9-týždňová diéta - Výživa - Číslo 821 - Rok 2008 - Archív - Formula AS

Kilogramy sa topia stravou, nie slnkom

„Realistický“ režim chudnutia

Jedným z najdôležitejších vzorcov, ktoré treba v živote uspokojiť, je stanovenie si realistických cieľov, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Väčšina receptov je fantastických, ťažko dostupných, veľmi ťažko sa dodržiava. Navrhujeme bezpečnú stravu, ktorá nebude robiť problémy: stratíte iba 3 kg, ale z dlhodobého hľadiska. Ak sa ich chcete zbaviť, držte v strave životne dôležité látky. Je to ľahké, nie stresujúce a nebudete trpieť hladom. Základnými potravinami stravy sú ovocie, čerstvo pripravené šaláty a mliečne výrobky bez tuku. A aby bol úspech zabezpečený: hýbte sa.
Posledné štúdie ukazujú, že „útokom“ hladu je možné predchádzať pomocou relaxačných cvičení.
Začlenením týchto prvkov do svojho každodenného života - nie sporadicky, ale pravidelne, si užijete vysnívanú postavu, a to aj v lete, ktoré prišlo.

Potraviny, ktoré chudnú

1 700 kalórií denne a vitalizujúce vitamíny*

Či už sú to banány, hrušky, bobule alebo exotické ovocie: základná porcia by mala vážiť 150 gramov (veľká ako jablko). Odporúčanie pre stresujúce dni: jedzte ovocie pripravené na priamu konzumáciu, ktoré nájdete v supermarkete, aj keď obsahuje o niečo menej vitamínov.

Vlašské orechy obsahujú vitamín E, horčík (na relaxáciu) a zdravé mastné kyseliny. Rýchlo zasýtia, sú chutné a dajú sa jesť medzi hlavnými jedlami, v šalátoch, jogurtoch s ovocím alebo ako dezert. 20 g má ekvivalent 13 jadier vlašských orechov (môže byť nahradených rovnakým počtom mandlí alebo lieskových orechov alebo lyžicou tekvicových alebo ľanových semien).

300 g chudých mliečnych výrobkov (1,5% tuku)

Znamená to porciu mlieka (150 ml) s musli na raňajky a popoludní jogurt s ovocím. Alternatívne produkty: srvátka, kefír a tvaroh.

Je to najlepšia základňa na celý deň. Odporúča sa müsli s ovocím, ale aj kukuričné lupienky, ovos atď. Vyvarujte sa: müsli z čokolády alebo orechov. Majú príliš veľa cukru a príliš veľa tuku. Kto nemá rád müsli, môže zjesť krajec chleba namazaný 1 lyžicou tvarohu a 1 lyžičku marmelády alebo krajec chleba s maslom alebo margarínom a trochou údeného lososa.

Čerstvý šalát, nastrúhaná mrkva, paprika, paradajky, reďkovka, hrsť kôpru. Povolený je celý sortiment zeleniny vrátane varených zemiakov, ak v šaláte nehrajú „hlavnú úlohu“.
Dôležité: omáčku treba pridávať s mierou (stačia 2 - 3 polievkové lyžice vinaigretovej omáčky alebo 100 g jogurtovej omáčky) a trochu oleja, ale kvalitný.

Je najdôležitejším zdrojom vápniku! Ponuka je bohatá, od syra až po mozzarellu. Ale aby ste neprekročili povolené množstvo tuku, obmedzte sa na jeden plátok (tj. 30 g).

1 krajec celozrnného chleba

Povolený je hrubý krajec chleba (asi 50 g) alebo veľká žemľa s grahamom. Napĺňa žalúdok, obsahuje vitamín B, horčík a vlákninu. Ak máte chuť na chrumkavú bagetu, nezdržujte sa, ale nie viac ako 50 g (asi jej pätina). Vedľa chleba sa odporúča:

2 čajové lyžičky strúhaného margarínu

Pod plátok syra natrieme chlieb s polotučným margarínom, ktorý obsahuje Omega-3 mastné kyseliny (chráni srdce). A ak sa nemôžete vzdať masla, je povolené: 1 čajová lyžička denne!

Nie je zakázané „ochutnávať“ to, ale nie viac ako tyčinka tmavej čokolády alebo tyčinka z mliečnej čokolády (pre deti). Ak máte radšej niečo studené: čo sa týka kalórií, ovocná zmrzlina (1 - 2 šálky) je najškodlivejšia.

Horúce jedlo by nemalo nevyhnutne chýbať, ale nemalo by mať viac ako 500 kalórií, čo by malo obsahovať veľkú porciu zeleniny, ryže, zemiakov alebo strukovín (fazuľa, hrášok atď.). V ponuke môže byť chudé mäso dvakrát týždenne alebo chudá ryba trikrát týždenne. A ak budete jesť v jedálni, požiadajte o osobitnú porciu zeleniny a vzdajte sa omáčok, chleba, klobás a smažených jedál.

Ako by sme sa mali stravovať

Ponáhľaj sa, kazí prácu. Kto chce schudnúť, mal by jesť pomaly a pokojne

Posledné štúdie v oblasti výživy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia v zhone, so zrakom v televízii, ktorí vynechávajú raňajky alebo prehĺtajú jedlo na úteku, prehĺtajú viac. Je veľmi dôležité trénovať svoje stravovacie návyky pomaly a s radosťou, krok za krokom. Zmena stravovacieho správania sa nerobí tak, ako tlieskate rukami.
Základom každého racionálneho režimu je pravidelné stravovanie, pretože zabraňujú poruchám koncentrácie a násilnému hladu. To, že existujú tri dôležité jedlá alebo päť striedmejších, je problémom každého z nás. Vyskúšajte všetky možnosti a určte rytmus, ktorý vám vyhovuje.

Je lepšie jesť uvoľnene a sedieť na stoličke bez toho, aby vás pozornosť rozptýlila: teda bez televízie, bez novín, bez telefónu. Iba tak môže vaše telo lepšie signalizovať, keď ste plní. A ešte jedna vec: ak sa nikam neponáhľate, potešenie z jedla je oveľa väčšie.

Precvičte si pozornosť: dobre žujte, príbor odložte medzi náustky. Pretože: tí, ktorí jedia pomaly, s lyžičkou, konzumujú menej kalórií ako tí, ktorí sa ponáhľajú. A cítia sa plnší a lepší, vyplýva zo štúdie amerických vedcov.

Počúvajte svoje zmysly: ochutnajte jedlo, akoby ste to robili prvýkrát. Lahodný jahodový jogurt. trochu sladké, čo je pravda, a navyše aj nepravé, pasterizované v nadmernom množstve. Položte si otázku, prečo je váš obľúbený. Možno kvôli zamatovému pocitu, ktorý máte na jazyku, alebo kvôli príjemným spomienkam na jahody z detstva? Keď sa nesústredíme na jedlo, môže nás veľa „nedôstojných“ spôsobov zdravia príjemne prekvapiť. V prípade potreby si doprajte svoje obľúbené jedlá, bez výčitiek svedomia a bez počítania kalórií. Malé „hriechy“ vás zachránia pred násilnými útokmi hladu, ktoré sa končia oveľa horšie: o polnoci vyprázdnenie polovice chladničky.

Raňajky a silueta

Štúdie uskutočnené na Harvardskej lekárskej fakulte v Bostone (USA) ukazujú, že pravidelné raňajky rozhodujúcim spôsobom ovplyvňujú telesnú hmotnosť. Počas štúdie sa zistilo, že riziko výkrmu „raňajok“ bolo o 50% nižšie ako v prípade „raňajok“. A ešte jedna vec: čím sú vlákniny bohatšie na raňajky, tým nižšia je možnosť nadváhy.
Tip pre ospalých ľudí. Ak sa zobudíte tvrdo a nie ste okamžite hladní, nejedzte nasilu. Alebo zjesť najviac jeden plátok ovocia. A v práci si dajte výživné raňajky (jogurt s musli).

Prečo sa bojí tuku na brušku jogy a dobrého spánku?

Jednoducho preto, že pre tukové bunky sa oznamujú ťažké obdobia, keď sa proti stresu, frustrácii a napätiu bojuje pomocou jogy, a nie sušienok, sladkostí a alkoholu.
Ale aby nás relaxačné techniky viac vyvážili a zbavili stresu, potrebujeme cvičenie. Okrem jogy sa osvedčili pri autogénnom tréningu alebo postupnom uvoľňovaní svalov, ktoré sa často objavujú vo formuli AS. Pre chudnutie je tiež veľmi dôležitý dostatok spánku. Posledné štúdie ukazujú, že priemerný nočný spánok kratší ako 6 hodín vedie k nadbytočným kilogramom.

Tí, ktorí pijú dostatok tekutín, spália o 200 kalórií viac denne, tvrdia vedci z berlínskej nemocnice Charit. Môžete to urobiť nasledovne: vypite 3 - 4 krát denne pol litra vody nalačno medzi jedlami.

Spaľujte kalórie posilňovaním svalov

Chudnutie je splneným snom za predpokladu, že máme trénovanejšie svaly. Pretože sú zodpovedné nielen za chudú postavu, ale spália viac kalórií ako všetky ostatné tkanivá. Pre rozvoj svalov sa najviac odporúča tréning s vybavením v posilňovni. Rovnako aj vytrvalostné športy: plávanie, beh, jazda na bicykli. Ale tiež každodenné cvičenie, rýchla chôdza alebo domáca gymnastika redukujú váhu alebo pomáhajú ju udržiavať. Takže: nechajte auto v garáži, obehnite pohyblivé schody, skryte diaľkové ovládanie v skrini a vezmite si ho!

Toto je počet kalórií, ktoré by sme mali týždenne spáliť, bez ohľadu na to: behanie po lese, cvičenie v posilňovni alebo umývanie okien.
To znamená: 3 x 45 minút joggingu; Hala 3 x 40 minút; 2 x 60 minút gymnastiky v mori alebo v bazéne; 2 x 50 minút bicykel (rýchlosť).

Ostatné články v tomto čísle

1 komentár

Je úžasné, ako by sa dnes všetky naše problémy vyriešili, keby sme cvičili „trochu“ jogu, stačili by aspoň nejaké „neškodné“ cviky.

Ak to preskúmame hlbšie (prax jogy), ukáže sa, že to nie je také naivné, ako sa zdá. V knihe, ktorú napísal Dyonysios Farasiotis,
„VEĽKÉ INICIÁTY V INDII A OTEC PAISIE“,
v kapitole „Vplyv praxe jogy na telo a myseľ“ (http://www.sfaturiortodoxe.ro/marii-initiati-india-parinţa-paisie/52-influenta-practicii-yoga-asupra-trupului-si-a-mintii .htm) pre každého z nás sú uvedené užitočné podrobnosti:

Pamätajte na všetky importované „recepty“, ktoré namiesto riešení spôsobujú nové problémy. Myseľ uponáhľaného človeka 21. storočia sa stráca a zmätená v tom, čo je užitočné a čo škodlivé.
Kto má uši, aby počul, nech počuje!

Ak nemáte účet, môžete sa zaregistrovať tu!