9 Plnenie jedál na chudnutie ZDRAVIE MUŽOV
Plnenie jedál Týchto 9 plnív vám uľahčí chudnutie
Či nepozná upokojujúci pocit po jedle. Si spokojny a spokojny. Na druhej strane neustále hladovanie vás robí nešťastnými a je to kontraproduktívne, najmä pri chudnutí. Byť veľmi hladný vedie často k nadmernému jedeniu. Na prvom mieste teda nesmierne hladujte - to funguje najlepšie pri nízkokalorických potravinách, ktoré vás zasýtia na dlhší čas, ale neschudnú.
Takto získate svoj hlad pod kontrolou
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo sa len chcete stravovať zdravšie: Ak si vyberiete správne jedlá, môžete si ušetriť chute a zbytočné kalórie. Pocit hladu a sýtosti úzko súvisia s hladinou cukru v krvi a stimulmi naťahovania žalúdka - a tie je možné regulovať pomocou stravy. Napríklad, ak jete jedlá s veľkým objemom, napríklad zeleninu alebo šalát, váš žalúdok sa rýchlejšie zaplní a vyšle zodpovedajúci signál do mozgu. To však trvá asi 20 minút. Počas stravovania dávajte svojmu telu vždy dostatok času, aby sa mohol rozvinúť pocit sýtosti.
- Podrobný výživový plán na 33 stranách
- 63 tučných receptov - ľahké a chutné
- cieľovo orientované pokyny na implementáciu
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Hladina cukru v krvi má tiež významný vplyv na váš pocit hladu. Ak jete príliš veľa prázdnych sacharidov - sladkosti alebo výrobky z bielej múky bez akejkoľvek pridanej hodnoty pre telo - vystrelí to ako raketa a dodá vám energiu. Sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré obsahuje, poskytujú rýchlu, ale nie dlhodobú energiu. Znamená: sýtosť netrvá dlho a hlad sa o chvíľu znova ohlási.
Bielkoviny a vláknina: najlepšie duo na chudnutie
Ktoré jedlá vás teda udržia zasýtených na dlhú dobu bez toho, aby ste narušili svoj kalorický účet a nechali hladinu cukru v krvi jazdiť na horskej dráhe? S potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín a vlákniny, máte vždy pravdu.
Ideálna výplň je vláknina, ktorá napučiava, zväčšuje svoj objem v žalúdku a naťahuje ho. Okrem toho poskytujú komplexné sacharidy, ktoré umožňujú, aby hladina cukru v krvi stúpala pomaly a neustále po dlhšiu dobu. Bielkoviny sú tiež dobrým spojencom v boji proti prebytočným kilogramom, pretože potraviny bohaté na bielkoviny vás nielenže zasýtia na dlhší čas, ale aj skutočne spália tuky. Spracovanie bielkovín je pre vaše telo náročná práca a pri tomto procese sa spáli veľa energie navyše.
Šikovný spôsob, ako schudnúť, plnením jedál
Tieto potraviny sú obzvlášť vhodné ako zdravé a nízkokalorické plnidlá v každodennom živote. Kombinujte ich s jedlom alebo občerstvením medzi jedlami.
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú vyrobené z celozrnných výrobkov, čo z nich robí zdroj zdravých sacharidov (nájdete tu ešte viac potravín s množstvom zdravých sacharidov). Výdatné vločky by napriek tomu mali skončiť vo vašich raňajkách namiesto nežných vločiek: "Výdatná konzistencia si vyžaduje dlhší čas na zjedenie. Ak je obsah vlákniny rovnaký, budete spokojní rýchlejšie," hovorí Birgit Schramm, výživová špecialistka v Hamburgu. To zvykne prestať jesť skôr a zabráni sa to nemotornému začiatku dňa.
Náš tip: Spojte ovsené vločky s 1 - 2 čajovými lyžičkami ľanového semena. Obsahujú nielen veľa zdravej vlákniny, ale aj veľa bielkovín, vápnika a omega-3 mastných kyselín. Superpotravina napučiava v tekutinách, ako je mlieko alebo voda, a vytvára akýsi gél, ktorý je sám o sebe dobre nasýtený.
2. banány
Banány sú vynikajúcim zdrojom energie. Poskytujú tiež veľa vitamínov a minerálov, ako je horčík, draslík, vitamín C a vitamín B6. Žlté ovocie je obzvlášť zaujímavé, keď si chcete pripraviť smoothies. Za týmto účelom nakrájajte banány na malé kúsky, zamrazte ich a po zamrazení ich vhoďte do mixéra. Vznikne tak hustá konzistencia, ktorá je viac vyplnená. Ale pozor: so 105 kalóriami na banán by ste nemali roztlačiť príliš veľa banánov.
3. Jablká
Štúdie preukázali, že jablko ako štartér znižuje príjem kalórií na obed o 15 percent - vrátane jablka. Pripisuje sa to vzťahu medzi veľkosťou a kalóriami: chvíľu trvá, kým sa ovocie zjedí, a za ten čas dôjde k prvému nasýteniu. Ak bude nasledovať hlavné jedlo, priestor v žalúdku je už vyčerpaný a porcia je menšia.
4. Popcorn
Vzduch v potravinách zväčšuje objem, takže sa porcia javí väčšia, dlhšie žujete a plníte rýchlejšie ako v prípade jedál s malým objemom. Štúdia z Výživový denník ukazuje, že 100-kalorické popcornové občerstvenie je uspokojivejšie ako 150-kalorická porcia čipsov. Pukaná kukurica je skutočne zdravá, ak si ju pripravíte sami a zaobídete sa bez ďalšieho cukru. Občerstvenie chutí vynikajúco aj na slano.
5. Tvaroh s nízkym obsahom tuku
Nízkotučný tvaroh by mal mať vo vašej chladničke pravidelné miesto. 100 gramov tvarohu s nízkym obsahom tuku poskytuje ohromných 13 gramov bielkovín iba s 71 kalóriami, ako aj s menej ako 1 gramom tukov a iba 3 gramami sacharidov - vynikajúcou kombináciou výživných látok. „Kvarkovka je vďaka vysokému obsahu bielkovín trávená pomaly a v žalúdku zostáva dlhšie,“ hovorí Schramm. Mimochodom, nie je pravda, že jogurt by mal mať úplne rovnaký účinok. Je to tiež zdravé, ale nezaberie vás to, ani nebudete môcť držať krok s obsahom bielkovín.
6. Zemiaky
Austrálski vedci University of Sydney vyvinul index sýtosti, ktorý ukazuje, aké sú zemiaky a chlieb plné. Na prvom mieste bola nemecká obľúbená hľuza. "Ľahko stráviteľný škrob je už rozdelený v ústach. Vďaka tomu si mozog všimne, že prichádza energia, a nastáva prvé nasýtenie," vysvetľuje odborník na výživu Schramm. So zemiakmi môžete jesť dosýta bez pocitu viny. Mimochodom, na druhom a treťom mieste boli ryby s nízkym obsahom tuku a za nimi kaša.
Ponuka partnera: Athletic GreensZaujíma vás, ktorý z mnohých doplnkov na trhu je pre vás ten pravý? S Athletic Greens získate balíček „všetko v jednom“: 75 osvedčených vitamínov, minerálov a prísad zo skutočných potravín! Ako praktický púder na každý deň. S exkluzívnou ponukou PÁNSKE ZDRAVIE získate ZADARMO fľašu vitamínu D3 + K2 a praktický šejker.
7. Strukoviny
Vďaka kombinácii vlákniny a rastlinných bielkovín sa zo strukovín, ako je šošovica, hrášok a fazuľa, robí super sýtosť. Aby sa zabránilo nadmernému nafúknutiu žalúdka po jedle, odporúča odborník na výživu Schramm strukoviny dochutiť anízom, feniklom a rascou. Je tiež dôležité veľa piť, aby vláknina v zažívacom trakte mohla dlho napučiavať a zasýtiť vás.
8. Vajcia
So 7 gramami bielkovín na kus je slepačie vajce na vrchole rebríčka výrobcov sýtosti. Vysoko kvalitný proteín môže telo nielen optimálne využiť (a použiť ho napríklad na tvorbu novej svalovej hmoty), ale tiež vás ochráni pred chuťou. Pretože bielkoviny vás udrží pocit sýtosti dlhšie ako sacharidy alebo tuky. Zahrejú tiež váš metabolizmus: Vaše telo musí na strávenie bielkovín použiť veľa energie.
9. Zelenina
Väčšina zeleniny, ako napríklad cuketa, baklažán a špenát, sú veľmi nízkokalorické, s obsahom okolo 20 kalórií na 100 gramov. Majú teda nízku hustotu energie, a preto sú ideálne na chudnutie. Vďaka ich veľkému objemu ich môžete zjesť veľa bez pocitu viny. Aby bolo zaručené, že vás cuketa & Co. nielen krátkodobo zasýti, odporúča odborník na výživu Schramm zdravého dodávateľa tukov: „Quarku rafinovanému s ľanovým olejom sa metabolizuje dlhšie a zostane dlhšie v žalúdku. Vďaka tomu budete plní.“
Záver: jedzte sa sýto a štíhlo!
Zdravé stravovanie a/alebo chudnutie bez hladovania je v zásade veľmi jednoduché - ak viete, ktoré jedlá vás zasýtia na dlhú dobu a zároveň dodajú dôležité živiny. Môžete si tiež dať občerstvenie na tu prezentované jedlá (napríklad banány, vajcia uvarené na tvrdo alebo jablko) alebo spojiť plnku do jedla. Čo tak napríklad zemiaková a zeleninová panvica plus večer praženica alebo ráno banán s tvarohom a ovsenými vločkami?