9 prekvapivých dôvodov, prečo aj napriek kalorickému deficitu neschudnete! Vitálny
Chudnutie je v skutočnosti veľmi jednoduché. Jedzte viac pohybu a menej kalórií a chudnete. Frustrácia sa však často šíri už v prvých týždňoch diéty. Vysvetľujeme, prečo sa na váhe nič nedeje.
Padlo rozhodnutie a vy ste vysoko motivovaní meniť svoje stravovacie návyky, pravidelne cvičiť alebo športovať a schudnúť pri tom. Prvé dni a týždne prebiehajú skvele a máte pocit, že môžete opäť šliapať na váhu. Ale potom šok: zvýšil sa! Ako to môže byť?
Žiadne zníženie napriek deficitu kalórií - to je za tým
1. Zadržiavanie vody
Zlý alebo nedostatočný spánok, stres, slané jedlo, jedlá bohaté na sacharidy, nedostatočný príjem tekutín, ako aj vytrvalosť a cvičenie s vlastnou váhou môžu viesť k zadržiavaniu vody. Táto voda sa ukladá v priestoroch medzi bunkami a spôsobuje, že ráno vyzeráme nafúknuto alebo večer máme ťažké nohy.
2. Kolísanie hormónov
Ženy sú viac ovplyvnené výkyvmi hormónov v dôsledku cyklu ako muži. V prvej polovici cyklu, ak je to tak estrogén s nástupom obdobia opäť stúpa a dosahuje vrchol asi po 14 dňoch, len veľmi málo z nich musí bojovať so zadržiavaním vody. V druhej polovici sa však zvyšuje progesterón ktorú voda ukladá v tele. Tento proces je úplne prirodzený a nemožno ho ovplyvniť. To môže mať za následok výkyvy až do štyroch alebo piatich kíl. Preto porovnajte výsledky váženia jednotlivých týždňov cyklu navzájom, t. J. Týždeň päť, dva šesť, tri sedem a štyri osem.
3. Nesprávne váženie
Váženie po prvom použití toalety, skoro ráno, niekedy na poludnie alebo oblečené, môže mať negatívny vplyv na výsledok. Pretože vaša telesná hmotnosť kolíše každý deň o niekoľko kíl, mali by ste určiť dennú dobu a najlepšie tiež čas, kedy sa vážite. Ideálne je váženie ihneď po vstávaní a prvom použití toalety, nahé alebo v spodnom prádle. Pozerajte sa tiež na čas. Ak sa vážite v pracovných dňoch o 7:00, výsledok cez víkend o 10:00 môže byť nesprávny. Denne sa tiež vážte a na konci týždňa si vypracujte priemer. Môžete to porovnať s každým nasledujúcim týždňom a získať tak lepší prehľad.
4. Obsah čriev, sacharidy a soľ
Večer boli cestoviny zapečené so syrom, koniec koncov aj napriek diéte sa dá jesť hocičo. Deficit kalórií je správny a nasledujúce ráno budete mať z váženia dobrý pocit. Ale zrazu váhy ukazujú o dve kilá viac. Ako to môže byť? Je to veľmi jednoduché:
- 1 gram sacharidov viaže 4 gramy vody
- 1 g soli na seba viaže asi 80 až 100 mililitrov vody
5. Máte príliš veľa stresu
Hormón kortizol sa čoraz viac uvoľňuje v potrave, pretože strava pre telo vždy znamená stres. Aby ste sa nedostali do začarovaného kruhu, uistite sa, že v každodennom živote nezjete príliš málo kalórií, vyváženú stravu a dostatok všetkých výživných látok, dostatok spánku a krátke pauzy na zvládanie stresu. Kortizol napríklad zaisťuje, že si budete ukladať vodu alebo mať chuť, a tým stratíte deficit.
6. Očakávate príliš veľa naraz
Ak chcete stratiť kilogram čistej tukovej hmoty, musíte ušetriť 7000 kalórií. Pri dennom deficite 500 kcal je to 3 500 kalórií týždenne a na váhe „iba“ o 500 gramov menej. Aj keď je toto množstvo už teraz obrovské, pre mnohých nejde dosť rýchlo. V závislosti od počiatočnej hmotnosti je však úbytok hmotnosti 0,5 až 1 kilogram za týždeň ideálny na dodržiavanie diéty, vyhýbanie sa chute, neskĺzavanie k podvýžive a predovšetkým na udržanie hmotnosti neskôr. Pamätajte, ako dlho trvalo, kým ste pribrali na svojej súčasnej váhe. Preto chudnutie tiež vyžaduje čas.
7. Príliš málo spánku a regenerácie
Počas diéty je spánok nevyhnutný. V noci sa telo regeneruje, opravuje svaly, pokožku a bunky, znižuje sa úroveň stresu a posilňuje sa imunitný systém. Dostatok spánku zvyšuje hormón sýtosti leptín a znižuje hladinu hormónu hladu ghrelinu. Preto spite najmenej sedem hodín a viac a pravidelne si oddýchnite.
8. Cvičenie s vlastnou váhou a boľavé svaly
Obzvlášť pre tých, ktorí cvičia, môže byť číslo na váhe frustrujúce. Aj keď telo odbúrava tuk, na váhe sa nič nedeje. Dôvody sú jednoduché: budovanie svalov a boľavé svaly.
Budovanie svalov zaisťuje stojatú váhu
Stratíte veľkosť, oblečenie lepšie sedí, ale počet na váhe zostáva rovnaký aj po niekoľkých týždňoch? Dôvodom môžu byť svaly. Športoví začiatočníci si na začiatku budujú svaly obzvlášť rýchlo, aby váha zostala rovnaká. Nárast svalovej hmoty si tiež všimnete, keď môžete počas tréningu zvýšiť váhu alebo vykonať viac opakovaní. Mali by ste si preto tiež merať obvod tela, ako je žalúdok, pás, nohy, zadok a boky, aby ste mohli lepšie porovnávať. Pomáhajú aj fotografie.
Konzistentná váha spôsobená boľavými svalmi
Intenzívne cvičenie môže viesť k mikrotrhnutiu svalov. Tieto mikroúrazy koncentrujú vodu, vďaka ktorej sval vyzerá ako bacuľatý. Opuch a malé praskliny vedú k bolesti, ktorá sa prejavuje ako boľavé svaly. V takom prípade vedie uskladnená voda k stagnácii hmotnosti. Po niekoľkých dňoch boľavé svaly a s nimi voda opäť zmiznú.
9. Žiadny deficit kalórií
Najbežnejším dôvodom, prečo neschudnete, je skutočnosť, že nemáte kalorický deficit. Najlepšie je vypočítať si dennú potrebu kalórií pomocou niekoľkých kalórií na kalórie a chvíľu počítať kalórie. Takto získate cit pre porcie a lepšie spoznáte energetický obsah jedla. Čoskoro si teda môžete byť istí, že máte kalorický deficit.