9 tipov na viac tukov v ketogénnej strave - keto sprievodca
Možno robíte to isté, čo vtedy ja, ste na začiatku zmeny stravovania a jednoducho nestíhate konzumovať dostatok tuku. Ale či už s ketoterapiou iba začínate, alebo ste sa pohybovali už dlhšie, dostatok zdravých tukov by mal byť na prvom mieste vášho zoznamu. Požitie väčšieho množstva tukov je rozhodujúce pre to, či sa do ketózy dostanete efektívne a rýchlo a nakoniec sú prispôsobené keto alebo nie. To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa niektorí ľudia jednoducho nedostanú do ketózy, jednoducho jedia príliš málo tuku.
prehľad
Avšak najmä u nováčikov sa niekedy zdá byť ťažké pochopiť, ako začleniť toľko tuku do vášho výživového plánu, najmä preto, že jednoducho nie sme zvyknutí jesť veľké množstvo tuku, čo môže byť zmena pre hlavu a žalúdok. a dokonca predstavujú pre chuťové poháriky.
Prečo je v keto taký dôležitý tuk?
V ketogénnej strave je tuk najdôležitejším základným kameňom a odteraz bude vašim hlavným dodávateľom energie. Takže keď začnete konzumovať veľké množstvo tukov a veľmi malé množstvo sacharidov, prinútime telo zabudnúť na svoj starý zdroj energie a hľadať inde. Automaticky začnete spaľovať tuky (či už z potravy alebo z vlastných zásob tela) a premieňate mastné kyseliny na ketóny, ktoré odteraz dodávajú vášmu telu energiu.
Čím dlhšie sa zaobídete bez sacharidov, tým viac ketónov vaše telo produkuje a dosahuje stav ketózy, kam prirodzene chceme prísť a nakoniec zostať. Ketóza má množstvo výhod, vrátane chudnutia, zvýšeného spaľovania tukov, zvýšenej kognitívnej funkcie a stálej energetickej hladiny.
Ďalším dôležitým bodom, prečo je keto také úspešné, že pomáha pri chudnutí, je to, že tuk vás zasýti na dlhší čas a nakoniec skonzumujete menej kalórií. Po jedle s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov sa budete cítiť dlhšie sýti a dáte telu príležitosť, aby sa opäť dostalo do tukových zásob a spálilo ich častejšie.
Nerobí z tuku tuk?
V zásade môže každá makroživina spôsobiť, že priberieme, bez ohľadu na to, či sa jedná o tuky, bielkoviny alebo sacharidy, ale deje sa to iba vtedy, keď sme v kalorickom prebytku, teda keď spotrebujeme viac kalórií, ako nakoniec spálime. Na druhej strane, keď máme kalorický deficit, keď zjeme menej kalórií, ako použijeme, chudneme.
Aké je teda tajomstvo? Absolútne najlepším a najzdravším spôsobom, ako schudnúť, je nájsť formu výživy, ktorá nás udrží na dlhšiu dobu sýtu a umožní nám tak ľahšie dosiahnuť kalorický deficit bez hladovania. Potrebujeme spôsob, ako jesť menej kalórií, ale stále byť sýty a získať dostatok energie, čo nám keto dáva.
Tuk vás teda rozhodne nezbaví tuku, sú to práve celkové kalórie, vďaka ktorým v konečnom dôsledku priberieme, keto je efektívny a predovšetkým zdravý spôsob chudnutia, pretože sme dlhodobo plní a nemusíme sa báť chutí alebo krachu cukru a napriek deficitu máme vždy konštantnú hladinu energie a spaľujte telesný tuk nepretržite.
Koľko tuku potrebujete v keto?
Aj keď to mnohí nesprávne pochopia, nemusíte vždy dosiahnuť svoj tučný cieľ! Vaše telo je z veľkej časti tvorené tukom a toto by sa tiež malo a malo používať. Predovšetkým je tu tuk, ktorý vás udrží na dlho medzi jedlami. Čím dlhšie ste ketogénni, tým menej tuku budete vo forme potravy potrebovať, ale mali by ste sa vždy uistiť, že konzumujete dostatok tuku, inak skonzumujete nízkosacharidové a málo tučné látky a bude vám chýbať energetický zdroj, ktorý opäť je nezdravý a vykopne vás z ketózy.
Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať potrebné množstvo makroživín vrátane tuku, je naša keto kalkulačka. Tam získate prehľad o tom, aký by mal byť váš tučný cieľ na základe vašich vstupov. Ak sa budete držať týchto údajov, mali by ste svoje ciele dosiahnuť ľahko, ale majte to na pamäti aj v prípade, že ste už zhodili alebo pribrali pár kíl (napríklad vo fáze budovania svalov), mali by ste kalkulačku použiť znova tak, ako by ste mali Menšia váha samozrejme tiež zmení vaše hodnotenie a tým aj distribúciu makroživín.
Pretože ketogénna strava pozostáva z veľkej časti tukov, distribúciu je možné nastaviť v tomto rozmedzí: 75% tuky, 20% bielkoviny, 5% sacharidy
Ktoré tuky by ste mali v keto preferovať
Ako už vieme, tuk je makroživina, ktorá určuje, či dosiahneme svoje ciele alebo nie, či budeme chudnúť alebo či sa váhy nebudú pohybovať. Mali by sme sa však sústrediť na začlenenie väčšieho množstva dobrých tukov do nášho každodenného života, ako sú avokádo, kokosový olej, MCT olej, ryby alebo pastvinové maslo.
9 tipov, ako jesť viac tukov
1. Používajte plnotučné výrobky
Zbavte sa myšlienky, že polotučné alebo ľahké výrobky sú zdraviu prospešné, zvyčajne je to naopak, pretože do týchto ľahkých výrobkov sa často pridáva cukor a dôležitý je aj tuk! Keď si teda kupujete mliečne výrobky, choďte na variant s vysokým obsahom tukov, tieto majú zvyčajne tiež oveľa nižší podiel sacharidov. Medzi dobré plnotučné výrobky patria: syr, šľahačka, pastvinové maslo, grécky jogurt alebo kokosové mlieko.
2. Siahnite po mastnom mäse
Vyberte si zdroje bielkovín, ktoré majú tiež vysoký obsah tukov, ako napríklad hydina, bravčové mäso alebo klobásy. Vyhýbajte sa chudému mäsu a používajte čerstvé nespracované výrobky.
3. Maslo navyše, prosím!
No, ak nemáte radi chuť masla, potom to nie je pre vás. Ale ak ste fanúšikom masla ako ja, potom tu nájdete perfektný keto produkt, pretože maslo môžete pridať takmer kamkoľvek, aby ste do neho zabudovali viac tuku. Tuk je vynikajúcim nosičom chutí, takže kúsok masla môžete pridať kdekoľvek, bez ohľadu na to, či ide o zeleninu na panvici, mäso alebo raňajkové vajcia. Maslo je skvelé a ideálne sa hodí aj na varenie alebo pečenie.
4. Ráno si dajte nepriestrelnú kávu
Keď už sme pri masle, zbaľte si ju do rannej kávy s kokosovým olejom alebo ešte lepšie MCT olejom. Kombinácia kofeínu, masla a MCT oleja je dokonalým spôsobom, ako začať deň, aby ste zostali dlho plní a načerpali energiu. Viac informácií o nepriestrelnej káve si môžete prečítať tu, ak kávu nepijete, tu sú najefektívnejšie alternatívy.
5. Bobule dolaďte šľahačkou
Keďže bobule sú povolené v malom množstve, môžete si ich skutočne vychutnať so šľahačkou. Dokonca milujem šľahačku bez ničoho, stačí pridať pár kvapiek príchute (napríklad Flaovordrops) a šľahať, kým nebude pekná a tuhá. Ak nemáte chuť na bobule, môžete šľahačku dať na hodinu do mrazničky a urobiť z nej lahodnú zmrzlinu.
6. Pripravte si tukové bomby
Fat Bombs sú malé, lahodné občerstvenie, ktoré vám nielen dodá tuk, teda energiu, ale aj uspokojí vaše sladké chute. Rýchlo vytiahnite tukovú bombu z chladničky alebo mrazničky a vložte ju do úst. Tieto tukové bomby sa zvyčajne skladajú z niekoľkých prísad, tuku a chutí. Tu pre vás mám jeden z mojich obľúbených receptov:
Tučný bombový tvarohový koláč
Zloženie:
- 225 g krémového syra (plné množstvo tuku)
- 100g masla
- 100g kokosového oleja
- 3 lyžice xylitolu alebo erytritolu
- Vanilková príchuť alebo flavordrops
- Budete tiež potrebovať podnos na kocky ľadu
Príprava:
Príprava Tučných bômb je super ľahká, kokosový olej s maslom dáte do misky a necháte rozpustiť vo vodnom kúpeli alebo krátko v mikrovlnke. Potom dáte všetky ingrediencie do misy a zmiešate ich s veľkou silou tak, aby vznikla rovnomerná hmota. Toto teraz naplníte lyžičkou do formy na kocky ľadu a zamrazíte. Hneď ako sú nastavené, môžete ich vložiť do škatule Tupperware alebo podobného úložného boxu s vekom a uložiť ich do mrazničky. Ak potrebujete opäť trochu tuku, pretože máte kocovinu alebo váš deň nemal dostatok tuku v jedálničku, jednoducho chytíte jednu z Fat Bombs, super chutnú, hovorím vám!
Veľký výber Flavour Drops napríklad získate na Amazone.
7. Avokádo
Avokádo je také všestranné! Môžete ich len nakrájať na plátky a poukladať na svoje mäso alebo šalát, avokádo pretlačiť fetou alebo parmezánom na krém, nakrájať na kocky a osmažiť ich so slaninou na veľkom masle ... a tak ďalej. Dokázala by som vymenovať recepty s avokádom celé hodiny, ale sami uvidíte, ako dobre tieto lahodné veci chutia a hodia sa takmer kamkoľvek. Avokádo má nielen vysoký obsah tuku, ale je aj skutočne zdravé.
8. Majonéza
Pravé májové mäso je nabité dobrými tukmi a dodáva vašim jedlám veľa chutí. Majonézu si môžete buď vyrobiť sami, skvelý recept nájdete tu na blogu, alebo si len môžete kúpiť dobrú majonézu v obchode s potravinami. Len dávajte pozor na informácie o výživovej hodnote, pretože veľa majonéz pridalo cukor a príliš veľa sacharidov. Bežné značky by mali ponúkať kvalitné máje, ktoré neobsahujú takmer žiadne sacharidy a obsahujú vysoký obsah tukov. Takže, majonéza a dajte si ju na tanier, či už s mäsom alebo dokonca na šalát. Absolútne najlepšou majonézou (podľa mňa) je majonéza vyrobená z avokádového oleja od Hunter & Gather ... fantasticky lahodná a dokonalá nutričná hodnota! Mimochodom, sú k dispozícii v klasických, čili a cesnakoch!
9. MCT alebo C8 olej
Ak potrebujete viac tuku v ketogénnej strave, jedným z najlepších riešení je MCT olej, alebo ešte lepšie, C8 olej. MCT olej sú triglyceridy so stredným reťazcom, mastné kyseliny, ktoré sa v pečeni okamžite spracovávajú na ketóny a okamžite vám dodajú čistú energiu. MCT poskytujú najčistejšiu a najefektívnejšiu energiu v ketogénnej strave a mali by byť súčasťou každého základného vybavenia. MCT olej určite patrí do Bulletproof Coffee, ale hodí sa aj ku všetkým ostatným jedlám, koktailom alebo smoothies, pretože MCT olej je bez zápachu a chuti.
Kvalitný MCT olej nájdete napríklad na Amazone.
Uvidíte, že nie je také ťažké začleniť viac tuku do každodenného života, nemusíte sa do bloku masla srdečne zahryznúť. Na varenie stačí použiť dostatok oleja a masla a vziať si k srdcu niekoľko malých rád. Ak nedosiahnete svoj tukový cieľ presne večer, nebojte sa, toto je iba orientačný údaj a nemusí sa dosiahnuť vždy, ale tiež sa nezdržujte príliš hlboko pod ním. S týmto vedomím vám prajem dobrú chuť, teraz si pripravím vynikajúcu nepriestrelnú kávu.