Najlepšie 4 doplnky na chudnutie - MYPROTEIN ™

Najlepšie 4 doplnky na priberanie

Priberanie znie oveľa ľahšie ako chudnutie, však? Musíte len trochu viac zjesť, o niečo menej sa hýbať - a čísla na váhe pôjdu hore.

Môže to byť naozaj také jednoduché? Teoreticky áno. Ale, nechceme iba pribrať, chceme budovať svalovú hmotu a to je o niečo komplikovanejšie.

Našťastie existuje množstvo doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Existuje však toľko liekov, ktoré vám vôbec nepomôžu, ale skôr ublížia procesu chudnutia, ako pomôžu. Pravdepodobne poznáte zázračné pilulky, ktoré sľubujú, že vás cez noc premenia z Brucea Bannera na Hulka - to sú presne tie, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Máme pre vás zoznam, pomocou ktorého môžete ľahko rozlíšiť, ktoré doplnky sú užitočné a ktorým by ste sa mali vyhnúť. Samozrejme na vedeckom základe.

V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:

1. Srvátkový proteín

Začnime klasikou. Ukázalo sa, že srvátkový proteín ponúka veľa zdravotných a kondičných výhod. To je najlepšie známe pre budovanie čistej svalovej hmoty. Srvátkový proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré stimulujú syntézu svalových bielkovín (budovanie svalov) a znižujú odbúravanie svalov. Celkovo to vedie k zvýšeniu svalovej hmoty (1).

Získanie svalovej hmoty bez zvýšenia percenta tuku je výzva, ktorú by sme všetci radi videli. Môže byť srvátkový proteín rozhodujúcim faktorom? Srvátkový proteín nielenže neznižuje prírastok tuku počas budovania svalov - trasenie po cvičení vám tiež môže pomôcť stratiť tukovú hmotu.

V dvojito zaslepenej štúdii absolvovali muži a ženy 8 týždňov silového tréningu. Potom konzumovali bližšie nešpecifikovaný chvenie (buď srvátkový proteín, izolát z hovädzieho proteínu, kurací proteín alebo placebo). Tí, ktorí pili srvátkový proteínový kokteil, mali najvyššie prírastky svalovej hmoty a stratili viac tuku ako iné kontrolné skupiny (2).

Srvátkový proteín je veľmi univerzálny a dá sa použiť do koktailov, jogurtov, kaší alebo pečených výrobkov. Aj výdatné jedlá sa dajú vylepšiť, ak si vyberiete variant bez chuti.

Či už chcete naberať (svaly), chudnúť (tukovať), konzumovať viac kalórií alebo hľadáte len chutné občerstvenie - srvátkový proteín môže byť správnou odpoveďou na všetko.

2. Kreatín

Kreatín je nepodstatná živina, ktorá sa produkuje v pečeni, obličkách a pankrease a je možné ju získať z potravín bohatých na bielkoviny. Jednou z hlavných úloh kreatínu v tele je podpora rýchlej regenerácie adenozínfosfátu (ATP) - hlavného zdroja energie pre krátke a vysoko intenzívne cvičenia, ako sú šprinty (3).. Preto je prospešné zvyšovať zásoby kreatínu vo svaloch (4).

Okrem toho, že sa kreatín používa na zlepšenie výkonu, nepochybne ovplyvňuje zloženie tela. Jedna štúdia ukázala, že kombinácia kreatínu a silového tréningu - v porovnaní so samotným silovým tréningom - vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty a zároveň znižuje percento telesného tuku (5).

Mnoho športovcov prisahá na kreatín, pokiaľ ide o priberanie - od futbalistov cez vzpieračov až po staršie osoby (6) (7) (8) (9).

Ak ešte neužívate kreatín, môžete začať fázu načítania, aby ste naplnili svoje zásoby kreatínu. Aby ste to dosiahli, užívate týždenne 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti (približne 5 g, teda spolu 20 g). Potom môžete prejsť do udržiavacej fázy, v ktorej užívate 3 - 5 g denne (3).

Táto nepodstatná živina sa zdá byť dosť podstatná, ak je cieľom pribrať. Iba pár gramov denne vám môže pomôcť pri budovaní svalov.

3. Prírastky hmotnosti

Názov hovorí za všetko: Tento vysoko kalorický doplnok vám pomôže pri chudnutí. Prírastky hmotnosti zvyčajne obsahujú zmes sacharidov a bielkovín - podobne ako náš „The Gainer“, ktorý poskytuje 55 g bielkovín, 110 g sacharidov a 750 g kalórií.

Energetická hustota prostriedku na zvyšovanie hmotnosti je obzvlášť užitočná pre tých, ktorí nie sú takí hladní alebo majú ťažkosti s konzumáciou veľkého množstva jedla (napr. Starší ľudia). Je dôležité udržiavať vysoký obsah svalovej hmoty a bielkovín v starobe, pretože syntéza svalových bielkovín klesá o približne 44% u osôb starších ako 60 rokov (10).

Bez ohľadu na vek sú prírastky hmotnosti skvelým spôsobom, ako získať dostatok kalórií a pribrať.

4. HMB

HMB (kyselina 3-hydroxy-3-metylmaslová) je metabolit leucínu (t.j. metabolický produkt leucínu). Leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá vynikajúco stimuluje syntézu svalových bielkovín (11). HMB na druhej strane zabraňuje odbúravaniu svalov (katabolizmu). Avšak iba 5% metabolizovaného leucínu sa premení na HMB, čo sťažuje získanie 3 g HMB, čo je nevyhnutné pre maximálny rast svalov (12) (13). Možnou možnosťou je tu doplnenie.

Skupina elitných rugbyových športovcov absolvovala HMB pred tréningom 11 týždňov intenzívneho tréningového obdobia. Zatiaľ čo hráči v skupine s placebom chudli, skupina HMB dokázala priberať aj napriek enormnému výdaju energie (14).

HMB je obzvlášť výhodný, keď je neaktívny. Nehovoríme o dňoch voľna od tréningu, ale skôr o pauze od tréningu v prípade úrazu. HMB môže kompenzovať stratu cvičebného výkonu. Existuje mnoho štúdií, ktoré stoja za bližší pohľad.

V jednej štúdii boli starší dospelí „priviazaní“ k posteli po dobu 10 dní. Jediné, čo robili, bolo relaxovať (znie to dobre, však). Polovica z nich užívala 3 g HMB denne. Podľa očakávania účastníci stratili telesnú hmotnosť v období celkovej nečinnosti. Je zaujímavé, že úbytok hmotnosti v skupine s HMB s 0,17 kg bol oveľa nižší ako v druhej skupine s 2 kg (15).

HMB bola tiež úspešná pri udržiavaní telesnej a čistej hmoty zotavujúcej sa z operácie bedrového kĺbu (16).

Celkovo je HMB dobrým spôsobom na udržanie telesnej hmotnosti, ktorá by sa inak stratila po dlhšej nečinnosti. Ako doplnok k priberaniu na váhe je možné užívať doplnok HMB v dávke 3 g za deň, aby sa zabezpečilo, že budovanie svalovej hmoty presahuje úbytok svalovej hmoty pre celkové zvýšenie hmotnosti.

Doplnky, ktoré vám nepomáhajú pri chudnutí

Účinok prvkov polievky je veľmi individuálny. Máme tu tabuľku, kde sme porovnali užitočné a neužitočné doplnky, ktoré vám uľahčia výber - za predpokladu, že vaším cieľom je pribrať.

Pozitívne - podporuje priberanie	Negatívne - podporuje chudnutie
kyselina a-lipoová
Proteínový prášok (srvátka, kazeín, sója atď.)	kofeín
Kreatín	Malinové ketóny
Prírastok hmotnosti	Horká oranžová
HMB	Zelený čaj/káva
Leucín	p-glukány
Garcinia
Orlistat

Vezmite si domov správu

Podľa základnej fyziológie prírastku hmotnosti musí byť spotreba energie menšia ako spotrebovaná energia. Musíte teda zjesť viac, ako potrebujete (použijete).

Prírastok hmotnosti vám môže pomôcť konzumovať dostatok kalórií vyváženou stravou a cvičením, aby ste sa priblížili k svojmu cieľu - priberaniu.

Bez ohľadu na vek alebo úroveň aktivity existujú štúdie, ktoré skúmali a preukázali účinky proteínového prášku, kreatínu a látky zvyšujúcej hmotnosť na prírastok hmotnosti. HMB dokáže znížiť stratu telesnej hmotnosti, takže ak si dáte dlhšiu pauzu, nešliapnete dozadu.

Ak produkt sľubuje, že vás cez noc zmení na Hulka, mali by ste sa od neho držať ďalej. Robte svoj výskum dobre a vzdelávajte sa.

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články:

4 najlepšie doplnky výživy pre kĺby

Čo je Beta Alanine? | Účinok, vedľajšie účinky a dávkovanie

Referencie

1 Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S. & a Wolfe, R. R. (1997). Bohatý prísun aminokyselín zvyšuje metabolický účinok cvičenia na svalové bielkoviny. American Journal of Physiology, 273 (1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122

2 Sharp, M.H., Lowery, R.P., Shields, K.A., et al. (2018). Účinky hovädzieho, kuracieho alebo srvátkového proteínu po cvičení na zloženie tela a výkonnosť svalov. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32 (8), 2233-2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936

6 Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson, M. a kol. (1998). Účinky suplementácie kreatínu na zloženie tela, silu a výkon v šprinte. Medicína a veda v športe a cvičení, 30 (1), 73-82. doi: 10.1097/00005768-199801000-00011

8 Pinto, C.L., Botelho, P.B., Carneiro, J.A., et al. (2016). Vplyv suplementácie kreatínu v kombinácii s odporovým tréningom na chudú hmotu u starších ľudí. Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, 7 (4), 413-421. doi: org/10.1002/jcsm.12094

9 Fairman, C.M., Kendall, K.L., Hart, N.H. a kol. (2019). Potenciálne terapeutické účinky doplnku kreatínu na zloženie tela a funkciu svalov pri rakovine. Critical Reviews in Oncology/Hematology, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003

10 vlna. S., Thornton, C., Jozefowicz, R. a kol. (1993). Syntéza myofibrilárnych proteínov u mladých i starších mužov. American Journal of Physiology, 264 (5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693

11 Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Metabolizmus leucínu v aktivácii T buniek: signalizácia mTOR a ďalej. Advances in Nutrition, 7 (4), s. 798-805. doi: 10,3945/an.115,011221

13 Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B. a kol. (2013). Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: beta-hydroxy-beta-metylbutyrát (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.

14 McIntosh, N.D., Love, T.D., Haszard, J. J. a kol. (2018). Účinky suplementácie β-hydroxy β-metylbutyrátu (HMB) na telesnú hmotu a výkonnosť u elitných hráčov mužského rugbyového zväzu. Journal of Strength and Conditioning Research, 32 (1), 19-26. doi: 10,1519/JSC.0000000000001695

---