9 najväčších mýtov vo fitnes
Kliknite na logu!
Vďaka svojej práci ako osobný tréner sa často stretávam s vyjadreniami zákazníkov, ktoré sú už dávno zastarané alebo sú jednoducho nesprávne. Preto v dnešnom príspevku chcem vyvrátiť deväť najväčších mýtov vo fitnes oblasti.
# 1 Spaľovanie tukov sa spustí až po 30 minútach
Spaľujete tuky od prvého kroku, ale relatívne percento je na začiatku ešte nižšie. To rastie so zvyšujúcou sa dĺžkou cvičenia, napríklad počas pokojnej vytrvalostnej jazdy trvajúcej viac ako 60 minút. Pri tomto miernom tempe sa tuky najlepšie metabolizujú s dostatkom kyslíka (výroba aeróbnej energie).
Čím je jednotka tvrdšia - čo súvisí s kratšou dobou cvičenia - tým viac sacharidov a tým pádom aj menej tukov sa metabolizuje. Ak je však nedostatok kyslíka alebo nie je k dispozícii dostatok, metabolizmus uhľohydrátov produkuje laktát, teda kyselinu mliečnu (produkcia anaeróbnej energie). Podiel dodávky anaeróbnej energie je najvyšší medzi cvičením 20 a 60 sekúnd, samozrejme za predpokladu vysokej intenzity.
# 2 Spotreba kalórií je najvyššia pri miernom tréningu
Metabolizmus tukov a spotreba kalórií sú tu väčšinou zmätené. Relatívne viac tuku sa dá spáliť pri miernom tréningu, len na konci dňa sa počíta celkové množstvo kalórií, ktoré môžu byť pri intenzívnej jednotke absolútne vyššie ako pri pokojnom vytrvalostnom behu. Nesmie sa navyše zanedbávať efekt dodatočného spaľovania, ktorý je pri intenzívnom sedení výrazne vyšší.
# 3 Horčík pomáha v boji proti kŕčom pri cvičení
Tento predpoklad platí z dôvodu účasti na vedení a prenose neuromuskulárneho impulzu horčíka, existuje však o ňom iba málo jasných dôkazov. Horčík inhibuje excitabilitu svalov. Horčík v kombinácii s bielkovinami môže byť liekom prvej voľby na kŕče v noci.
Počas cvičenia sa však vypotí veľa elektrolytov, ktorých nedostatok spôsobuje kŕče v príslušných svaloch. Telo stráca okrem iného najmä sodík, ktorý je možné spätne vstrebávať prostredníctvom nápoja (obsahujúceho sacharidy) so štipkou soli. Čistá voda, najmä voda s nízkym obsahom minerálov, môže viesť k ďalším nedostatkom elektrolytov. Akútny liek na kŕče je opatrné naťahovanie.
# 4 Strečing slúži ako profylaxia úrazu
Zatiaľ neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by strečing chránil pred zranením. V každom prípade je to dobré pre mobilitu. To, či je prospešné pretiahnuť sa pred alebo po cvičení, závisí od konkrétneho športu. Športovec, ktorý musí vykonávať rýchle a silné pohyby, napríklad šprintér alebo loptový športovec, sa dynamickejšie naťahuje švihovými alebo pružnými pohybmi. Sval by sa mal aktivovať pre nasledujúci šport. Namiesto toho sa športovec, ktorý potrebuje veľký rozsah pohybu, napríklad telocvikár alebo niekedy bojový umelec, natiahne statickejšie. Ale tiež radšej krátko, aby ste sval príliš neuvoľnili.
Po cvičení to naopak závisí od intenzity záťaže. Ak bola táto hodnota dosť vysoká, je kontraproduktívne sa ponaťahovať, pretože mikrotrhy vo svalových vláknach (= boľavé svaly) sú tak stále vynútené. Tu je lepšie sa v deň odpočinku poriadne natiahnuť. Po pokojnom sedení nie je s napínacím programom nič zlé.
# 5 Cvičenie (ne) pomáha pri boľavých svaloch
Na celkové zmiernenie boľavých svalov je chrípka najlepšia ihneď po intenzívnom cvičení, inými slovami „nádoba na ľad“ alebo sprchu so studenou vodou. Výsledkom je stiahnutie tkaniva a malé zápaly vo svaloch (= mikrotraumy). V každom prípade strečing a/alebo sauna nepomôžu.
Keď sa čiastočne zotavíte (v závislosti od zaťaženia), zvyčajne o deň alebo dva neskôr, uvoľnené alebo jemné cvičenie môže rýchlejšie odbúrať látky, ktoré vznikli pri malých zápaloch. Vďaka tomu je opäť užitočné teplo a strečing.
# 6 Cvičenie vám pomáha pri chudnutí
Toto sa nedá potvrdiť všeobecným vyhlásením. Negatívna energetická bilancia je stále rozhodujúca pre chudnutie alebo redukciu tukov. To sa dá dosiahnuť zníženým príjmom potravy, zvýšenou spotrebou energie cvičením alebo ich kombináciou. Nakoniec sa dá celú vec stručne zhrnúť: strava hrá hlavnú úlohu so 70 - 80%, zvyšných 20 - 30% pohybov, aby vyhlásila vojnu kilogramom.
# 7 Pri chudnutí by sa nemalo jesť nič pred alebo po tréningu
S klasickým behom skorých raňajok (= triezvy beh) sa nestalo nič zlé, urobte to však miernym tempom a individuálne, ak nie ste skúsený športovec so skúsenosťami. Pretože sa zásoby sacharidov ráno výrazne vyprázdňujú, spaľovanie tukov sa čoraz častejšie spúšťa. Tu sa však odporúča opatrnosť, pretože po úplnom vyprázdnení zásob glykogénu môže dôjsť k hypoglykémii, t.j.
Po tréningu je tiež mimoriadne dôležité dodať telu bielkoviny a uhľohydráty na rýchlu regeneráciu, aby sa stavebné a opravné procesy dostali okamžite. Aj keď sacharidy znižujú spaľovanie tukov, pri chudnutí je lepšie šetriť viac jedlom.
# 8 Beh škodí vašim kĺbom
Čo je pravda: Pri behu musia kĺby vydržať 2 až 3-násobok hmotnosti tela. Naše telá to však pri normálnej váhe zvyčajne zvládajú bez problémov. Beh tiež viac chráni kĺby, pretože podporuje produkciu synoviálnej tekutiny (= synovie). Vďaka tomu je chrupavka lepšie zásobená živinami. Podporuje tiež budovanie svalov, ktoré môžu tiež uľaviť kĺbom.
V prípade náhlych ťažkých bremien v oblasti začiatočníka alebo v prípade nesprávneho zarovnania musia byť fakty vnímané diferencovanejšie. Platí tu pravidlo: trénujte prispôsobeným spôsobom a podľa potrieb a postupne zvyšujte svoj tréning pomocou mozgu. Ak máte veľkú nadváhu, skutočne sa odporúča začať najskôr chodiť.
# 9 Pri drepoch majte kolená mimo prstov na nohách
Ak je niekto zdravý a má normálnu pohyblivosť, môže robiť úplný drep - tak, ako to dokázal už ako batoľa. Drep je prirodzený pohyb, ktorý často vidíte, najmä medzi primitívnymi národmi Afriky. Nikto tam nemusí riešiť bolesti chrbta. Prečo práve tento hrá rolu, je zrejmé z toho, že sa na drep pozeráte komplexnejšie.
V štúdii University of Memphis v Tennessee (Fry, Smith, Schilling (2003): Vplyv polohy kolena na kyčle a momenty kolena počas drepu s činkou) sa podrobnejšie zaoberá téma a biomechanika. Z výsledkov je zrejmé, že krútiaci moment v neobmedzenom ohybe kolena (koleno po špičkách) je o niečo vyšší ako v obmedzenom ohybe kolena (koleno po špičkách). Krútiaci moment v bedrovom kĺbe je však pri obmedzenom drepe 10-krát vyšší ako pri neobmedzenom drepe. Výsledkom je, že napätie je pravdepodobnejšie buď v kolenách, alebo v prípade nadmerného nakláňania hornej časti tela, v dolnej časti chrbta a chrbtice. Pri optimálne vykonanom drepe je záťaž na kolená a chrbát rozložená podľa potreby.
A samozrejme si rád prečítam vaše komentáre a skúsenosti. Stačí mi napísať.
Rovnako tak, ak vám z tohto príspevku vzniknú otázky.