9 tipov, ako sa naučiť jesť intuitívne a chudnúť - Dr.
Schudnite bez diéty a bez hladu?
To znie takmer príliš dobre na to, aby to bola pravda. V tomto článku sa dozviete, ako na to - pomaly a udržateľne. Poviem vám 9 tipov, ktoré môžete uplatniť v praxi.
Dve výživové poradkyne Elyse Resch a Evelyne Tribole poradili mnohým klientom ohľadom chudnutia. Napísali ste flexibilné plány zdravého stravovania, ktoré by mali vašim klientom pomôcť zdravo a udržateľne schudnúť.
Bohužiaľ to nefungovalo. Väčšina klientov sa po chvíli vrátila a potrebovali ďalšiu pomoc.
Bolo pre nich ťažké držať sa plánu. Neodpovedali. Niektorí dokonca pribrali. Klienti si vyčítali, že nepracujú.
V určitom okamihu to Elyse Resch a Evelyne Tribole pochopili: Chudnutie pomocou obmedzenia jedla z dlhodobého hľadiska nefunguje! Táto skutočnosť je dnes vedecky dokázaná.
To vyvinuli intuitívne stravovanie.
Pravdepodobne poznáte prirodzene štíhlu osobu. Niekto, kto si zje, čo chce, a zároveň je štíhly a spokojný. Takíto ľudia väčšinou jedia, len keď sú hladní. Zastavia sa, keď sú plní. Nezakazujú si navzájom jedlo. Jedia presne to, čo chcú.
Máte úplne prirodzené stravovacie správanie. Dodržiavajú zásady intuitívneho stravovania.
Závideniahodné? Môžete sa to naučiť aj vy.
Predtým, ako vám poviem, ako na to, poskytnem vám dva dôkazy, že to skutočne funguje.
Naučiť sa jesť intuitívne: Môj spôsob chudnutia bez diéty
Dnes patrím k ľuďom, ktorí majú úplne prirodzené a uvoľnené stravovacie správanie. Nebolo to tak vždy. Milovať svoje vlastné telo a jesť uvoľnene trvalo chvíľu. Cesta tam bola dlhá a hrboľatá.
Kedysi som sa cítila previnilo, keď som jedla čokoládu. Často som mal pocit, že ma ovládajú iní, pretože som nemohol prestať, akonáhle som založil čokoládovú tyčinku.
Niektoré jedlá som zakázal. Napríklad som nejedol hranolky. Vážil som o 12 kg viac ako dnes a stále som myslel na jedlo.
Potom som sa vyrovnal so svojimi stresujúcimi myšlienkami na svoje telo, jedlo, štíhlosť. Metódou The Work of Byron Katie som sa zbavil neustáleho myslenia na jedlo.
To ma prinútilo jesť uvoľnenejšie. Prestal som jesť z emocionálnych dôvodov. Postupne som schudol 12 kg. Iba pretože. Bez stravy. Bez hladovania. Pretože som našiel prirodzený spôsob stravovania.
Dnes jem čokoládu alebo hranolky bez výčitiek, keď mám chuť. Nestáva sa to tak často. Ja naopak milujem vegetariánsku pizzu a cestoviny so zeleninou a jem ich pomerne často. Lahodné!
Nebojím sa ani sacharidov, ani tukov. Viem, že keď budem len nasledovať svoj hlad, nebudem priberať. Cítim sa dobre vo svojom tele a mám väčšie sebavedomie. Keď nemám hlad, jedlo už v mojom živote nehrá veľkú rolu.
Diéty nefungujú! Jedzte intuitívne.
90 až 95 percent diét je neúspešných.
Pod pojmom diéta rozumiem akékoľvek obmedzenie stravovania na určité časy, množstvá alebo potraviny. Každý!
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že diéta nevedie z dlhodobého hľadiska k chudnutiu, ale k priberaniu. Tu je príklad takejto štúdie. Štúdia analyzuje zdravotné údaje 278 982 účastníkov z Veľkej Británie od roku 2004 do roku 2014.
Iba 1,5% žien a 1% mužov v štúdii dosiahlo svoju normálnu hmotnosť za týchto 9 rokov!
Iba 14% účastníkov výrazne schudlo a svoju váhu si udržalo až do konca štúdie. To znamená, že 86% účastníkov buď nechudlo, alebo pribralo neskôr.
Vedci v štúdii píšu, že čísla naznačujú, že metódy založené na redukcii kalórií a cvičení na chudnutie nefungujú.
Ako je možné, že veľa žien opakovane drží diétu bez toho, aby spochybňovali samotný princíp? A skôr si vyčítajte, ako by ste mali akceptovať, že diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú?
Čo ty Držali ste už diétu? Hľadáte najlepšiu stravu? Ak sa vám nedarilo dodržať diétu a zmeniť svoj jedálniček: Nie je vaša chyba, ak takýmto spôsobom trvale nechudnete.
Spísal som 12 dôvodov, prečo by ste už nikdy nemali držať diétu. Pre dnešok je pre mňa dôležité: Osloboďte sa od svojej stravovacej mentality.
Naučiť sa jesť intuitívne: Ako sa zbaviť mentality stravovania
Aby ste sa zbavili diétneho šialenstva, sú dôležité dva kroky. Najprv musíte z hlavy vidieť, že diéty nefungujú. Musíte sa urobiť vedomým rozhodnutím, že už nebudete dodržiavať stravovaciu logiku.
Rovnako dôležitý je aj druhý krok: Presvedčte svoj vnútorný hlas. Zmeňte svoje názory na jedlo.
Asi viete, že každý deň nám hlavou prebleskuje oveľa viac myšlienok, ako si vedome uvedomujeme. Pokiaľ tieto myšlienky znejú takto, ste len povrchne presvedčení:
Večer nesmiem jesť toľko sacharidov, inak priberiem.
Túto čokoládu radšej nejedzte.
Keď jem tento muffin, na večeru jem iba šalát.
Dnes je dobrý deň, pretože som toho toľko nejedol.
Teraz jem tento maslový praclík a potom si idem zabehať a znova spálim kalórie.
V tejto polievke je príliš veľa soli, nemôžem ju zjesť.
Nemal by som si dať ďalšiu porciu.
Ktoré z týchto myšlienok poznáš?
Možno máte v sebe aj vzdorný hlas, ktorý hovorí:
Nemám nič zakázané.
Keď chcem čokoládu, jem ju.
Ten malý koláčik nerobí zle.
Tieto myšlienky bránia v počúvaní vášho tela. Namiesto nasledovania múdrosti svojho tela - nie, nebude to chcieť len čokoládu - vás zaujímajú myšlienky na jedlo.
Jediným spôsobom, ako sa zbaviť svojej stravovacej mentality, je preto zaneprázdniť sa myšlienkami.
V mojom koučovacom programe pre väčšiu ľahkosť a radosť zo života moji klienti zistili, ktoré viery im slúžia a ktoré nie. Pri metóde The Work of Byron Katie uvoľňujú obsedantno-kompulzívne myšlienky ich zovretie. Zrazu sa objavia nové perspektívy, ktoré predtým neboli viditeľné. Je úžasným procesom vidieť, ako klienti získavajú väčšiu slobodu v stravovaní, a tým získavajú viac radosti zo života a sebavedomia.
Môžete tiež pracovať sami, aby ste si lepšie uvedomili svoje myslenie.
Tip 1: Ak si chcete začať viac uvedomovať svoje myšlienky na jedlo, stiahnite si tento pracovný list a cvičte 1 a 3.
Naučte sa jesť intuitívne: Nezakazujte si žiadne jedlo
Nezakazujte žiadne potraviny a už vôbec nie skupiny živín, ako sú tuky alebo sacharidy.
Ak vášmu telu chýbajú živiny, pretože máte málo sacharidov alebo nízky obsah tuku, budete mať vždy chuť. Ak nemáte alergiu alebo chorobu, ktorá vám zakazuje niektoré jedlá, môžete jesť všetky jedlá.
Ak zakážete určité jedlá, napríklad čokoládu alebo vyprážané jedlá, zvyšujete tým iba príťažlivosť jesť presne to.
Tip 2: Nájdite jedlo, ktoré radi konzumujete, ale predtým ste ho zakázali alebo povolili veľmi zriedka. Dovoľte si to zjesť. Jedzte to veľmi pomaly a opatrne: pozrite sa na to. Ovoňaj. Odhryznite veľmi malý kúsok a držte ho v ústach. Ako to chutí? Pred prehltnutím ju potom dôkladne požujte. Chutí to tak dobre, ako ste si predstavovali?
Počúvajte svoj hlad a naučte sa jesť intuitívne
Viete, aký ste hladný a plný? Spoznajte to znova, ak momentálne neviete, kedy máte hlad a kedy ste dosť sýti. Začnite tým, že spoznáte svoj hlad.
To je dôležité, aby ste sa vyhli nadmernému jedlu! Klient mi práve povedal: Odkedy večerala, večer sa prestávalo príležitostne jesť. Nečakajte, kým nebudete skutočne hladní, ale ak ste mierne hladní, zjedzte to, na čo máte hlad.
Spoznajte svoju sýtosť
Pravdepodobne ste si už všimli, že byť príliš plný nie je pohodlné. Možno sa potom budete cítiť malátny a ťažký. Zvykla som toho jesť príliš veľa, aby som sa upokojila. Cítila som sa nepríjemne a ťažko, ale aspoň som bola pokojnejšia.
Keď ste príjemne sýti, prestaňte jesť. Môžete si to všimnúť, keď jedlo už nechutí tak dobre. Ak sa váš žalúdok cíti plný, potom ste pravdepodobne viac ako pohodlne plní. Ako vám vaše telo dáva najavo príjemné zasýtenie?
Tip 3: Po pol porcii si dajte prestávku od jedla. Všimnite si, ako sa cítite. Ste príjemne plní? Ak ste stále hladní, jedzte ďalej. Keď ste sýti, môžete sa rozhodnúť prestať alebo pokračovať v jedle. Ak stále jete, urobte si vedomú voľbu.
Dohodnite sa s jedlom. Užite si to.
Jedlo udržuje vaše telo nažive. Zastavte boj proti jedlu. Stravovanie môže byť veľkým potešením. Keď ste fyzicky hladní, chutí to najlepšie.
Ako si môžete skrášliť jedlo? Pripravte si s láskou niečo pre seba. Doprajte si čas na jedlo a nerozptyľujte sa. Stravovanie je činnosť, ktorá si zaslúži vašu pozornosť. To najlepšie vám chýba pri sledovaní televízie, čítaní alebo surfovaní na Facebooku.
Tip 4: Keď jete, nerobte nič iné bokom. Doprajte si čas a pokojne sa najedzte.
Naučte sa rozlišovať medzi fyzickým a emocionálnym hladom
Stravujete sa niekedy z frustrácie alebo z nudy? Utešiť vás alebo odmeniť? Ukľudniť sa? Nie ste v tom sami. Naopak: Emočné stravovanie je veľmi rozšírené.
Ak chcete schudnúť, naučte sa zvládať svoje pocity inak. To je také dôležité! Ak sa budete môcť bez jedla cítiť lepšie, nielen že schudnete, ale tiež získate sebadôveru.
Tip 5: Vyvinul som cvičenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa emočného stravovania. Prihláste sa na odber bulletinu a ako poďakovanie si môžete zadarmo stiahnuť cvičenie:
Naučte sa jesť intuitívne: milujte svoje telo
Existuje veľa dôvodov, prečo milovať svoje telo. Presne taký, aký je teraz.
Nie sme všetci stvorení na to, aby sme boli chudí a štíhli. Mám napríklad široké plecia a mám tendenciu byť svalnatý. Iné majú úzke plecia a široké boky.
Niektorí by chceli byť svalnatí, ale budovanie svalov je pre nich veľmi ťažké. Nečakaj od seba nemožné. Máte úžasné telo. Vážte si ho. Je to vaše telo a máte iba toto.
Ak máte neustále negatívne myšlienky na svoje telo, potom si ich treba vyskúšať. Môžete to urobiť sami alebo získať podporu.
Tip 6: Aké negatívne myšlienky máš o svojom tele? Zistite pomocou cvičení 2 na tomto pracovnom liste.
Rozmaznávajte svoje telo cvičením
Rozmaznávajte svoje telo jedlom, ktoré vám chutí, a cvičením, ktoré vám robí dobre.
Stále si pamätám, ako som chodila behať, aby som schudla. Myslel som si, že na spustenie spaľovania tukov bude trvať pol hodiny behu. Týral som sa. Polhodina behu bola na mňa priveľa. Samozrejme, že som sa rýchlo vzdal joggingu. Len to nebola sranda.
Cvičte, aby ste boli pohodlní, aby ste nespálili kalórie, nespálili tuky alebo nevytvorili svalovú hmotu. Nie sme nútení sedieť hodiny. Naše telá sú stavané na pohyb.
V ktorom hnutí sa cítite dobre? Môžete ísť na prechádzku, zabehať si alebo zabehať. Môžete snívať, počúvať hudbu alebo zvukovú knihu. Chcete sa kvôli tomu stretnúť s ostatnými?
Máš rád tancovanie? Milujem divoko tancovať vo svojej obývačke ako energetický kop.
Tip 7: Popremýšľajte, aký druh cvičenia by vás mohol baviť. Chcete sa pohybovať vonku alebo vo vnútri? Sám alebo v skupine? Malo by to byť vzrušujúce alebo meditatívne? Ak máte nápad, vyskúšajte ho.
Ak vás to nebaví, skúste niečo iné. Je toľko možností! Nenechajte sa tým zastaviť, ak vaše prvé pokusy nie sú vašim obľúbeným typom cvičenia.
Naučiť sa jesť intuitívne: Čo zdravé stravovanie?
Pravdepodobne ste si všimli, že verejná mienka o tom, čo je zdravé, sa pravidelne mení. To znamená, že nikto vlastne nevie, čo je zdravé. Možno sa dokonca líši od človeka k človeku, čo naše telo dokáže dobre zvládnuť.
Navrhujem, aby ste počúvali svoje telo. Ako sa cítite po jedle Máš energiu Cítiš sa dobre Alebo si unavený? Reptá vám to v žalúdku? Bolí ťa hlava Som presvedčený, že ak jete to, čo vášmu telu vyhovuje, potom je to zdravé.
Emocionálne faktory, ako sú potešenie a sociálna súdržnosť, sú pre zdravie veľmi dôležité. Roseto, Pensylvánia, bola malá komunita talianskych prisťahovalcov. Ľudia v Rosete jedli typické americké jedlo a stále takmer nemali infarkty ani srdcové choroby. Vyše 3 generácie. Prečo to tak bolo?
Výskum identifikoval sociálnu súdržnosť a vzájomnú podporu ako príčinu ich dlhovekosti a zdravého srdca. Pozitívny vplyv emocionálnych faktorov bol väčší ako pri jedle. Vo vede sa to nazýva Roseto efekt.
Medzi paradajkou a kečupom z paradajok je zjavný rozdiel v výživovej hodnote. Osobne sa domnievam, že nespracované potraviny sú zdravšie ako polotovary.
To však neznamená, že nikdy nejem spracované jedlá. Namiesto toho, aby ste stíhali každý trend v stravovaní, zistite, čo je pre vás dobré. Ak budete počúvať svoje telo a budete jesť s rozumom, vaše chute sa zmenia. Vaše stravovacie návyky sa samy zmenia.
Tip 8: Bez ohľadu na to, čo jete: jedzte to s radosťou! Pomysli na roseto efekt.
Tip 9: Pite dostatok vody. Vaše telo potrebuje vodu, aby správne fungovalo. Niektorí ľudia si mýlia hlad a smäd. Ak pijete dostatok vody, nemôže sa vám to stať.
Schudnite bez diéty a hladu - myslíte si, že je to možné?
Stále veríte v trvalé chudnutie prostredníctvom diét? Myslíte si, že obmedzenie jedla vás urobí štíhlejšími a šťastnejšími? Alebo vám svitá, že diéty nefungujú? Myslíte si, že môžete schudnúť aj bez diéty? Povedzte mi o tom v komentároch.
Ak si ešte nie ste istí, urobte ďalší prieskum. Vytvorte si názor. Teraz existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že intuitívni jedáci sú štíhlejší a šťastnejší. Kniha „Intuitívne chudnutie - späť k prirodzenému správaniu sa pri jedle“ od Elyse Resch a Evelyne Tribole, dvoch odborníkov na výživu, ktoré som vám predstavila na začiatku, je dobrým zdrojom.
Zoznámte sa tiež s ľuďmi vo vašom okolí. Koľko poznáte ľudí, ktorí natrvalo schudli z diéty? Poznáte ľudí, ktorí jedia, čo chcú, a sú štíhli a spokojní zároveň?
Dal som vám 9 tipov, čo môžete vlastne urobiť, aby ste sa naučili jesť intuitívne. Teraz je na vás, aby ste zistili, čo pre vás funguje. Pamätajte:
Zadarmo nie je žiadna zmena. Ak sa má niečo zmeniť, nemôže zostať všetko tak, ako to vždy bolo. - Wolfgang Reitzle