ABDOMEN CVIČENIA ⋆ DOMÁCE TRÉNINGY Decathlon Tipy Športové informácie Články,

ABDOMEN CVIČENIA ⋆ DOMÁCE TRÉNINGY

od Decathlonu
Zverejnené dňa Posledná aktualizácia: 6. mája 2020 6. mája 2020

Ploché brucho alebo dokonca také, ktoré má svaly veľmi dobre definované, je cieľom, po ktorom túži veľa ľudí. Závideniahodnú postavu, najmä postavu, ktorej pas a brucho vyzerajú perfektne, však nie je ľahké získať a mnoho z nich sa nakoniec cestou vzdá. Je to dané hlavne tým, že nie každý vie, ako správne pracovať a čo presne obnáša nevyhnutná disciplína, ktorá vedie k očakávaným výsledkom. Dobrá správa je, že na to, aby ste mohli cvičiť cviky na brucho, nemusíte mať členstvo v posilňovni. Tento článok vám pomôže získať jasnú predstavu o tom, ako treba cvičiť, ak chcete mať ploché brucho.!

obsah

1. Čo znamená efektívne cvičenie pre ploché brucho?

Ak ste si mysleli, že môžete získať ploché brucho iba konkrétnymi cvičeniami, musíte vedieť, že to nie je pravda. Tiež neschudnete a z brucha neschudnete centimetre iba bruškom.

Cviky na brucho fungujú a rozvíjajú jednu svalovú skupinu. Inými slovami, do tejto oblasti smeruje veľký tok krvi, ale tuk sa týmto spôsobom zázračne neroztopí.

Prečo neschudnúť pomocou brušných cvičení?

Telo sa rozhodne spaľovať tuky na energiu v určitých oblastiach, kde to považuje za „ľahšie“ a prietok krvi významne neprispieva k chudnutiu alebo spaľovaniu tukov. To je tiež dôvod, prečo môžu mať dvaja ľudia rôzne výsledky, aj keď absolvujú rovnaký celkový tréningový kurz (pre celé telo).

Ak teda chcete ploché brucho alebo štvorce, musíte sa zbaviť brušného tuku (a telesného tuku), aby bolo úsilie viditeľné.

Ako sa topí tuk na bruchu?

Môžete znížiť telesný tuk:

Prijímajte zdravé a správne stravovacie návyky s nízkym obsahom cukrov
Kardio cvičebný program pre celé telo
Disciplína, aby sa neodbočovalo od tých dvoch

Inak neustálym a intenzívnym vykonávaním cvikov na brucho, bez ohľadu na vyššie uvedené, získate opačný efekt: zväčšenie brušných svalov (zväčšenie objemu), širší pás a bolesti chrbta, spôsobené ohýbaním opakovaná, neprirodzená chrbtica.

Preto, aby ste dosiahli požadované výsledky, tj. Ploché alebo definované brucho, musíte: vylúčiť tuk cvičením, pri ktorom sú zapojené viaceré svalové skupiny súčasne (vykonávané rôzne, s rôznou intenzitou, pretože zvyšujete svoju odolnosť voči námahe a ktoré sú súčasťou plánovaného programu), pracujte s brušnými svalovými skupinami inteligentne a správne bez rizika poškodenia chrbtice.

2. Aké sú najlepšie cviky na brucho?

Podľa odborníkov NIE sú najlepšie cviky na brucho, ktoré sú založené na ohnutí chrbtice alebo priblížení k trupu (brušáky).

Môžu viesť k rozvoju brušných svalov, ale nie vždy sú najefektívnejšie a navyše z dlhodobého hľadiska ovplyvňujú chrbticu. Neodporúča sa, najmä pre ľudí, ktorí dlho sedia za pracovným stolom alebo za volantom s chrbticou ohnutou v jednom smere, pretože narovnávanie a ohýbanie chrbtice opakovane vedie k opotrebovaniu medzistavcových platničiek a v budúcnosti k oveľa vážnejším problémom.!

Naopak, cviky, ktoré efektívne pracujú s bruškom, ktoré nemajú nepríjemné účinky na iné oblasti tela a ktoré vám pomôžu tonizovať sa, aby ste mali závideniahodné telo, sú tie, pri ktorých nejde o pohyb, ale o odpor voči pohybu! Inými slovami, tréningy, ktoré otestujú vašu silu a vytrvalosť, sú tými, z ktorých získate presne to, čo chcete: ploché brucho alebo balíček 6 a ďalšie definované svalové skupiny.!

Prečo sú cviky proti predĺženiu účinnejšie ako klasické?

Pretože spôsobujú, že brušné svaly plnia svoju základnú funkciu: udržiavanie stability tela bez ohýbania (podpora hornej časti tela). Cviky tohto typu navyše pracujú viac svalových skupín ako klasické brucho, napríklad priečny sval brušný (zdvíhanie závažia), priamy sval brušný (ktorý dáva vzhľad štvorcov) a vnútorné a vonkajšie šikmé svaly (krútenie a bočné prehnutie).

Cviky na brucho, ktoré môžete cvičiť doma aj v posilňovni

Cvičenie proti predĺženiu našťastie nemusí nevyhnutne vyžadovať výlet do telocvične, ale je možné ich vykonávať aj tam. Musia sa robiť postupne, ich trvanie sa zvyšuje s vašim odporom. Najlepšie výsledky vám prinesie opakovanie 3-4 krát týždenne. Tu sú tie v poradí podľa intenzity:

Predná doska

Toto cvičenie pracuje na bruchu, ale aj na svaloch, ktoré podporujú chrbticu, stehná, zadok, plecia, takže pomáha tvarovať celé telo a uľaviť a eliminovať bolesti chrbta. Pomáha tiež zlepšovať držanie tela a rovnováhu.

Pre začiatočníkov môžete sedieť v polohe s vystretými rukami, po špičkách a s rovným chrbtom:

Potom, keď zvýšite svoju vytrvalosť, môžete si sadnúť na dosku na predlaktí:

Brucho by malo byť napnuté, poloha vzpriamená od ramien po päty, hlava v jednej línii s telom a pohľad otočený k podlahe. Nepozerajte sa hore, pretože vás bude lákať sklopiť panvu, čo bude príliš tlačiť na bedrovú oblasť. Napnuté by mali byť aj nohy a zadok.

Udržujte prednú dosku čo najviac, v správnej polohe! Je veľmi dôležité, aby bola doska vykonaná správne, aj keď kratšiu dobu, ako nesprávnu, dlhšiu dobu. Zastavte, keď cítite, že sa vaša poloha tela mení, dajte si pauzu a skúste to znova.

Pri tomto cvičení nezabudnite dýchať, pretože na vytrvalosť potrebujete kyslík!

Zdvíhanie z dosky

Zdvíhanie z dosky je dynamickejšie a intenzívnejšie cvičenie ako jednoduchá predná doska. Čo by si mal urobiť? Počas pohybu musíte dosiahnuť dve vyššie uvedené polohy: od platničky predlaktia po platničku ramena a naopak.

Zdvihnite a spustite ruky po jednej, aby ste sa dostali nadol a opakujte (sklopte ľavú ruku, potom pravú ruku, zdvihnite ľavú ruku, potom pravú ruku). Je dôležité počas tejto doby nemeniť priamu čiaru tela.

Striedavá doska zdvihu nohy

Z východiskovej polohy zdvihnite jednu nohu za sebou, niekoľko sekúnd držte vzduch, potom sa vráťte a druhú nohu zdvihnite.

Intenzita cvičenia sa zvyšuje, brušná oblasť pracuje na udržaní rovnováhy.

Striedavá doska zdvihu ramena

Namiesto zdvihnutia nohy zdvihnite jednu ruku spredu. Vydržte chvíľu a potom zmeňte ruku.

Doska so striedavým zdvihom nohy a rúk

Môžete to urobiť počnúc pozíciou prednej dosky na rukách aj na predlaktiach.

Tu musíte súčasne zdvihnúť jednu ruku a jednu nohu (opačnú), držať sa, vrátiť sa do východiskovej polohy, potom zdvihnúť druhú ruku opačnou nohou.

Bočná doska

Bočnú dosku je možné vykonať niekoľkými spôsobmi, v závislosti od náročnosti.

Môžete si sadnúť na predlaktie aj na vystretú ruku. Nohy môžu byť od seba vzdialené (ľahšie, pretože bod otáčania bude vyšší) alebo jedna na druhej. Ruku, o ktorú sa neopierate, môžete tiež zdvihnúť pre väčšiu rovnováhu. Je dobré časom zvyšovať stupeň intenzity a obtiažnosti, aby boli výsledky stále lepšie a lepšie.

Brucho s brušným kolesom

A tu budete potrebovať rovnováhu a silu. Je to náročné cvičenie, ale nakoniec to urobíte bez problémov, časom.

Najskôr si musíte nájsť pohodlnú polohu na kolenách. Potom zdvihnite nohy, jednu na druhú. Mierne sa zohnete a necháte svoju váhu zapnutú koleso a zatlačte do bodu, kde to cítite, a potom potiahnite späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie na brucho by sa malo vykonávať pomaly, aby skutočne fungovalo svalstvo. Keď získate skúsenosti, všimnete si, že môžete stále viac a viac posúvať ruky a kolesá a rovnako ľahko sa vrátiť do východiskovej polohy.

Všetky tieto cviky je možné vykonávať ako v pohodlí domova, tak v posilňovni. Ak nenájdete brušné koleso v telocvični, môžete ho použiť dvojkotúčová činka.

Aké veci potrebujete, aby ste mohli cvičiť na brucho?

Najprv budete potrebovať športové oblečenie pohodlné, pozostávajúce z tréningového oblečenia a obuvi, ktoré vám umožňujú voľný pohyb. Tiež a matrac pilates alebo jóga vám pomôže ochrániť kolená a lakte pred tvrdou zemou.

Na posledné cvičenie je dobré si ho dať brušné koleso .

V spoločnosti Decathlon nájdete všetky tieto položky za vynikajúcu hodnotu za peniaze. Tu je niekoľko príkladov: