9 superpotravín na zlepšenie zdravia a pamäti mozgu
Jednou z najfascinujúcejších vecí na ľudskom mozgu je to neuroplasticity, proces, ktorým mozog prechádza zmenami v reakcii na vnútorné a vonkajšie podnety, nám dáva veľkú kontrolu pri určovaní celkového zdravia nášho mozgu. Aj keď existuje veľa zmien životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie mozgu, štúdie preukázali, že stravovacie faktory môžu mať výrazný vplyv. Výber potravín, ktoré používate na výživu tela, zvyčajne vysoko prevyšuje hladinu kalórií v tukoch - makroživiny, bielkoviny a sacharidy a môže mať zásadné následky na zdravie mozgu. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že jedinci, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom sacharidov, majú zvýšené riziko demencie o 89%, zatiaľ čo ľudia, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom tukov, efektívne znižujú svoje riziko o 44%. Ak chcete optimalizovať zdravie mozgu a stimulovať pamäť, uistite sa, že potraviny, ktoré konzumujete, sú bohaté v antioxidantoch, bohaté na zdravé tuky, s nízkym obsahom sacharidov a silne protizápalové.
Všeobecne sa odporúča strava s vysokým obsahom tukov a vlákniny, bohatá na sacharidy a bohatá na zdravé probiotiká. Za týmto účelom si prečítajte nižšie niektoré návrhy týkajúce sa určitých potravín, na základe ktorých je možné zostaviť diétu stimulujúcu mozog.!
Olej z rastlín, najmä olivový olej extra panenské olivy a kokosový olej, majú obrovský potenciál stimulovať mozog. Olivový olej je bohatý na polyfenoly, silné antioxidanty ktorý preukázateľne zvráti kognitívne deficity spôsobené prirodzeným procesom starnutia a chorôb. Kokosový olej obsahuje aj polyfenoly a je dôležitý pre priame zlepšenie kapacity neurónov a membrán mozgových buniek splniť bunkové funkcie. Avšak pozor, tieto oleje sú rovnako dobré ako výrobné značky, ktoré ich vytvorili, takže si určite kupujte vysoko kvalitné verzie, ktoré sú certifikované ekologicky. Rovnako dôležité je vyhnúť sai semená a rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na polynenasýtené prozápalové tuky. Kukuričný olej, sójový olej a niektoré oleje zo semien sú bohaté na tento druh tuku.
Olejnaté semená sú bohaté na rôzne výživné látky podporujúce mozog, ako napr vitamín E, omega-3 tuky, meď a mangán. Ukázalo sa, že tieto živiny pomáhajú výživa a ochrana mozgových buniek, prevencia alebo zvrátenie kognitívneho poklesu a zlepšenie kognitívnych funkcií. Nie všetky olejniny sú však rovnako dobré; Vyhýbajte sa arašidom - ktoré nie sú v skutočnosti mastné - a používajte organické mandle bez GMO. Navyše, ak často hľadáte občerstvenie medzi jedlami, olejnaté semená sú vynikajúcou a zdravou voľbou, pretože uspokojujú „prázdnu“ chuť kalórií bez štiepok a iných vysoko spracovaných občerstvenia bez kalórií.
Mastné ryby, najmä losos, sú vynikajúcim zdrojom kyseliny dokozahexaénovej Omega 3, známy ako stimulujúci DHA BDNF. Táto mastná kyselina hrá rozhodujúcu úlohu pri vývoji a ochrane mozgových buniek, najmä myelínového obalu, a pri pravidelnej konzumácii má potenciál výrazne zlepšiť pamäť a poznávanie. Je však nevyhnutné zabezpečiť, aby ryby, ktoré konzumujete, boli divoké a aby sa nechovali na farmách a farmách; chovaný losos je z hľadiska výživovej hodnoty oveľa nižší produkt a riziko kontaminácie baktériami a inými toxínmi je oveľa vyššie ako v prípade divých rýb. Okrem lososa, ktorý je jednoznačne najobľúbenejšou tučnou rybou, sú tu aj ďalšie možnosti ako sardinky, pstruh a sleď.
Bobule sú plné antioxidanty, flavonoidy a antokyány, čo z nich robí super ovocie pamäť a poznanie . Títo živiny pomáhajú chrániť mozgové bunky pred oxidačným poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a umožňujú mozgovým bunkám maximalizovať ich potenciál. Štúdia v Annals of Neurology zistila, že vysoký príjem flavonoidov môže znížiť rýchlosť kognitívneho poklesu u starších ľudí. Ovocie navyše dodáva megadávku antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovanie systémového zápalu, ktorý má zničujúci vplyv na zdravie mozgu.
Fermentáciu po celé storočia používa celý svet na výrobu potravín, ktoré obsahujú množstvo prospešných baktérií. Tieto baktérie, tzv probiotikum, hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní jemnej rovnováhy mikrobiómu, ktorý podporuje a podporuje, duševné zdravie, pamäť a vedomosti. Bežné produkty bohaté na probiotiká sú: kimči, čaj kombucha, kapusta, nakladané ovocie a zelenina. Okrem probiotík aj konzumácia vlákniny prebiotiká je to rovnaké alebo ešte dôležitejšie. Tieto vlákna nie sú trávené priamo gastrointestinálnym traktom a používajú sa namiesto toho ako substrát - druh pôdy - pre črevné baktérie. Príklady potravín s vysokým obsahom prebiotickej vlákniny sú púpavové listy, cesnak, cibuľa a špargľa, ktoré sú najlepšie, ak sa konzumujú surové.
Listová zelenina by mala byť jadrom každej stravy navrhnutej pre tento účel optimalizovať zdravie mozgu. Táto zelenina je bohatá na rôzne druhy vitamíny a minerály ako vitamín A, vitamín C, vitamín K, draslík, železo a kyselina listová. Obsahujú tiež suitu antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu, ničia škodlivé voľné radikály a stimulujú zdravie mozgu. Nakoniec obsahuje veľa listovej zeleniny prebiotické vlákna, ktorý pomáha vyživovať a udržiavať zdravý črevný mikrobióm. Medzi príklady zeleniny patria listy púpavy, špargľa, kel, brokolica a špenát.
Avokádo má veľmi vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktoré sa opakovane preukázali znižujú riziko srdcových chorôb, znižujú krvný tlak a zlepšujú citlivosť na inzulín. V skutočnosti sú súčasťou Anti-Alzheimerovej trojice, troch najsilnejších potravín, ktoré by sme mali jesť každý deň optimalizovať zdravie mozgu. Avokádo sa dá jesť jednoducho, do šalátu alebo ako olej na varenie, aby sa dal začleniť takmer do každej stránky našej stravy.
Vajcia pomáhajú zlepšovať zdravie mozgu dvoma dôležitými spôsobmi. Po prvé, vajcia dodajú a megadávka cholínu, prekurzorová chemikália, ktorá sa transformuje na acetylcholín telom po skonzumovaní. acetylcholín to je rozhodujúci neurotransmiter v nervovom systéme, ktorý prenáša správy medzi bunkami, predovšetkým medzi motorickými neurónmi a muskuloskeletálnym systémom, ale tiež zohráva ústrednú úlohu v pamäť a poznanie. Po druhé, vajcia poskytujú cholesterol, ktorý je na rozdiel od všeobecného presvedčenia neuveriteľne zdravý. Cholesterol obsahuje časť membrána mozgových buniek a funguje ako kľúčový antioxidant, ktorý ich chráni pred oxidačným poškodením.
Pri príprave vyššie uvedených jedál môžete začlenením tohto korenia do procesu varenia vylepšiť chuť a znížiť zápal súčasne. Kurkuma - jej aktívnou zložkou je kurkumín - má veľmi silné protizápalové vlastnosti a má dlhú kulinársku históriu. Prvú známu zmienku o korení v skutočnosti možno nájsť vo védskych sanskrtských textoch, ktoré pochádzajú z roku 1700 pred naším letopočtom.!
Týchto deväť potravín predstavuje neuveriteľné prísľuby ako výkonné epigenetické modulátory, ktoré dokážu optimalizovať zdravie mozgu a kognitívne funkcie. Navyše, zmena stravovania tak, aby ste ich začlenili, je úplne pod vašou kontrolou. Robte každý deň rozhodnutia o tom, ako kŕmite svoje telo, tak prečo neurobiť vedomé rozhodnutie kŕmiť svoje telo najlepším možným spôsobom?
Aj keď to môže byť výzva pre prechod od hyperchutného občerstvenia, môže to mať obrovský vplyv na zlepšenie zdravia mozgu a zabezpečenie toho, že zastavíme mnohé z najnebezpečnejších neurologických chorôb.