Abs cvičenie mužov 50+ tipov a cvičení na chudnutie

Prirodzené procesy starnutia sú dobrým dôvodom, prečo sa napríklad muži nad 50 rokov fyzicky a psychicky posilňujú tréningom na žalúdok. Uzavretie telocviční počas karantény v dôsledku COVID-19 robí túto úlohu trochu náročnejšou ako obvykle. Napriek tomu existuje veľa príležitostí na cvičenie doma bez špeciálneho vybavenia. Chudnutie prostredníctvom fitnes pre mužov nad 50 rokov môže byť preto veľmi efektívne, pre ktoré v tomto príspevku nájdete niekoľko užitočných rád a vhodných cvičení.

Tréning brucha u mužov nad 50 rokov

Ak sa vaše 50. narodeniny pomaly blížia, pravdepodobne ste si všimli, že aktivita sa trochu spomaľuje. Je to bohužiaľ dôsledok procesu starnutia, v ktorom sa reakcie tela spomaľujú. Cvičenie je veľmi dôležité, aby ste zostali fit a zároveň zvyšovali únavu a bolesti svalov. V tomto veku sa tiež môžu stať niektoré cviky, ktoré cvičíte celý život, nebezpečnejšie. Boli by to napríklad brušné svaly, mŕtvy ťah, akékoľvek domáce cvičenie alebo fitnes pre mužov doma a behy na dlhé vzdialenosti. Niet pochýb o tom, že po 50-ke sa telo zmení. Toto umožňuje mužom, aby boli schopní udržiavať konzistentný tvar podľa plánu tréningu fitnes.

Takže keď sa dosiahne určitý vek, ab tréningovým mužom stačí menej sa potiť celé hodiny, aby vyzerali lepšie. Ide skôr o prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, zlepšenie rovnováhy a udržanie svalovej hmoty. Z tohto dôvodu je zohľadnenie vášho celkového zdravia a pohody oveľa dôležitejšie ako estetika a skvelé výsledky v posilňovni.

Okrem toho by vás mal najskôr vyšetriť lekár, ktorý dokáže lepšie posúdiť váš súčasný celkový stav. Udržiavanie dôslednej rutiny pre určité cviky, najmä silové a intervalové tréningy, môže tiež prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu. Cvičenie v tomto veku tiež zlepšuje zdravie srdca, znižuje riziko cukrovky a prináša mnoho ďalších zdravotných výhod.

Všeobecné pokyny pre mužov nad 50 rokov

Aj keď je primárnym cieľom fyzická aktivita, pre mužov starších ako 50 rokov existujú špecifické tréningy, ktoré by mali byť zahrnuté do všeobecného fitnes programu. Muži si môžu brušné svaly udržiavať doma aj tréningom. Bez ohľadu na to, či ešte len začínate alebo cvičíte niekoľko rokov, pomôže vám to zostať na správnej ceste a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele. Všeobecné pokyny pre dospelých v skutočnosti tvrdia, že tréning brucha poskytuje významné zdravotné výhody pre mužov vo veku nad 50 rokov. Dospelí by zvyčajne mali cvičiť pri miernej intenzite najmenej 150 až 300 minút týždenne. To predstavuje asi 75 až 150 minút týždenne. Vykonávala by sa vysoko intenzívna aeróbna aktivita alebo ekvivalentná kombinácia strednej a vysokej intenzity. Silový tréning najmenej dva alebo viac dní v týždni a nejaká forma fitnes môžu navyše pomôcť zavŕšiť solídny program.

Vedieť, ktoré komponenty fitnes treba zahrnúť do plánu skvelého tréningu, je iba časťou rovnice. Mali by ste tiež vedieť, aké cviky treba robiť, aby ste dosiahli optimálny prírastok a zdravie svalov. Podľa odborníkov zahŕňajú muži nad 50 rokov odporové pohyby, ako sú mŕtve ťahy, drepy a výpady, do najlepšieho tréningu brucha. Cvičenie s vlastnou váhou je tiež nevyhnutnou súčasťou, ak chcete schudnúť. Nový výskum naznačuje, že tréning hmotnosti celého tela niekoľkokrát týždenne je jedným z veľkých tajomstiev odbúravania tukov a budovania svalov u mužov nad 50 rokov. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete budovať všetky svoje svalové skupiny v jednom tréningu. Cvičenie s vlastnou váhou celého tela vám pomôže udržať svaly napnuté a zostať silné.

Cvičenie na abs celého tela u mužov nad 50 rokov

Takéto cviky sú základom dobrého tréningového programu a zaisťujú, že sa za chvíľu budete cítiť opäť fit a silní. Toto školenie by ste však mali robiť bezpečným spôsobom. Napríklad pri drepoch nechoďte v kolenách hlbšie ako 90 stupňov. Pri mŕtvom ťahu pracujte s váhou, ktorá vám umožní udržiavať prirodzenú krivku v krížoch. Pri cvičení s vlastnou váhou celého tela sa musíte ubezpečiť, že chránite svoje kĺby. Pri vykonávaní popísaných cvikov môžete navyše použiť aj stabilizačné svaly na zlepšenie rovnováhy a všeobecnej funkčnosti. Najlepšie je použiť činky alebo činky na stiahnutie tlaku z ramien a optimálnu aktiváciu svalov. Cvičenie celého tela môžete vykonávať rôznymi spôsobmi. Predpísané opakovania a série je možné vykonať v základnom formáte. K tomu sú vhodné nasledujúce prístupy:

Cviky na čisté budovanie svalov

Drepy: 1 x 12 s 30-sekundovou prestávkou a 1 x 12 s 60-sekundovou prestávkou
Bench press s činkami: 1 x 12 s prestávkou 30 sekúnd a 1 x 12 s 60-sekundovou prestávkou
Mŕtve ťahy: 1 x 12 - 30 sekúnd odpočinok a 1 x 12 - 60 sekúnd odpočinok
Spaľovanie tukov a zvýšenie metabolizmu:
Drepy 1 x 12 - bez prestávky
Bench press 1 x 12 - bez prestávky
Mŕtvy ťah 1 x 12 - žiadny odpočinok

Hybridný prístup k budovaniu svalov a spaľovaniu tukov

Drepy 1 x 12 - bez prestávky
Push-up 1 x 12 - bez prerušenia
Rameno stlačte 1 x 12 - 30 sekúnd prestávka
Zopakujte prvú vetu a potom prejdite na ďalšiu

Pokračujte so všetkými cvičeniami podľa plánu bez toho, aby ste medzi tým prestali. Potom urobte 60-sekundovú prestávku a opakujte sady, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Vo vyššie popísaných formátoch sa obdobia odpočinku striedajú, aby zahŕňali kardio tréning alebo sa viac sústredili na svaly. Teraz už viete, čo robiť pre svoje svaly. Prejdite na ďalšie cvičenie v oblasti brušnej dráhy pre mužov nad 50 rokov a naučte sa, ako zvýšiť svoj metabolizmus a presunúť nežiaduci telesný tuk. Najdôležitejšie je vedieť, že HIIT tréning s efektívnymi účinkami by mohol byť vašim novým najlepším priateľom pri spaľovaní tukov. Takéto tréningy sú z hľadiska času a výsledkov oveľa efektívnejšie ako dlhé a pomalé kardio sety.

Tu sú niektoré z hlavných výhod HIIT oproti stacionárnemu kardio:

Intervalový tréning vyžaduje pre lepšie výsledky kratší tréningový čas.
HIIT zvyšuje váš metabolizmus hodiny po dokončení prvého tréningu. Toto sa nazýva „efekt dodatočného spaľovania“.
Štúdie ukazujú, že HIIT môže byť až 9-krát účinnejší ako tradičné kardio, ako napríklad jogging pri dlhodobom spaľovaní tukov.
Vďaka HIIT je toho omnoho viac, takže sa nebudete nudiť opakovaním tých istých starých fráz.
Výskum ukazuje, že HIIT môže pomôcť znížiť hladinu glukózy a je prospešný pri cukrovke 2. typu.

HIIT cvičenie s nízkym dopadom trvá iba 20 minút a je možné ho vykonať na akomkoľvek kardio prístroji. Skladá sa z 1 minútového intervalu vysokej intenzity, potom 1 minúty z nízkej intenzity. Príkladom by mohla byť chôdza na bežiacom páse pri rýchlosti 5 km/h. Vaše školenie HIIT by vyzeralo takto:

Kráčajte 1% z kopca po 1 minútu.
Pre vyššiu intenzitu zvýšte gradient na 6% po dobu 1 minúty.
Striedajte 1% až 6% stúpania každú minútu po dobu 20 minút.
Postupným stúpaním môžete zvýšiť sklon alebo rýchlosť.

Predchádzajte zraneniam a bolestiam

Vieš, aké to je, keď starneš. Cítite bolesť a všimnete si, že niektoré pohyby už nie sú také ľahké ako kedysi. Ak sa cítite takto, musíte do týždenného rozvrhu pridať nejaké ďalšie cvičenia na zvýšenie flexibility a flexibility. V nasledujúcom texte vám ukážeme, ako sa môžete dokonca úplne zbaviť príznakov. Stať sa flexibilnejším a mobilnejším vám tiež pomôže pri všetkom, čo v živote robíte, nielen pri športe. Skúste si zvyknúť na tri veci:

Každé ráno cvičte na pohyblivosť, aby ste pripravili svoje telo na ďalší deň
Dynamická flexibilita pred tréningom prostredníctvom aktívneho zahriatia
Statická flexibilita po tréningoch

Ranné tréningy brucha muži nad 50 rokov

Ráno je vaším hlavným cieľom zmobilizovať svoje telo prostredníctvom týchto 6 cvikov, každé po 20 sekúnd.

Pomalé a kontrolované ohyby krku
Ramienka a švih ramena
Rotácie chrbtice, tiež pomalé a kontrolované
Bočné zákruty a rotácie
Ohyb, natiahnutie a rotácia kolena
Krútenie a rotácie členku

Pri týchto cvikoch si čoskoro všimnete zlepšenie stuhnutosti tela a kĺbov. Pridanie tohto typu rozcvičky spôsobí, že sa budete cítiť ako nový muž pripravený na deň.

Strečing po tréningu

Ďalším skvelým tipom pri začatí cvičenia je minimalizácia rizika úrazu, najmä v neskoršom veku. Mnoho mužov bude chcieť vyskúšať nové tréningy hore nohami, len aby museli prestať po niekoľkých týždňoch kvôli zraneniu jedného alebo druhého typu. Najčastejšie poranenia, ktoré tréneri a ortopedickí chirurgovia vidia, sú kolená, kríže a plecia. Toto sú kľúčové oblasti, o ktoré sa musíte starať. To zaisťuje, že sa dostatočne ponaťahujete do okolitých svalov a že ste pružnejší v samotných kĺboch.

Aby ste sa dostali cez silový alebo kardio tréning, musíte správne načerpať palivo do tela. Cieľom je mať pri každom jedle komplexné sacharidy, vysoko kvalitné bielkoviny a zdravú dávku tuku. Ďalej môžete dodržiavať diéty, pri ktorých konzumujete konkrétne množstvo bielkovín pri každom jedle, aby ste zabezpečili, že budete dostávať dostatok bielkovín a ďalších dôležitých živín po celý deň.