie cvičenie. Alebo ak vám nesedí, môžete vždy po niekoľkých týždňoch vyskúšať inú.
Verte mi: Začnite iba jednou vecou, o ktorej viete, že ju môžete robiť pravidelne.
1. Brušné dýchanie
Vaša bránica je najlepším priateľom, pokiaľ ide o dýchanie a upokojenie centrálneho nervového systému.
Pretože toľko sedíme, často rozdrvíme tento dôležitý sval a, bohužiaľ, dýchame prostredníctvom svojich sekundárnych dýchacích svalov (to znamená cez hrudník).
Dýchanie v hrudníku uprednostňuje takzvaný „režim boja alebo letu“ a vedie k chronickému stresu, ktorý v našom tele spôsobuje dlhší čas chaos. Iba jedna minúta bráničného dýchania denne je teda mimoriadne efektívnym spôsobom, ako znížiť hladinu stresu a uviesť vás do uvoľnenejšieho stavu. Začal som to robiť vtedy, keď som si pri dýchaní položil ruku na brucho a pri dýchaní som sa sústredil na „hore a dole“ žalúdok. Teraz vlastne dýcham cez žalúdok viac ako pol dňa. Nachádza sa tu vhodný návod.
2. Postavte sa, pohnite sa a ponaťahujte
My. Sadnite si. To. Veľa.
Sedenie spôsobuje skrátenie svalov, chronické tvrdnutie svalov, zlé dýchacie návyky a stuhnuté kĺby. Väčšina z nás má sedavé zamestnanie. Alebo dlho sedieť na univerzite. Je tu ďalší problém: Sedenie má negatívny vplyv na vašu produktivitu. Doslova nás to robí pomalšími, hlúpejšími a menej sústredenými. Takže POSTAVIŤ SA!
Sedíme tak veľa, že americká guru pre mobilitu Kelly Starret napísala knihu s názvom „Sedenie je nové fajčenie“, ktorá bola odvtedy preložená do nemčiny. Z knihy pochádza aj toto super jednoduché „cvičenie“:
Jednoducho sa postavte, natiahnite si chrbát natiahnutím rúk nad hlavu a potom trochu choďte. Otvorte si hrudník stiahnutím ramien dozadu, keď ste sa sklonili k stolu a vypili dúšok vody alebo čohokoľvek iného.
3. Meditácia
Ako bolo spomenuté na začiatku, meditácia je technika, pri ktorej majú ľudia najväčší sklon k perfekcionizmu. Ale čo to vlastne meditácia je? Psychológia dnes definuje meditáciu takto:
„Meditácia je prax zameraná na obrátenie vašej pozornosti na jediný referenčný bod. Môže to zahŕňať zameranie na dych, na telesné vnemy alebo na slovo alebo frázu známu ako mantra. Inými slovami, meditácia znamená odvrátiť vašu pozornosť od rušivých myšlienok a zamerať sa na prítomný okamih. “
Existuje veľa rôznych podobných prístupov transcendentálna meditácia, somatická meditácia alebo známa meditácia jogou a ani jedna z metód nie je správna alebo nesprávna. Zjednodušene povedané, cieľom je jednoducho vyskúšať (!) Na upokojenie mysle a uvoľnenie tela (aj keď to nie vždy funguje na 100%). A dobrá vec na meditácii je, že ju môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Na to, aby ste si mohli vychutnať výhody, nepotrebujete podložku na jogu ani sedieť so skríženými nohami. Rovnako to funguje aj pri vašom stole, počas prechádzky, pri prestávkach vo vetách v posilňovni alebo večer na gauči. A je len na vás, či budete meditovať minútu alebo dve hodiny.
Nepodceňujte vplyv, ktorý môže mať 5-minútová meditácia na vašu pohodu a hladinu stresu.
Dobrým východiskovým bodom pre meditáciu je aplikácia Headspace alebo meditácie Sama Harrisa, Tary Brachovej a Petra Stevensona na YouTube. Samozrejme sa môžete tiež zúčastniť meditačného kurzu (napr. Vipassana); taktiež spoznáte rovnako zmýšľajúcich ľudí a uvedomíte si, že mediácia nie je niečo mimozemské, super duchovné, ale niečo pre každého. Dobrou knihou pre začiatočníkov v odbore je aj kniha Jetzt! Sila súčasnosti Eckhart Tolle.
4. Cvičte alebo sa aspoň prechádzajte
Keď sedíte za stolom, pracujete v strese na úlohe a zistíte, že vaša energetická úroveň, tvorivosť a zručnosti pri riešení problémov sa za posledných pár minút dramaticky znížili, to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť, je krátke cvičenie alebo prechádzka na čerstvom vzduchu.
Vaše telo dostane čerstvý kyslík, vaša krv cirkuluje silnejšie a kĺby sa začnú hýbať. Kyslík je obzvlášť dôležitý, pretože, ako už bolo spomenuté, sedenie tlačí na bránicu a tým tiež znižuje náš prísun kyslíka. Menej kyslíka pre náš mozog nakoniec vedie k nižšej duševnej výkonnosti, takže myslíme pomalšie a myopickejšie. Na prechádzku je najlepšie vyjsť na čerstvý vzduch na 5-10 minút, aby ste sa mohli súčasne trochu opaľovať a oddýchnuť si od zle klimatizovaných kancelárskych priestorov.
Navyše znižujete riziko, že sa svojim kolegom po 8 hodinách fňukania a mrchy dostanete do krku.
5. Používajte menej modrého svetla a obmedzte počet elektronických zariadení
Váš iPhone, iPad, notebook a mnoho ďalších zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo, majú negatívny vplyv na hladinu kortizolu, ak sa ešte večer používajú. Nie je preto dobrý nápad skontrolovať si pred spaním mobilný telefón, skontrolovať Instagram alebo odpovedať na správy. Tiež mi pripadá super uvoľnené večer prechádzať všetko v posteli, ale zastavil som sa, aby som si vylepšil spánok. A rád by som vám to odporučil, pretože modré svetlo je jedným z najväčších rušivých faktorov spánku. Zaisťuje nielen vylúčenie kortizolu, ale zároveň znižuje emisiu spánkového hormónu melatonínu.
Najmenej hodinu pred tým, ako idete spať, by mali byť všetky vaše elektronické zariadenia vypnuté z rúk, pokiaľ je pre vás spánok dôležitý!
Okrem toho môže byť prestávka v sociálnych sieťach všeobecne veľmi oslobodzujúca. Všetci sme závislí na svojich smartfónoch a čas bez Facebooku, Instagramu a spol. Môže túto závislosť trochu znížiť. Staneme sa menej RE-aktívnymi (reagujeme na notifikácie, e-maily, správy) a PRO-aktívnejšími (niečo robíme, píšeme, učíme sa, sme prítomní). Známy podnikateľ Simon Sinek predniesol na tému s názvom „Nebezpečenstvo závislosti na sociálnych sieťach“ neuveriteľne dobrý prejav. Môžem to absolútne odporučiť.
6. Spite o 10 minút dlhšie
V súvislosti s predchádzajúcou časťou moja výzva:
Spite dlhšie!
Naša generácia je najviac nevyspatá a nevyspatá v histórii ľudstva Nielen že rozštiepi relaxačné mechanizmy nášho tela na kúsky, ale aj našu pamäť, naše hormóny a centrálny nervový systém. Stále počúvam od svojich mentorov, aký dôležitý je spánok a čím častejšie ho počujem, tým viac sa mi páli do podvedomia a tým viac ho vlastne realizujem. Hovorím, že si musíte každý deň pripomínať dôležitosť spánku, najmä ak máte tendenciu večer tlačiť nadčas.
Aj pri 10 minútach navyše si všimnete vylepšenia počas dlhšieho časového obdobia.
Ako to robíš?
Buď vstanete neskôr, alebo pôjdete spať skôr, hoci to druhé má väčšinou väčší zmysel.
7. Získajte rastliny pre svoj domov
Natrafil som na to prostredníctvom článku na greatist.com. Sprepitné na základe štúdií NASA a autorovo vyhlásenie: „Znečisťujúce látky v ovzduší sa zaradili medzi päť najlepších environmentálnych rizík pre verejné zdravie: Stagnujúce vnútorné prostredie umožňuje, aby sa znečisťujúce látky hromadili a zadržiavali vo väčšom množstve, ako by sme my ľudia mali dýchať. Život a práca na miestach plných znečisťujúcich látok v ovzduší a bez dostatočného vetrania môžu spôsobiť „syndróm chorých budov“, ktorý môže spôsobiť bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť a podráždenie očí, uší a nosa. Našťastie pre nás vedci NASA pracovali na pochopení tohto problému a hľadaní riešení. Ich riešenie pre vesmírny vek bolo jednoduché, ktoré môže použiť každý: Na čistenie vzduchu používajte izbové rastliny. “
Čistý vzduch môže skutočne spôsobiť stres, keď každý deň vdychujeme toxíny, ktoré útočia na náš vlastný systém. Preto vedci z NASA testovali rôzne rastliny na ich efekt čistenia vzduchu a v článku predstavili 10 najlepších.
8. Silové pózy
V tomto bode určite byť nestranný.
Profesorka Amy Cuddy z Harvard Business School hovorila v známej Ted Talk o sile takzvaných mocenských póz a inšpirovala ma k zahrnutiu tohto bodu. S mocenskou pózou to má jednoducho znamenať, že pravidelne zastávate pozíciu, v ktorej sa cítite obzvlášť silní a bez stresu. Môže to byť napríklad natiahnutie oboch nôh smerom von alebo predný dvojitý biceps predstavujúci à la Arnold Schwarzenegger.
Každopádne sa ukázalo, že môže zvýšiť hladinu testosterónu a znížiť hladinu kortizolu v silovej póze iba na jednu minútu. Sotva existuje lacnejší posilňovač testosterónu! Okrem toho zvyšoval subjektívny pocit kontroly a toleranciu k riziku u tých, ktorí sa zúčastnili štúdie. Vaše telo sa prakticky riadi vašou činnosťou. Správate sa, akoby ste sa cítili dobre, a mozog vyhovuje túžbe. Verný heslu Fake It Till You Make It.
Správajte sa, akoby ste sa cítili uvoľnene a budete sa môcť lepšie uvoľniť. S tým súvisí aj vzpriamené držanie tela počas dňa, s ktorým môžete veľa dosiahnuť, ak ste si toho vedomí. Chin vždy hore, plecia dozadu, ruky z vreciek nohavíc a vyzujte sa z obranného postoja. Jedna štúdia porovnávala dve skupiny na pracovných pohovoroch a skupina, ktorá predvádzala silovú pózu jednu minútu predtým, si viedla výrazne lepšie, pretože mala lepšiu charizmu.
9. Robte to, čo vás baví!
Z dlhodobého hľadiska sa aj v hore plnej práce budete cítiť čoraz menej v strese, ak vás vec baví a viete, pre čo to robíte. Ovplyvňuje to hlavne vaše pracovisko a váš kariérny postup, ale aj aktivity, ktorým sa venujete vo voľnom čase.
Snažte sa do svojho dňa začleniť čo najviac vecí, ktoré vás inšpirujú. Napríklad každý deň aspoň hodinu počúvam hudbu, športujem, čítam a meditujem. Tiež rád varím a stretávam sa s pozitívnymi ľuďmi. O to viac som tieto veci robil počas dňa, tým lepšie sa cítim večer a tým menej stresu sa cítim z dlhodobého hľadiska. Samozrejme, nemali by sme zanedbávať svoje záväzky. Môžete to opísať ako „rovnováhu“ popri povinných činnostiach, pričom by sme si nemali dovoliť skutočne vzniknúť priepasť medzi radosťou z práce a potešením vo voľnom čase. Inak trávime celý život čakaním na koniec dňa alebo víkend.
PS: Chcete dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie, efektívnejšie a ľahšie? Máte viac energie, pracujete produktívnejšie a jednoducho robíte viac? Potom sa so mnou prihláste na súkromné konzultačné stretnutie, na ktorom budeme spoločne pracovať na vypracovaní implementačného plánu 1: 1 pre vás, ktorý váš pokrok nesmierne urýchli. Prihlásiť sa môžete tu:
S predplatným na odber noviniek získate pravidelné aktualizácie z hľadiska vysokého výkonu (ktoré samozrejme môžete kedykoľvek odhlásiť). Občas ti napíšem pár riadkov o mojich ponukách v PS. Aby som vás mohol informovať, uložím vašu e-mailovú adresu a tiež vaše meno (ktoré je voliteľné), aby som vás mohol osobne kontaktovať. To všetko samozrejme v súlade s mojimi zásadami ochrany osobných údajov.