Abs Ako skutočne získať šesť balíčkov!
Dobre naladené brušné svaly abs sú estetickou črtou atletického tela, a preto sú často jedným z tréningových cieľov, najmä pre mužov. Existuje však veľa mýtov o brušných svalov, ktoré dnes stále prevažujú a sú hlboko zakorenené v mysliach mnohých ľudí.
To je dôvod, prečo je málo ľudí, ktorí majú dobre definované a dobre trénované brušné svaly, aj keď prístup k šesťbaleniu je celkom priamy.
V tomto článku sa dozviete pravdu o všetkých veciach brušného tréningu a o tom, čomu musíte venovať pozornosť, aby ste videli výsledky čo najrýchlejšie a najefektívnejšie.
Budovanie brušných svalov
Brušné svaly pozostávajú predovšetkým zo štyroch svalov:
- Rectus Abdominis (rovný brušný sval, tiež známy ako „šesťbalenie“)
- Vonkajší šikmý sval (svaly, ktoré sú vľavo a vpravo od priameho brušného svalu)
- Priečny brušný sval (leží pod prvými dvoma spomenutými a smeruje vodorovne k trupu)
- Vnútorné šikmé kĺby (sú svaly - ako vonkajšie šikmé - na pravej a ľavej strane priameho brušného svalstva, prebiehajú však v opačnom uhlopriečnom smere k vonkajším šikmým svalom - sú tiež pod prvými dvoma spomenutými)
Ako získať brušné svaly v dvoch krokoch
Získať šesť balíčkov sa ľahšie povie, ako urobí. Nie je to však veľmi komplikované. V skutočnosti je to vlastne celkom jednoduché.
1. Stratte brušný tuk
Teoreticky má každý človek abs. Hlavným dôvodom, prečo nevidíte brušné svaly, je to, že sú pokryté telesným tukom. Preto sa človek musí najskôr zbaviť brušného tuku.
2. Cvičte brušné svaly
Celkom spravodlivo, na získanie balíka šiestich cvičení nemusíte pracovať na abs. Dobre naladený žalúdok však vyzerá oveľa estetickejšie ako ploché „šesťhladové hladové balenie“, ktoré máte iba kvôli nízkemu podielu telesného tuku.
Môžem cielene stratiť brušný tuk?
Je a stále zostáva populárnym mýtom, že jediný spôsob, ako stratiť brušný tuk, je urobiť si pár brušákov alebo napríklad zjesť nejaké konkrétne jedlo.
Napriek tomu na internete nájdete tisíce článkov, ktoré vám chcú vysvetliť, ako pomocou niekoľkých „trikov“ rýchlo získať ploché brucho alebo šesť balíčkov brušných svalov za dva týždne. To isté platí pre nohy, kde sa často hovorí, že niektoré cviky môžu vyprodukovať tenké nohy.
Bolo by však príliš dobré, aby to bola pravda, ak, ako sa často navrhuje, môžete svoj tuk rozpustiť pomocou niekoľkých cvikov. Pretože nie je možné stratiť brušný tuk alebo tuk na nohách pomocou niekoľkých silových cvičení.
Jedna štúdia ukazuje, že svalový tréning vedie k zvýšenému prietoku krvi a lipolýze (rozkladu tukových buniek na energiu) v príslušnom svale. Účinok je však taký malý, že nevykazuje žiadne významné účinky.
Cvičenie svalov spaľuje kalórie a zvyšuje ich rast. Pomáha tak odbúravať tuk. Cvičenie však priamo nespaľuje brušný tuk.
Záverom je, že nemôžete odbúravať tuk cielene, ale iba v celom tele súčasne.
Ak chcete stratiť telesný tuk, musíte mať deficit kalórií. Inými slovami, musíte denne spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. To núti vaše telo čerpať potrebnú energiu z uložených tukových zásob, aby sa tukové zásoby zmenšili. Niektoré časti tela strácajú tuk rýchlejšie ako iné (o tom neskôr).
Preto nemá zmysel robiť brušáky a brušáky, kým nezvraciate a brušné svaly doslova nevybuchnú. S týmto nikdy nedostanete tónované a definované brušné svaly, pokiaľ neznížite percento telesného tuku na nízku úroveň.
Muži potrebujú na prejavenie brušných svalov 15% alebo menej telesného tuku. Zatiaľ čo ženy potrebujú 25% alebo menej telesného tuku, aby videli prvé príznaky balenia šiestich liekov.
Akú úlohu hrá genetika v brušných svaloch?
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že genetika hrá pri vývoji brušných svalov obrovskú úlohu a sú zásadné pre to, ako vyzerajú.
Prvá vec, ktorú treba spomenúť, je, že nie každý má šesťbalenie. Pretože existujú aj ľudia, ktorí majú štvorbalenie, osembalenie, desaťbalenie alebo dokonca nepárne číslo ako päťbalenie alebo sedembalenie.
Počet „balíčkov“ 100% závisí od vašej genetiky a nemôže byť ovplyvnený ab tréningom ani ničím iným. Jediným spôsobom, ako to zmeniť, by bola plastická chirurgia.
Ďalej len veľmi málo ľudí má symetrické abs. „Balíky“ sú často trochu posunuté, aby pôsobili asymetricky. Asymetria sa tiež nedá zmeniť, pretože je geneticky podmienená, pokiaľ tu nepôjdete pod nôž.
Nakoniec genetika rozhodne aj o tom, v ktorej časti tela rýchlejšie strácate alebo ukladáte tuk. Najmä pokiaľ ide o „dolné brušné svaly“, mnoho ľudí stráca tuk v tele pomaly.
Je za tým vedecký fenomén, a preto sa tukové bunky zmenšujú v niektorých častiach tela ťažšie ako v iných. Cvičenie na „brušné svaly“ tiež nepomôže rozpustiť tuk, ako je uvedené vyššie.
Na rozvoj brušných svalov postačujú základné cviky?
Koniec koncov, záleží na tom, čo si VY myslíte, že je dostatočné. Základné cviky ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičku a tlaky na ramená mierne zaťažia vaše brušné svaly. Toto je iba izometrické alebo statické zaťaženie, ktoré je vo všeobecnosti neoptimálne pre budovanie svalov, pretože dynamické cvičenia poskytujú väčší stimul pre rast.
Dobre trénované a definované brušné svaly však môžete získať iba základnými cvikmi, pretože pre valchové brušká je oveľa dôležitejšia strava.
Ak však chcete vybudovať čo najlepšie brušné svaly, potom je pre dosiahnutie optimálnych výsledkov nevyhnutná výživa A izolované tréningy ab.
To isté sa dá povedať o bicepse. Pretože biceps sa používa pri príťahoch, sťahovacích sťahoch a radoch, väčšina ľudí však stále robí bicepsové kudrlinky na doladenie a nastavenie maximálneho rastu svalov.
Existujú horné a dolné abs?
Rovný brušný sval alebo priamy brušný sval je IBA sval. Stále existuje veľa článkov a videí o tom, ako trénovať dolné brušné svaly izolovane. Rovný brušný sval je však vždy precvičovaný rovnomerne zdola nahor, bez ohľadu na to, aké cviky na priamy brušný sval cvičíte.
Aby ste tomu porozumeli, musíte sa bližšie pozrieť na nasledujúcu ilustráciu.
Na tomto obrázku môžete vidieť LEN priamy brušný sval a to, kde je pripevnený k našej kostre. To nám umožňuje lepšie pozorovať a chápať funkciu priameho brušného svalu.
Ako je vidieť, sval je pripevnený k dolnej hrudnej kosti a početným dolným rebrám. Na dolnom konci svalu je priamy brušný sval pripevnený k lonovej kosti panvy.
Keď sa brušný sval sťahuje (sťahuje), približuje dolný hrudný kôš a panvu bližšie k sebe. Odborne sa to nazýva „spinálna flexia“ (flexia chrbta). Inými slovami, zaokrúhľujete alebo ohýbate chrbát dopredu.
Keď sa priamy brušný sval predlžuje (tiahne sa), hrudník a panva sa vzďaľujú. Chrbát teda opäť zaujme rovnú východiskovú pozíciu a môže ísť dokonca ešte dozadu - až kým nevytvoríte mierny dutý chrbát.
Z toho môžeme vyvodiť záver, že neexistuje žiadny samostatný „dolný brušný sval“. Rectus abdominis je len sval, ktorý vedie od dolného hrudného koša dole k panve a jeho primárnou funkciou je zaoblenie alebo ohnutie chrbta.
Prečo sú cviky na „dolné brušné svaly“ neúčinné
Ak chce niekto zacieliť na „dolné brušné svaly“, urobí aspoň jednu variáciu zdvihu nohy. Niektorí to robia zavesené na vyťahovacej tyči. Iní to robia na brušnom kresle, kde si lakte podopriete o vankúš alebo si ľahnete na zem.
Už roky nás učia tréneri fitness a „fitness guru“, že zdvíhanie nôh je dobré pre vývoj dolnej časti brucha. Ako však vidíte na obrázku vyššie, brušné svaly (priame a šikmé brušné svaly) NIE SÚ spojené s nohami. Prečo by ste teda mali zdvíhať nohy, aby ste pracovali na bruškách?
Brušný sval sa už používa pri zdvíhaní nôh, ale iba sekundárne. Pretože zatiaľ čo svaly „flexorov bedrového kĺbu“ (svaly, ktoré sú skutočne pripevnené k nohám a NIE brušné svaly) ťahajú nohy nahor, brušný sval funguje pri cvičení iba ako stabilizátor pre trup (na druhej strane by sa chrbát kríval).
Brušný sval nie je primárny cieľový sval, ktorý sa trénuje v zdvihoch nohy, aj keď ho chcete zasiahnuť. Preto namiesto cvičenia nemá veľký zmysel cvičiť, keď pracuje 80% nôh (ohýbače bedier) a 20% abs. Namiesto toho zvoľte cvik na brucho, pri ktorom brušné svaly robia 100% práce, ak je vašim hlavným cieľom vývoj brucha.
Okrem toho asi 20% zaťaženia brušného svalu zo zdvihnutia nôh NESPracuje dolnú časť priameho brušného svalu viac ako obyčajný chrup. Pri zdvíhaní nôh sa tiež zaťažuje priamy brušný sval zhora nadol, aj keď tu ide iba o stabilizačné práce.
Bedro proti hrudnej klietke
Ďalšou chybnou teóriou je, že ak pri zdvíhaní nôh nakláňame panvu dopredu k hrudníku, môžeme trénovať „dolné brušné svaly“. To však nie je pravda.
Všetky svaly v našom tele sa riadia jednoduchým princípom kontrakcie známym ako „všetko alebo nič“. To znamená, že keď sa sval stiahne, urobí to hladko - od začiatku po vloženie. Nemôžete stiahnuť jeden koniec svalu (alebo ho nechať pôsobiť) viac ako druhý koniec.
Kontrakciu je potrebné považovať za „preťahovanie lanom“ medzi dvoma skupinami: Bez ohľadu na to, ktorá skupina silnejšie ťahá - napätie v lane je vždy rovnomerne rozložené od začiatku lana po koniec lana. Rovnaký princíp platí aj pre svaly.
Keď sa brušný sval stiahne, celý sval sa stiahne rovnomerne - zhora nadol - bez ohľadu na to, či sa hrudný kôš pohybuje smerom k panve (ako pri „kŕči“) alebo sa panva blíži k hrudnému koši (ako pri „reverznom kŕči“). „Alebo„ reverzná kríza “). Nemôžete pracovať s „hornými brušnými svalmi“ viac ako s „dolnými brušnými svalmi“ alebo naopak.
Na ilustráciu použijeme na porovnanie rozbaľovaciu ponuku lat. Vieme, že toto cvičenie funguje na latissimus dorsi (veľmi široký chrbtový sval). Pri príťahu vykonávate rovnaký pohyb a tým trénujete aj laty. Rozdiel medzi týmito dvoma cvikmi je ten, že keď robíte rozťahovanie lat, vytiahnete tyčinku smerom k sebe a keď vytiahnete hore, vytiahnete svoje telo smerom k tyči.
Nikoho by tu nenapadlo, že ak posunieme svoje telo smerom k tyči, používajú sa dolné laty alebo ak si latku potiahneme k sebe (v sede), že horné laty fungujú.
Latissimus (a všetky svaly všeobecne) nevedia, čo sa k čomu posúva. Svalstvo sa iba stiahne a iniciuje pohyb.
Podobné porovnanie možno urobiť s extenzorom lýtok. V niektorých prípadoch sa nášľapná plocha pohybuje od nás, keď sme na stabilnom sedadle. A v iných prípadoch platforma pre nohy zostáva nehybná a my sa od nej odtláčame telom. V oboch prípadoch pracujú lýtkové svaly a to isté platí pre brušné svaly.
3 bežné chyby pri tréningu brušných svalov
- Žiadne priberanie
- Rozsah opakovaní je príliš vysoký
- Frekvencia tréningu je príliš vysoká
- Nesprávna technika
Žiadne priberanie
Častou chybou pri ab tréningu je, že mnoho ľudí neustále cvičí s telesnou hmotnosťou. V závislosti od úrovne cvičenia a tréningu to môže byť dostatočné. Pokiaľ ale budete neustále cvičiť s rovnakou hmotnosťou, dlhodobo nedosiahnete optimálne výsledky.
S brušným svalom by sa preto malo zachádzať ako s každým iným svalom kvôli jeho rastu. Inými slovami, musíte časom zvýšiť váhu. Ak totiž už roky používate na bicepsových kadere rovnakú váhu, nedostanete hrubé nadlaktie.
Rozsah opakovaní je príliš vysoký
Pretože veľa ľudí nepriberá na cvičeniach ab, potom pri cvičení ab zvyšujú počet opakovaní v sérii. Do istej miery je to stále efektívne, ale ak urobíte 20 - 50 opakovaní v sete, intenzita je príliš nízka na to, aby ste si vytvorili svalstvo.
Ďalším dôvodom, prečo je žalúdok trénovaný vo vysokom rozsahu opakovaní, je to, že žalúdok je tvorený rôznymi svalovými vláknami, a preto ho treba trénovať inak. Takto vznikol mýtus, že žalúdok musí počas tréningu vždy „páliť“ a to sa dá dosiahnuť mnohými opakovaniami.
Ako už bolo spomenuté vyššie, brušný sval nie je nič kúzelné a mal by sa trénovať ako obyčajný sval. To znamená, že 8-12 opakovaní na sériu a celkovo 3 série na cvik sú ideálne na budovanie svalov. Hmotnosť alebo cvičenie by vás mali potiť.
Frekvencia tréningu je príliš vysoká
Príliš vysoká tréningová frekvencia (tréningová frekvencia) je ďalším problémom. Často sa verí, že brucho by sa malo trénovať každý deň, pretože sa regeneruje rýchlejšie ako iné svaly. Opäť to nie je pravda. Sval sa koniec koncov musí zotaviť a rastie iba v období regenerácie. Preto by ste mali „iba“ trénovať žalúdok 2-3 krát týždenne.
Nesprávna technika
Nesprávna technika je často dôvodom, prečo počas cvičení nie je možné cítiť brušné svaly.
Je dôležité, aby ste pri stúpaní (koncentrická fáza) napínali brucho a úplne vydýchli, aby už v bruchu nebolo viac vzduchu. Pri zostupe (excentrická fáza) by ste mali znova dýchať vzduch, ale brušné napätie sa musí udržiavať počas celej série.
Ďalej by ste mali cvičiť vo vhodnom tempe BEZ švihu. Inými slovami, 2 sekundy pre koncentrickú fázu a 2 sekundy pre výstrednú fázu.
Najlepšie cviky na brušné svaly
Ďalej ukážeme najlepšie a najefektívnejšie cviky na ab (podľa nášho názoru):
- Crunch
- Chrúmanie na lanku
- Ab Wheel
Crunch
Crunch je pravdepodobne klasický medzi cvikmi na brucho, ale stále je jedným z najlepších, ak nie najlepším. Crunch plní presne tú funkciu, na ktorú je brušný sval určený - konkrétne predklon chrbta. Intenzitu cvičenia je navyše možné ľahko zvýšiť. Musíte len držať činku alebo záťažovú dosku za hlavou alebo na hrudi.
Týmto cvikom môžete navyše trénovať aj šikmé brušné svaly tým, že pri zdvíhaní trochu „chrumkáte“ do strany.
Chrúmanie na lanku
Vykonávanie tohto cviku je v zásade rovnaké ako vykonávanie normálnych chrumiek. Jediný rozdiel je v tom, že to robíte na káblovej veži a váhy môžete ľahko zvyšovať v malých krokoch.
Musíte sa však ubezpečiť, že sa vám pri cvičení neposúva zadok a nevyberáte príliš veľkú váhu.
Ab Wheel
Ab Wheel je pomerne lacné a veľmi efektívne. Je to tiež skvelý spôsob, ako trénovať žalúdok. Toto cvičenie však vyžaduje veľké napätie tela a nie je ľahké ho vykonať pre každého.
Doplnky vám pomôžu získať šesťbalenie?
Žiadna prírodná látka nemôže sama „spaľovať tuky“, bez ohľadu na to, aké zložité sú pseudovedecké vysvetlenia.
Výrobcovia doplnkov často hovoria o zvýšení metabolizmu tukov, podpore štítnej žľazy, podpore termogenézy, blokovaní určitých enzýmov súvisiacich s ukladaním tukov a oveľa viac.
Pravdou je, že všetky aspekty skutočne patria k odbúravaniu tukov. Tento typ marketingu je však iba pokusom o zámenu s technickými výrazmi a vedeckými polopravdami v nádeji, že jednoducho prijmete ponúkané výhody a produkt kúpite.
Ak sa bližšie pozriete na odbúravanie tukov, zistíte, že správna suplementácia môže pomôcť, ale nikdy nedokáže vynahradiť nesprávnu stravu a zlé cvičenie.
Záver školenia ab
Takmer všetci fitnes „guru“ a tréningové programy vám sľubujú, že dostanete balíček šiestich vecí za chvíľu. To sa však týka iba niektorých ľudí, ktorí sú v dobrej východiskovej pozícii. Je zrejmé, že človeku s nadváhou trvá dlhšie, kým získa šesť balení.
Získanie dobrých brušných svalov nie je také rýchle a ľahké, ako si mnohí myslia. Nakoniec neexistujú žiadne „magické triky“, „magické guľky“ ani nič iné. Ak chcete mať štíhly, definovaný a dobre naladený žalúdok, neexistuje správna výživa a tréning, ako aj veľa trpezlivosti.
Ak ste ochotní vydržať skôr mesiace alebo roky ako dni či týždne, dosiahnete svoj cieľ.