9 krokov k ľahkému a zdravému tehotenstvu Tipy pre tehotné ženy
Niekoľko rokov som sa stretol s mnohými ženami, ktoré rodia po 30, 40 alebo dokonca 50 rokoch, ktoré majú kardiovaskulárne problémy, nedostatok energie, nesprávne držanie tela, zvýšené tukové tkanivo, málo svalového tonusu a málo dôvery vo vlastné telo.
Keď sa tieto ženy rozhodnú vyhľadať pomoc, aby zmenili ich život, veľa ich príbehov je podobných. Počas tehotenstva prerušili fyzickú aktivitu alebo po ňom nedokázali schudnúť počas tehotenstva. Na moju otázku, koľko rokov malo dieťa, bola odpoveď „15!“. Preto som sa rozhodol, že dnešný článok by sa mal zaoberať pred a po pôrode.
Aby ste sa vyhli nadbytočným kilogramom, nesprávnemu držaniu tela alebo nedostatku tónu, je dôležité počas tehotenstva udržiavať aktívny život. Pripravil som niekoľko tipov na užitočné školenie pred a po narodení.
Pred (prenatálne fyzické cvičenia)
1. Skúste sa porozprávať s odborníkom skôr, ako budete mať deti. 6 mesiacov pred tehotenstvom musíte mať tréningový plán, ktorý obsahuje predbežné hodnotenie zdravia, hodnotenie svalovej vytrvalosti a úroveň kardiovaskulárneho tréningu.
2. Vyhľadajte odborníkov akreditovaný v tomto smere vo vede cvikov, kineziológie, biomechaniky a v práci s ľuďmi so špeciálnymi potrebami, ktorí sú uznávaní národným alebo dokonca medzinárodným subjektom. Obráťte sa na profesionála, ktorému môžete dôverovať a ktorý vám môže pomôcť vložiť všetky uvedené skutočnosti do rovnakého programu.
3. Začnite sa zdravo stravovať. Tento aspekt je jedným z najdôležitejších bodov úspešnej úlohy. Pripravte si tréning tak, aby ste boli v najlepšej fyzickej forme pre vás a vaše dieťa.
Cvičenie počas tehotenstva
1. Konzumujte 6 malých jedál denne a pite veľa vody. To, že máte dieťa v brušku, ešte neznamená, že musíte jesť/jesť pre 2 osoby. Spolu s lekárom si pre vás pripravte vyvážený výživový plán. Jedzte nutrične bohaté jedlá a držte sa ďalej od spracovaných potravín. To vám pomôže zostať zdravým a dodáte plodu základné živiny.
2. Tonizačné tréningy by mali byť maximálne 2-krát týždenne. Kardiovaskulárny tréning by mal byť 3x týždenne. V prvom období tehotenstva budete môcť trénovať ako doteraz a s priebehom tehotenstva budete schopní udržiavať svoj srdcový rytmus na maximálnej hodnote 120 - 130. Po 16 týždňoch nie je dobré ležať na chrbte. Vďaka vysokej úrovni tréningu budete mať pri narodení potrebnú energiu a silu.
3. Duševné zdravie je rovnako dôležité aj počas tehotenstva. Hladina hormónov bude hore a dole. Cvičením uvoľníte endorfíny, ktoré vám pomôžu vyrovnať ich. Prirodzene, v tehotenstve priberiete asi 12 - 13 kilogramov, možno aj viac. Cvičením budete mať svoju váhu pod kontrolou, budete sa cítiť dobre a znížite riziko komplikácií.
Po tehotenstve (postnatálne cvičenie)
1. Počas tohto obdobia je dôležité počúvať svoje telo a lekára. Ak ste porodili prirodzene, 6 týždňov je obvyklá čakacia doba na obnovenie akejkoľvek športovej aktivity. Ak ste podstúpili cisársky rez, odporúča sa najmenej 8 týždňov a lekár vám oznámi, kedy ste stopercentne pripravení. Začnite chodiť krátkodobo a zvýšte čas vyhradený na chôdzu, ak sa cítite dobre.
2. Vaše telo sa zmení a vaša maternica sa zmenší a vráti sa do normálu. Ak je to možné, odporúča sa dojčenie. Vzorec nie je porovnateľný s výživnými látkami, ktoré dieťaťu dodáte dojčením, a pomôže vám rýchlo schudnúť v tehotenstve.
3. Hneď ako ste pripravení na pohyb, je potrebné začať ľahko a postupne. Vaše telo prešlo mnohými zmenami a zistíte, že nemôžete cvičiť na úrovni pred tehotenstvom. Je veľmi dôležité zamerať sa na brušné a bedrové svaly. Užite si toto obdobie svojho života. Pomocou rád lekára a trénera môžete tento krásny zážitok prežiť bravúrne.
Výhody fyzickej aktivity v tehotenstve
Vedci za oceánom tvrdia, že existuje priame spojenie medzi zdravými matkami a zdravými deťmi. Cvičenie a správna strava bohatá na živiny sú dôležitými faktormi, ktoré prispievajú k fyzickému zdraviu novej matky, ako aj k jej duševnému zdraviu.
Americká vysoká škola pôrodníctva a gynekológie odporúča, aby ženy počas tehotenstva vykonávali väčšinu času v týždni 30 minút (alebo viac ako 30 minút) mierne intenzívneho cvičenia. Napriek tomu veľa tehotných žien nedostáva rady o výhodách cvičenia alebo sa rozhodne, že sa nebudú venovať fyzickej aktivite počas 9 mesiacov tehotenstva.
Štúdie preukázali, že neaktívne ženy pred tehotenstvom a aktívne zdravé ženy majú nižšie riziko nepríjemných udalostí (vo vývoji dieťaťa a jeho zdraví), ak sa počas tehotenstva pravidelne zúčastňujú na fyzickej aktivite. Aj napriek tomu štatistiky ukazujú, že akonáhle ženy otehotnejú, majú zvyčajne tendenciu znižovať úroveň fyzickej aktivity.
Nanešťastie je potrebné prekonať nedostatok motivácie a tehotné ženy by sa mali nabádať k tomu, aby cvičili niekoľko dní v týždni, pokiaľ to umožňuje ich zdravie.
Cvičenie je počas tehotenstva bezpečné?
Všeobecne a vo väčšine prípadov je cvičenie počas tehotenstva bezpečné. Spravidla zistíte, že sú veľmi odporúčané. Prvým pravidlom, ktoré treba mať na pamäti, je, že ak ste pred otehotnením boli fyzicky aktívni, je veľmi pravdepodobné, že budete naďalej aktívni aj počas tehotenstva. Okrem toho vám váš odborník povie, aby ste zostali aktívni, pokiaľ sa cítite pohodlne a pokiaľ neexistujú žiadne ďalšie zdravotné ťažkosti, ktoré by naznačovali, že vôbec necvičíte.