Abs cvičenie Technik
Dobre vyvinuté brušné svaly zabraňujú nakloneniu panvy do polohy dutých chrbtov, čo môže spôsobiť problémy s chrbticou. Pomocou nasledujúcich cvikov môžete precvičiť brušné svaly.
Posilnenie priamych brušných svalov
Obrázok ešte nie je úplne načítaný. Ak chcete tento obrázok vytlačiť, zrušte proces a počkajte, kým sa obrázok úplne nenačíta. Potom znova spustite proces tlače.
- Z polohy na chrbte zdvihnite nohy a pokrčte kolená v pravom uhle.
- Pod bedrovou chrbticou nechajte dostatočný priestor pre ruku.
- Zdvíhajte hlavu a ramená pomaly a bez kývania.
- Pri zdvíhaní hornej časti tela vydýchnite.
- Počas rolovacieho pohybu by spodné uhly lopatky nemali strácať kontakt s povrchom.
- Pokiaľ je to možné, vydržte v tejto polohe jednu až dve sekundy a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy pri zachovaní napätia brušných svalov.
- V prípade nepríjemných pocitov v oblasti krku môžu byť ruky zovreté za krkom. Vaše ruky by mali uniesť váhu vašej hlavy bez toho, aby ste ťahali hlavu dopredu.
- Začnite s piatimi opakovaniami v troch sériách.
- Podľa pocitov to zvýšte na desať až 15 opakovaní na sériu.
Variácia (+)
- Počas rolovacieho pohybu by mala byť lopatka zdvihnutá.
Tipy:
- Pri zrolovaní vydýchnite.
- Krčná chrbtica zostáva natiahnutá ako predĺženie chrbtice.
Pozor!
V oblasti bedrovej chrbtice by nemali byť žiadne bolesti.
Rôzne polohy ramien
Ak je to možné, nacvičte si pri hodnotení spätného testu variáciu, ktorá zodpovedá vašej kategórii.
Variácia 1 (-)
Obrázok ešte nie je úplne načítaný. Ak chcete tento obrázok vytlačiť, zrušte proces a počkajte, kým sa obrázok úplne nenačíta. Potom znova spustite proces tlače.
- Dlanami tlačte hore pomyselnú stenu. Celý rozsah pohybu nie je potrebný.
- V koncovej polohe vydržte päť sekúnd.
Variácia 2 (0)
Obrázok ešte nie je úplne načítaný. Ak chcete tento obrázok vytlačiť, zrušte proces a počkajte, kým sa obrázok úplne nenačíta. Potom znova spustite proces tlače.
- Ruky sú prekrížené pred hrudníkom
Posilnenie šikmých brušných svalov
Obrázok ešte nie je úplne načítaný. Ak chcete tento obrázok vytlačiť, zrušte proces a počkajte, kým sa obrázok úplne nenačíta. Potom znova spustite proces tlače.
- Z polohy na chrbte zdvihnite nohy a pokrčte kolená v pravom uhle.
- Pod bedrovou chrbticou nechajte trochu miesta.
- Ľavú ruku si položte na hlavu a pravú ruku na podlahu a pomaly šikmo zdvihnite ľavé rameno bez toho, aby ste sa pohli.
- Počas rolovacieho pohybu by sa mala zdvíhať iba lopatka.
- Pri zdvíhaní hornej časti tela vydýchnite.
- Pokiaľ je to možné, vydržte v tejto polohe jednu až dve sekundy a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy pri zachovaní napätia brušných svalov.
- V prípade nepríjemných pocitov v oblasti krku je možné ruku položiť za krk. Rameno by malo uniesť váhu hlavy bez toho, aby ťahalo hlavu dopredu.
- Prepnúť strany.
- Začnite s piatimi opakovaniami v troch sériách.
- Zvýšte počet opakovaní tým, že budete cítiť desať až pätnásťkrát v sérii.
Tipy:
- Pri zrolovaní vydýchnite.
- Krčná chrbtica zostáva natiahnutá ako predĺženie chrbtice.
Pozor!
V oblasti bedrovej chrbtice by nemali byť žiadne bolesti.