9 preukázaných zdravotných výhod konzumácie kapusty počas tehotenstva
Je bohatý na vitamín C, draslík a fosfor. Ale veľa ľudí sa tejto zelenine vyhýba kvôli jej nepríjemnému zápachu. Ako je všeobecne známe, kapusta nemusí byť vaša obľúbená, ale bola by chyba, ak by ste ju nezaradili do svojej stravy.
Zelenina má pôsobivé výživové profily, vďaka ktorým je dôležitou súčasťou vašej tehotenskej diéty. Môže však byť pre vás a vaše dieťa príliš veľa zlého? To je miesto, kde vám MomJunction povie, či je bezpečné jesť túto vrstvenú zelenú listovú zeleninu počas tehotenstva, jej výhody a spôsob konzumácie.
Je bezpečné jesť kapustu v tehotenstve?
Áno, je bezpečné jesť kapustu počas tehotenstva, pretože je bohatá na živiny a má množstvo zdravotných výhod (1). Varená kapusta je vždy bezpečnejšia ako listy surovej kapusty, pretože minimalizuje riziko chorôb prenášaných potravinami (2).
Surová kapusta môže obsahovať mikróby, ktoré môžu viesť k potravinovým chorobám, ako sú napríklad infekcie listérie, ktoré môžu viesť k predčasným pôrodom, spontánnym potratom alebo dokonca k narodeniu mŕtveho dieťaťa (3).
Varená kapusta je bezpečná na konzumáciu a môže byť súčasťou vašej tehotenskej stravy. Ponúka tiež niektoré zdravotné výhody pre tehotné ženy.
Aké sú zdravotné výhody kapusty počas tehotenstva?
Tu je niekoľko výhod zahrnutia kapusty do vašej tehotenskej stravy.
To nie je všetko. Kapusta je tiež bohatá na rôzne ďalšie živiny, ktoré sú nevyhnutné počas tehotenstva. Čítajte ďalej a dozviete sa.
Aká je nutričná hodnota kapusty?
Podľa USDA je strava obsiahnutá v 100 g surovej kapusty nasledovná (14):
| Kalórie | 25 kcal |
| sacharidy | 5,8 g |
| bielkoviny | 1,28 g |
| Vlákno | 2,5 g |
| tučný | 0,1 g |
| Vitamín A | 0,061 mg |
| vitamín C | 36,6 mg |
| Vitamín K | 76 mcg |
| Kyselina listová | 43 mcg |
| Pyridoxín | 0,124 mg |
| niacín | 0,234 mg |
| Riboflavín | 0,04 mg |
| Tiamín | 0,037 mg |
| draslík | 170 mg |
| sodík | 18 mg |
| vápnik | 40 mg |
| železo | 0,47 mg |
| horčík | 12 mg |
| zinok | 0,18 mg |
| fosfor | 26 mg |
g = gramy; mg = miligramy; Mcg = mikrogramy
Aj keď je kapusta výživná, môže pri konzumácii v nadmernom množstve predstavovať určité riziká.
Aké sú riziká konzumácie kapusty počas tehotenstva?
Nižšie uvádzame niektoré z vedľajších účinkov kapusty, keď sa konzumuje príliš veľa:
- Vedie k tvorbe plynov: Nadmerná konzumácia môže zvýšiť plynatosť, silné plyny a bolesti brucha. Preto je lepšie obmedziť príjem kapusty, ak máte problémy s plynom (15).
- Zhoršuje problémy so štítnou žľazou: Kapusta je goitrogénna potravina, čo znamená, že narúša činnosť štítnej žľazy. Kapustu umyte, povarte a varte, aby sa znížili jej goitrogénne účinky (16).
Ďalším spôsobom, ako minimalizovať riziká konzumácie kapusty, je výber správnej odrody tejto zeleniny.
Ako si vybrať perfektnú kapustu?
Pri nákupe kapusty majte na pamäti nasledujúce body:
- Doprajte si čerstvé rastliny kapusty bez ochabnutých alebo zvädnutých listov, čiernych alebo hnedých škvŕn alebo škvŕn.
- Hlava kapusty by mala byť kompaktná a veľká, s jemnými vrstvami zelených listov.
- Pôda by sa nemala oddeľovať od kmeňa a listy musia byť neporušené.
- Keď držíte kapustu, mala by byť ťažká.
- S červenou alebo kel, listy sú kompaktné a tesne zvinuté. Ostatné odrody ako Savoy a Napa kapusta majú však mäkšie listy a nie sú pevne zvinuté.
Ak teda nemáte radi zelenú odrodu, je dobré zahrnúť do tehotenskej stravy fialovú kapustu?
Zelená vs. červená/fialová kapusta - ktorá z nich je zdravšia?
Na svete existuje takmer 400 druhov kapusty. Medzi nimi sú najobľúbenejšie odrody červená a zelená. Aj keď sú obidve výživné, nie sú si rovné.
| vitamín C (jedna šálka ) | Poskytuje 47% RDA | Poskytuje 85% RDA |
| Vitamín A (jedna šálka) | Poskytuje 3% RDA | Poskytuje 33% RDA |
| Vitamín K ( šálka) | Poskytuje 57% RDA | Poskytuje 28% RDA |
| Žehlička ( šálka) | Poskytuje 0,4 mg | Poskytuje 0,7 mg |
| Antokyány | Nenájdené | Sú zahrnuté kvôli farbe kapusty a majú antioxidačné vlastnosti |
| listy | Listy ako široký vejár s gumovou textúrou | Menšie a hustejšie listy |
| Možnosti stravovania | Používa sa na hranolčeky, rajnice, polievky a rožky | Používa sa do šalátu coleslaw a zelených šalátov |
V ideálnom prípade by ste mali do stravy zahrnúť obe odrody, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok. Je však dôležité vedieť, ako odrodu bezpečne konzumovať.
Bezpečné spôsoby konzumácie kapusty počas tehotenstva
- Môžete jesť dusenú, varenú, dusenú a pečenú kapustu.
- Vyberajte ekologické odrody nad surovou alebo plnenou kapustou, pretože môžu znížiť riziko chorôb prenášaných potravinami.
- Tiež sa neodporúča kapustu dlho variť, pretože sa tým mení výživová hodnota zeleniny.
- Uistite sa, že ste ho dôkladne umyli a uvarili, aby ste odstránili toxíny a mikróby.
- Nekupujte nastrúhanú alebo rozpolenú kapustu, pretože po krájaní sa obsah vitamínu C znižuje.
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zahrnúť kapustu do svojej tehotenskej stravy.
- Nasekanú kapustu orestujeme a pokvapkáme olivovým olejom, nasekaným cesnakom a čiernym korením.
- Pridajte do ľubovoľného guláša alebo polievky, keď sa varí.
- Pridajte uvarenú kapustu do čerstvého listového šalátu.
Niekoľko receptov na kapustu, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička:
1. Kapustová polievka:
Táto teplá polievka môže zmierniť prechladnutie počas tehotenstva.
Budete potrebovať:
- ½ kapusty nakrájané nadrobno
- ½ cibule, nasekané
- 400g paradajok, nasekaných
- 3 lyžice olivového oleja
- 2l vody
- 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
- 1/2 čajové lyžičky čierneho korenia, čerstvo nakrájané
- 1 čajová lyžička soli
- Vo veľkom hrnci zohrejte olivový olej.
- Pridajte cibuľu a cesnak a povarte ich päť minút.
- Pridáme vodu, soľ, korenie a privedieme k varu.
- Zatiaľ čo voda vrie, pridajte kapustu a priveďte ju do varu, kým neklesne.
- Pridáme paradajky, necháme prevrieť.
- Za stáleho miešania povaríme 15 až 30 minút.
Čas prípravy: 55min
Porcie: 8.
2. Kapustové placky:
Jednoduché jedlo, ktoré sa dá pripraviť za chvíľu.
Budete potrebovať:
- 1 šálka kapusty, nastrúhaná
- ½ šálky bengálskej gramovej múky
- 1 cibuľa, nasekaná
- 2 zelené chilli papričky, nasekané
- 1/2 čajové lyžičky kmínu, drvené
- 1 lyžička kurkumy
- ½ čajovej lyžičky zázvoru, nastrúhaný
- 2 lyžice koriandra, nasekané
- Trochu soli
- Vložte všetky prísady do veľkej misy a zmiešajte ich s vodou, aby vzniklo husté cesto.
- Zahrejte nepriľnavú panvicu a naneste trochu oleja.
- Pridajte štvrtinu cesta.
- Otočíme ho tak, aby boli obidve strany palacinky uvarené do zlatista.
- Vyberte panvicu a podávajte horúce s uhorkou alebo kečupom.
Čas prípravy: 5min
Porcie: 4
Ak ste na kapustu averzný alebo alergický, pred vyskúšaním sa poraďte s lekárom. V týchto dôležitých mesiacoch sa neodporúča experimentovať so stravou.
Často kladené otázky:
1. Koľko vlákniny poskytuje kapusta?
Jedna porcia nakrájanej kapusty obsahuje dva gramy vlákniny, čo je 9% odporúčanej dennej hodnoty 25 gramov vlákniny (17).
2. Môžu pacienti so štítnou žľazou jesť kapustu?
Kapusta je goitrogénne jedlo, ktoré ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy. Môže zablokovať potenciál štítnej žľazy pri použití jódu, ktorý inak pomáha žľaze fungovať normálne. Mali by ste sa vyhnúť kapustovej kapuste, ak máte hypotyreózu, pretože môže ďalej spomaliť produkciu hormónov (18).
3. Kapusta spôsobuje počas tehotenstva zápchu?
Kapusta obsahuje vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zlepšenie činnosti čriev. V skutočnosti to pľuvanie otvorí, čo z neho robí dobré jedlo pre zápchu (19).
4. Môžete jesť coleslaw, keď ste tehotná?
Coleslaw je šalát, ktorý obsahuje nadrobno nakrájanú surovú kapustu, ako aj inú zeleninu, majonézu alebo vinaigretu (21). Počas tehotenstva je vhodné vyhnúť sa šalátovému šalátu, pretože obsahuje surovú kapustu a môže spôsobiť otravu jedlom, ktorá môže ohroziť nenarodené dieťa (20).
Či už kel alebo iný variant tejto zeleniny bohatej na živiny, musí byť súčasťou vašej tehotenskej stravy. Len sa uistite, že ste vybrali ten správny kmeň a konzumujete ho spôsobom, ktorý zaistí, že budete vy a vaše nenarodené dieťa v bezpečí a zdraví.
Je kapusta súčasťou vašej tehotenskej stravy? Dajte nám vedieť, ako ho konzumujete, v našej sekcii komentárov.